건강을 위한 ‘걷기’ 운동

  걷기의 장점

  누구나 안전하게 할 수 있습니다.

    ♣ 중년이상의 연령층

    ♣ 이전에 운동을 실시한 경험이 없는 경우

    ♣ 만성 질환을 가지고 있는 경우

    ♣ 강한 운동을 할 수 없거나 피해야 하는 경우

 

 언제 어디서나 할 수 있습니다.

  경제적을 유익합니다.

 

  걷기의 효과(1)

  혈액순환 개선, 혈압 강하 효과가 있습니다.

  체중 감소· 비만 예방 효과가 있습니다.

  총콜세테롤 및 중성 지방이 감소하고 고밀도 지질(좋은 지방)이 증가하여 동맥경화증이
  예방됩니다.

  당뇨병에는 혈당 강화 효과가 있습니다.

  뼈에 적절한 자극을 지속적으로 가애 줌으로서 골다공증 예방 효과가 있습니다.

 

  걷기의 효과(2)

  신체 면역력이 향상 됩니다.

  스트레스 해소로 정신건강에 좋습니다.

  노화가 방지 됩니다.

  자세가 좋아 집니다.

 

  걷기 자세

 ♣  유산소성 운동이가 생각하여 호흡을 크게 합니다.

 ♣  시선 정면 10m정도 앞을 봅니다.

 ♣  팔은 직각으로 하고 등은 폅니다.

 ♣  어깨에 힘을 빼고 걷습니다.

 ♣  걸을 때에는 허리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿도   록 합니다.

 ♣  무릎을 펴고 중심을 높게 합니다.

 ♣  보폭은 너무 좋아도 넓어도 좋지 않습니다.(신장-90cm)

 

  걷기 방법(1)

  운동시간

  ♣ 6개월 이상 운동을 실시하고 있는 사람 : 준비체조 5분, 정리 체조 5분 포함해서 40분 정도가 적당 합니다.

  ♣ 운동을 실시한 경험이 없는 사람 : 15분 정도의 걷기를 실시한 후 일정기간 동안 관절에 이상이 나타나지 않으면 1주 간격으로 5분씩 증가하여 4주 후에는 30분 이상을 걷도록 합니다.

 

  운동강도

  ♣ 가볍게 땀이 흐르면서 호흡이 약간 가빠질 정도로 걷습니다. 그러나 통증이 발생하면 걷는 것을 중지합니다.

 

  운동빈도

  ♣ 주 2~3회, 1회에 30분 이상 운동합니다.

  ♣ 익숙해지면 주 4~5회 정도 운동합니다.

 

  걷기 방법(2)

  평지걷기

  ♣ 특정한 장소나 시간적인 제약 없이 쉽게 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

  ♣ 시간적인 여유가 적인 직장인들에 적합합니다.

  ♣ 중간에 휴식 없이 30분 정도 매일 걸어야 운동 효과가 있습니다.

  ♣ 걷는 속도는 등에 가볍게 땀이 호르는 정도가 적절합니다.

  ♣ 허리나 무픔관절에 심한 통증이 있는 경우 통증이 없을 때 실시하는 것이 안전합니다.

  ♣ 심박수는 분당 90~110회 정도가 적절합니다.

 

  걷기 방법(3)

  산  행 

  ♣ 2시간이 넘지 않도록 합니다.

  ♣ 알맞은 경사도를 택해서 정해진 코스를 걸어야 합니다.

  ♣ 중년 이상의 연령대 에서는 30분마다 휴식을 취하는 것이 적절합니다.

  ♣ 산을 오를 때의 자세는 약간 허를 굽혀 중심을 몸 앞에 두어야 하면 넓은 보폭 보다는 평소보다 약간좁은 보폭이 적절합니다.

  ♣ 산을 내려오기 전에는 충분한 휴식을 취하여 다레 힘이 없어서 넘어지는 일이 없도록 합니다.

  ♣ 산행 시 심박수는 분당 150회 이상이 넘지 않도록 합니다.

