하루를 상쾌하게 시작해야 일상이 행복하다. 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 찌뿌듯한데다가 그것이 매일 반복된다면? 그야말로 사는 게 사는 게 아닐 것이다. 가뜩이나 잠 이루기 힘든 여름밤이면 잘 먹고 잘 사는 법은 바로 잘 자는 법이 아닐까 싶다. 그 쉽고도 어려운 ‘숙면’에 대해 알아보자.
온갖 기이한 기록이 가득한 기네스북에는 ‘깨어 있기’ 기록이 없다. 1964년 이후 그 위험성 때문에 도전 부문에서 제외했기 때문이다.
보통 하루의 수면 부족분이 회복되려면 2~3일 정도 걸린다고 한다. 이런 상태가 지속되면 집중력이 떨어지고 두통, 피로감 등의 신체 증상이 나타난다. 심한 경우에는 고혈압, 심혈관 질환, 위장 질환, 생리불순 등이 발생할 수도 있다. 그만큼 건강에 치명적인 것이다. 잠 안 자기 도전은 그야말로 ‘무모한 도전’인 셈이다.
*Part 01 수면에 대해 바로 알기
잠은 양보다 질이다. 또 개인차가 크다. 영국의 마거릿 대처 전 총리는 하루 세 시간만 자도 충분했다고 한다. 그에 비해 아인슈타인은 매일 12시간 이상 수면을 취했다.
인간에게 필요한 최소 수면 시간은 5시간. 이보다 적게 자는 게 한 달 이상 지속되면 수면 박탈 현상이 일어나면서 뇌 기능이 떨어진다. 그러므로 자신의 수면 욕구를 충실히 따르는 것이 좋다. 반면 충분히 잠을 자는데도 낮에 조는 사람은 수면 장애가 있는 사람이다. 기억력·집중력 저하, 만성피로, 무기력, 성기능 저하 등의 증상이 뒤따른다.
수면과 스트레스
인간은 전 생애의 3분의 1을 잠으로 소비한다. 잠은 에너지 충전을 위해 꼭 필요한 행위이다. 또 슬픈 일이 있거나 스트레스가 심할 때 그것을 완화해주기도 한다. 직장에 다니는 여성들의 절반 정도가 스트레스 해소법으로 잠을 꼽았으며 남자도 술, 담배 다음으로 잠을 잔다고 답했다.
수면과 다이어트
다이어트에서 중요한 것은 식사량과 운동이다. 여기에 또 하나 빼놓을 수 없는 것이 충분한 수면. 잠을 충분히 자야 살이 빠진다. 그렇지 않으면 그 다음날 피로와 스트레스로 간식을 찾거나 폭식으로 이어질 수 있다. 또 피로가 쌓이면 그만큼 체내 노폐물이 많아지고 순환력을 떨어뜨린다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 분비되는 성장호르몬은 지방 분해를 도와주니 가급적이면 이 시간대에 잠을 청하자.
비만과 수면 장애
코골이 원인의 상당수는 비만이라고 한다. 살이 찌면 연구개가 비대해지고, 탄력도 떨어진다. 여기에 비만 때문에 목구멍이 좁아지면 공기의 흐름이 더 빨라지는데, 이것이 목젖 등 연구개 부위를 더 떨리게 만들어 코골이를 심하게 한다. 코를 많이 고는 사람은 먼저 살부터 빼야 한다. 비만 아동의 경우에도 마찬가지다.
단순히 코를 코는 것 자체만으로는 심각한 질환은 아니다. 수면 중 일시적으로 호흡을 멈추는 수면 무호흡증을 동반할 경우 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 이때 일시적으로 심장박동이 정지될 수 있다. 이것이 건강한 사람이 잠자리에 들었다가 갑자기 사망하는 원인의 하나다.
코골이를 할 때는 옆으로 누워 자는 것이 도움이 된다. 더불어 체중을 줄이도록 한다. 자기 체중의 약 10%를 줄이면 수면 무호흡 횟수가 30% 줄어든다. 흡연은 구강 점막 등을 건조하게 해 상기도 주변 조직의 탄력을 떨어뜨려 코골이를 유발한다. 담배를 끊고 물을 많이 마시는 것이 좋다.
땀과 수면
여름에는 높은 습도와 온도 때문에 땀이 많이 나 몸속 수분과 전해질이 부족해지기 쉽다. 이때 스트레스 호르몬이 분비되어 숙면과 각성리듬에 부조화가 생겨 숙면을 방해받게 된다. 이렇게 신체 리듬에 불균형이 생기면 지속적인 피로감을 느끼게 된다. 불면은 낮잠으로 이어지고 또다시 숙면을 방해하는 등 악순환으로 이어진다. 해결책은 가벼운 운동을 규칙적으로 해 신체리듬을 원활히 하는 것. 또 체중 조절과 금주를 통해 자면서 땀을 흘리는 증상도 고치는 것이 좋다. 반대로 냉방으로 인해 여름에도 거의 땀을 흘리지 않는 경우도 있다. 이때는 적당한 운동으로 약간의 땀을 흘리는 것이 필요하다.