 

  걷기운동시 유의사항(1)

  ♣ 운동화를 잘 맞는 것으로 선택합니다.

  ♣ 땀이 날 때는 반드시 물을 마십니다.

  ♣ 운동 전 후에 반드시 스트레칭을 합니다.

  ♣ 관절염 환자는 경사가 심한 언덕이나 울퉁불퉁한 땅 혹은 모랫길, 자갈길, 계단 등을 피해야 합니다.

 

  걷기 운동시 유의사항(2)

  다음과 같은 경우에는 걷기속도를 늦춥니다.

  ♣ 숨이 차 옆 사람과 말하기 힘들다.

  ♣ 심박수가 적정 심박수보다 많다.

  ♣ 전신에 피로감을 느낀다.

  ♣ 다리 근육에 피로가 온다.

  ♣ 배 또는 옆 구리가 아프다.

 

  다음과 같은 경우에는 걷기를 중지합니다.

  ♣ 현기증, 두통, 흉통, 호흡곤란, 안면창백이 나타난다.

  ♣ 토할 것 같다.

  ♣ 가슴이 이상하게 뛴다.

  ♣ 다리에 힘이 빠진다.

 

  일생생활에서의 걷기

  ♣ 버스 정류장 :  버스 이용 직장인은 출, 퇴근시에는 두 정거장 미리 내려서 걸으세요.

  ♣ 지하철 역 :  지하철 이용 직장인은 출, 퇴근시에는 한 정거장 미리 내려서 걸으세요.

  ♣ 시장 보기 :  시장 보기 정도으 l30분 이내의 걷는 거리는 무조건 걸어서 이동하세요.

  ♣ 운동친구 만들기 :  운동 동아리에 가입하세요. 함께 운동하면 지루하니 않고 중단 없이 장기간 운동할 수 있습니다.

  ♣ 산책로 걷기 : 주 1~2회주변의 산책로를 걷거나 가까운 산을 오르세요.

 

 

 

 

걷기운동 (국민생활체육협의회)

 

 

1. 걷기란?

 

걷기는 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것으로서 반듯이 걷는 것이다.

2. 걷기의 목적

 

걷기는 인간의 가장 기본적인 활동 중의 하나이며 건강 증진에 좋은 운동이 될 수 있다. 걷기운동은 상해를 입을 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동이다.

걷기는 주로 하반신에서 운동을 일으켜 차츰 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 점진적으로 많은 자극을 주어 체력수준이 낮은 사람의 심폐지구력을 알맞게 발달시킨다.

3. 걷기의 효과

 

 1) 체력을 증진시킨다.

 2) 심장의 기능이 좋아진다

   - 걷기는 하반신에서 운동을 일으켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치게
     되므로 심장에 가장 많은 효과를 주어 혈액순환을 촉진한다.

 3) 호흡기능을 개선시키며 폐의 기능이 좋아진다.

 4) 혈액의 양이 증가한다.

 5) 비만을 해소 시킨다

   - 걷기는 달리기 보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 빨리 걸어도 평균 300Cal정도의 에너지가 소비된다.

 6) 소화흡수도 촉진시켜 준다.

 7) 성인병을 예방할 수 있다

   -보행의 부족은 다리근육을 쇠약하게 할뿐만 아니라 심장근육의 쇠약,혈관의 탄력성 저하로 인한 동맥경화증, 고혈압, 폐기능 저하, 비만증, 당뇨병 등을 유발 시키는 원인이 된다.

 8) 비교적 안전하여 체력수준이 낮은 고령자에게 적합하다.

 9) 생활의 활력소가 된다.

4. 걷기운동 방법

 

 1) 스트레칭 체조로 준비운동을 실시한 후 걷는다.

 2) 걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 한다.

 3) 허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷는다.

 4) 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 간다. 발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다.

 5) 팔은 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시한다.

 6) 걷기의 운동강도는 자신의 체력수준에 알맞도록 조절하는 것이 효과적이다. 효과적인 운동강도는 일반적으로 자신의 최고심박수의 70∼80% 정도이다. 자신의 최고 심박수는 "220-연령"이라는 공식으로 쉽게 계산할 수 있다.

 7) 걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난 직후 맥박수를 측정하는 것이 중요하다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아본다. 운동 후 5∼10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정한다. 만약 목표 심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록해야 운동의 효과를 얻을 수 있다.

 8) 처음에는 1분에 60~70보로 15분~30분 가량 걷는 것이 좋다. 주당 운동의 빈도는 4회 정도로 하는 것이 바람직하다. 걷기 운동을 시작할 때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 한다.

 9) 나쁜 걷기 자세, 도로상태의 부실, 과도한 운동량, 바닥이 닳거나, 얇아서 충격을 흡수할 수 없는 신발은 오히려 발가락, 발목, 무릎, 허리부위의 통증과 이상을 가져올 수 있다.

 10) 복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고, 땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋다.

 11) 신발은 쿠션성이 좋아 충격 흡수가 잘되며 꼭끼지 않는 것이 좋다.

 12) 양말은 땀흡수가 잘되고 쿠션성이 좋은 두꺼운 것이 좋다.

5. 유의사항

 

걷는 도중에 현기증이나 두통 등 평소에 느끼지 못했던 고통을 느낄 때는 걷는 속도를 늦추거나 중단하여야 하며, 이런 중세가 자주 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의토록 한다. 걷기에서 일어나는 부상은 너무 많이 걷는데서 비롯된다. 한꺼번에 너무 많아 걷지 않도록 한다.

흔히 다리부위에 통증이 올 수 있으나. 계속하게 되면 통증이 사라질 것이다. 그러나, 장딴지 부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리 근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있다. 이 경우는 전문의사의 진찰을 받아야 한다.

만일, 발가락·발목·무릎·엉덩이·허리 부위의 통증이 계속된다면, 신발을 조사해 보아야 하는데, 쿠션이 좋지 않은 신발은 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문이다. 만일, 걷기 운동을 하는 사람이 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요하다. 위험한 지형은 피하며 도로에서는 자동차에 유의한다. 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 좋다.

6. 준비물

 

걷기에는 가볍고 편한 신발이 필요하며 신발의 두께는 1.25∼2cm 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있다. 또한 옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋다. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 한벌 보다는 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며 장갑·두꺼운 양말·털모자 등을 착용하는 것이 좋다.

 

서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소는 노년층의 건강향상을 위해 유산소운동을 권하고 있으며 유산소운동으로 알려진 걷기운동을 권장하고 있습니다.

 

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다. 걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다.

걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.

또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다. 집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다.

걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.

걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.

반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.

특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다. 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.

 

 

 

 

KAPA(한국체육진흥회)가 권장하는 걷기운동은 이렇게...

● 걷기운동의 특징

 

조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배이상의 충격을 지면으로부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

 

● Walking의 효과

 1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.

 2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.

 3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.

 4) 비만을 해소한다.

 5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.

 6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.

 7) 뼈의 밀도가 유지된다.

 8) 고혈압이 개선된다.

 9) 당뇨병이 개선된다.

 ※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.

● 걷기운동의 처방

 1) 적정한 강도로 실시하자.

 

   ① 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80 % ( 최대심박수 = 220-연령 )

   ② 목표 심박수 구하는 방법

     예) 연령이 40세로서 안정시맥박수 70회일 경우

        * 최소운동맥박수 = 0.5(180-70)+70=125회

        * 운동한계맥박수 = 0.8(180-70)+70=158회

        이 사람은 심장기능 향상은 물론 성인병 예방을 위하여 최소 125회∼158회의 범위에서 운동하여야 한다. 이러하려면 Sports Walking을 해야한다.

       ※ 운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한 한 단시간 내에 측정한다.

  ③ 심박수 측정방법 : 15초간 맥박수×4배 = 1분간 심박수 (경동맥, 요골동맥으로 부터 측정)

 2) 15분이상 지속하여 실시한다.

 

  ① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과

  ② 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소 운동이라하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타난다.

  ③ 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞부터 실시한다.

     ※ [ 참고사항 ] : 걷기 속도와 소요시간의 비교

       * 완보는 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비

       * 산보는 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비

       * 속보는 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비

       * 급보는 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비

       * 강보는 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비

 3) 주 3회이상 실시하자

 

  ① 매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 →역효과

  ② 주 3∼5회가 가장 효과적이다

  ③ 첫주 : 2∼3㎞ 보통 걸음

  ④ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도

  ⑤ 3주 : + 0.5㎞

  ⑥ 4주 : + 0.5㎞

  ⑦ 5주 : 4㎞ = 40분대에

 4) Walking후의 check

 

  ① 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다.

  ② 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다.

  ③ 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다.

● 걷기습관 들이기 위한 5가지 방법

 

 1) 걷기 쉬운 신발 착용한다.

 2) 여유시간이 있으면 걷자.

 3) 걷기 노트를 작성하자.(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)

 4) 걷기에 변화를 주자. (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)

 5) 각종대회에 참가하자.

● 쾌적하게 걷기위한 10개 안

 

 1) 몸의 버릇을 알자.

 2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.

 3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)

 4) 뒤꿈치부터 착지한다.

 5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.

 6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.

 7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.

 8) 눈은 5m∼10m 전방을 본다.

 9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다.

 10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.

 ※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평상시의 보폭은 신장의 37%)

     * 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)

 ※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수

 ※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60

● 왜 만보를 걸어야 하는가

 

 1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다.

 2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.

 3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .

 4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다.

    [65㎏인 사람의 경우 예시]

     - 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보

     - 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면

     - 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다

     즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)

     * 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임.

 

● 혈압이상자의 걷기

 

 1) 고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다 .

 2) 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다.

 

유산소 운동의 대표 주자, 걷기

60대 노년층에게 안전하고 좋은 운동 (한국보건사회연구원)

걷기는 장소에 구애받지 않고 특별한 기구 없이도 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 유산소 운동의 대표적인 것으로, 심폐기능이 좋아지고, 전신의 혈액 순환이 활발해 지며 혈압 조절을 쉽게 해주고 체지방을 분해해 주는 효과가 있다.

 

걷기는 체력이 약한 60대 노년층에게 안전하고 좋은 운동으로, 운동 전후에 준비 운동과 정리 운동으로 활용할 수 있다.

운동으로서 걷기를 한다면 중요한 것이 효과이다. 목적 없이 걷기만 하는 것은 운동의 효과를 볼 수 없다는 것에 주의해야 한다.

 

건강에 별 문제가 없는 사람이라면 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하면서 2km(천천히 걷는 걸음으로 25분~30분 정도의 거리) 정도를 목표로 정해서 주 5일 정도 운동을 하는 것이 좋다.

 

체중 감소 및 운동 효과를 보려면 천천히 걷지 말고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라서도 안 된다. 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취할 정도로, 옆의 사람과 이야기할 수 있는 정도의 속도가 좋다.

걷기의 바른 자세는, 얼굴은 정면을 향하고 등이나 허리를 펴며 배를 끌어당긴 자세로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 걸어야 한다.

 

보통 걸음의 보폭은 본인의 키에서 100cm를 뺀 값, 빠른 걸음의 보폭은 키에서 90cm를 뺀 값이 적당하다. 발이 땅에 닿을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 한다.

물론 걷기 운동 전에도 준비 운동은 필요하다. 준비 운동은 5분에서 10분 정도의 맨손체조와 스트레칭이 적당하며, 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날은 좀더 충분히 몸을 풀어주도록 한다. 무릎이 좋지 않거나 요통이 있는 사람은 경사면보다는 평지를 걷도록 한다. ,p> 처음부터 속도를 내어 빠르게 걸으면 몸에 무리를 줄 수 있으며, 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자라면 천천히 걷다가 차츰 걷는 속도와 거리를 늘려간다.

 

운동할 때는 반드시 운동화를 착용하고, 운동화는 끝 부분에서 약 10mm 정도 여유가 있고, 뒤꿈치의 충격이 흡수될 수 있는 것을 선택하는 것이 좋다.

 

천수(天壽)는 발로부터

노화방지의 가장 확실한 방법은 ‘걷기운동’  (한국걷기과학학회)

인간이 동물과 구별되는 특징 중 한 가지는 두발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고 할 수 있다. 서기 위해서는 기립 능력이 필요하다. 그런데 그 능력은 나이를 먹으면 차츰 쇠퇴하여 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴 새 없이 흔들리는 채로 서 있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아지는 것을 느끼게 된다. 발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서 부터의 근육 트레이닝이 부족하여 오는 것이다. 꼼짝 않고 10분간 서 있기란 어지간한 젊은이에게도 곤욕이 아닐 수 없다.

 

하지만 버킹검 궁전의 근위병이나 훈련받은 경찰관등은 한 시간쯤은 말뚝처럼 서 있릉 수 잇다. 물론 그런 사람은 특별한 경우로 치고 제외시키자. 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 "이거야 원! 허리와 다리가 약해진 것일까 ? "라는 푸념을 내뱉고 만다. 이들은 대개 40대의 사람일 가능성이 많은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다. 심장이나 뛰게 되는 것이다.

 

60세가 되면 악력은 20대의 80% 정도를 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다. 60~70세에는 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기이다. 이들 장기는 운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은 이들 장기의 직접적인 영향이라고 보아도 틀리지 않다.,p> 쇠약하기 쉬운 기관은 일 찍 그렇지 않은 기관은 서서히 노화현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는 기관들 중 대표적인 것이다.

 

나이 들어 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로 인 사람들을 많이 볼 수 있다. 대단히 고령임에도 현역에서 활동하는 화가나 작가 분들에게 "젊음의 비결은 ?" 하고 여쭈어 보면 "특별한 비결은 없지만 날마다 걷고 있어요" 라는 대답은 많이 듣는다.

 

험한 산골 마을의 가파른 밭에서 날마다 농사일을 하는 노인 중에는 건강한 사람이 많다. 어느 날 늦도록 집에 돌아오지 않아 가족들이 밭으로 찾아갔더니 괭이를 손에 쥔 채로 숨져 있더라는 이야기를 들은 적이 있다. 그는 울퉁불퉁한 산길을 오르내리며 노동을 계속해 왓기 때문에 내장이나 근육이 매우 건강한 상태로 나이가 들었을 것이다.

 

이처럼 자연속에서 최후까지 자기의 일을 하면서 천수를 누리는 것이 이상적인 천수라고 말할 수 있을 것이다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진하는 것이다, 발을 간하게 하는 것은 단순한 각력을 증가하는 것만은 아니다. 발의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지게 되는 것이며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다. 천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다.

 

노화방지의 가장 확실한 방법은 ‘걷기운동’

 

노화학자들은 아마도 현존하는 노화방지법 중에서 가장 확실한 방법 중의 하나가 바로 걷기 운동이라고 강조한다. 적당한 운동과 바른 식생활, 게다가 적절한 영양소를 보충하는 사람은 자신의 실제 연령보다도 10~20년은 더 젊게 건강을 유지할 수 있다. 이는 단순히 오래 산다는 의미만이 아니라 살아 있는 동안에 신체, 정신 질환이 덜 걸리고 각종 퇴행성 변화가 훨씬 더 늦게 나타난다는 의미도 된다.

 

젊었을 때 남보다 건강했고 많은 운동을 했었다는 것은 노화 방지면에서는 아무런 소용이 없다. 중요한 것은 현재 당신이 규칙적으로 신체의 무리 없는 운동을 얼마나 적절히 하고 있느냐가 노화방지에 가장 중요한 것인데 그러한 운동이 바로 걷기가 가장 적절하다는 것이다.