성장기 아이와 수면 장애
성장기에 잠을 충분히 자지 못하면 성장에 지장을 준다. 열대야에서는 잠이 들어도 깊은 잠을 못 자고 자주 깨게 된다. 땀띠와 아토피성 피부염으로 잠을 설치기도 한다. 성장호르몬 분비가 원활하지 않으면 성장이 멈춰 더 빨리 늙을 수도 있다고 하니 무서운 일이 아닐 수 없다.
*Part 02 열대야 속 숙면 취하기
밤에도 기온이 25도 이하로 내려가지 않는 열대야! 체내의 온도 조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 되고 그 결과 각성 상태로 이어져 잠자리에 누워도 좀처럼 잠을 이루지 못하게 된다. 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌 분비가 적어져 깊게 잠들지 못하므로 일단 몸의 열을 식혀야 한다는데 열대야에 어떻게 생체리듬을 지킬 수 있을까.
기상 시간은 반드시 지킨다
취침 시간도 중요하지만 더 중요한 것은 기상 시간이다. 아무리 밤잠을 설쳤어도 아침에는 같은 시간에 일어난다. 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간이 불규칙하면 생체 시계가 혼란스러워져 밤에 잠이 안 오는 악순환이 반복된다. 주말의 달콤한 늦잠도 당분간은 절대 금지.
여름에는 겨울보다 일찍 일어난다
자연의 흐름에 몸의 시계를 맞춰보자. 여름은 겨울보다 일출이 빠르기 때문에 겨울보다 일찍 일어나도록 한다. 이런 습관이 건강에 이롭다.
아침 햇살을 받는다
태양 빛에는 강한 각성 작용으로, 몸의 리듬을 정돈하는 기능이 있다고 한다. 잠에서 깨기 힘들다면 햇빛을 쬐는 게 도움이 된다. 늦은 시간에 취침하는 사람이 충분히 자려면 커튼을 치거나 눈가리개를 한다.
낮잠은 30분을 넘기지 않는다
낮잠을 오래 자면 밤에 잠을 이루지 못하는 법. 생체리듬을 깨뜨리지 않기 위해서 낮잠은 30분을 넘기지 않도록 한다. 깜빡 잠이 들었다 깬 정도가 적당하다. 아예 자지 않는 것도 한 방법이다.
규칙적으로 운동을 한다
낮에는 무기력하고 밤에 잠을 잘 못 자는 사람은 운동 부족인 경우가 많다. 가벼운 운동은 근육을 피곤하게 해 몸이 휴식을 원하게 한다. 30분 정도의 산책, 자전거 타기 등 유산소 운동을 권하는데 다만 밤늦게 혹은 취침 직전의 운동은 안 하느니만 못하다. 격렬한 운동은 심장을 쉬지 못하게 하고 자율신경을 흥분시켜 불면을 불러오기 때문이다.
미지근한 물로 샤워한다
가벼운 운동 후 샤워를 하면 체온이 떨어져 숙면에 좋다. 이때 찬물로 목욕을 하는 것보다 미지근한 물을 이용한다. 찬물로 샤워하면 체온이 올라가고 중추신경을 자극하기 때문에 숙면에 방해된다.
잠자기 전 흥분되는 일은 금한다
가령 공포영화를 보는 것은 교감신경을 흥분시켜 잠을 설치게 한다. 저녁 시간에는 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이 좋다. 컴퓨터를 하는 등 몸에 열이 많이 나게 하는 제품의 이용도 가급적 삼간다. 공포소설을 읽는 것은 오히려 뇌를 깨운다. 성행위 외에 다른 일은 하지 않는 게 좋다는 말씀.
*Part 03 쾌적한 침실 환경 만들기
침실은 어둡고 조용하며 공기가 잘 통하도록 한다. 침실이 좁고 바람이 잘 통하지 않는다면 거실을 활용하는 것도 한 방법이다. 너무 딱딱하거나 푹신한 침대나 이불은 피한다.
개인차가 있긴 하지만 수면에 좋은 온도는 18~20도, 습도는 60%다. 수면시 외부 온도가 너무 높으면 체내의 온도 조절 중추가 흥분돼 각성 상태가 되고 수면 중 체내 장기의 활동이 증가한다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자주 깨기 때문에 온몸이 뻐근하게 피곤하며, 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 되는 것이다.
에어컨 바람은 간접적으로
에어컨이 아무리 시원하다고 해도 그 바람을 몸에 직접 쐬는 것은 금물. 잠을 잘 때 머리 뒤쪽에 냉방기를 두어 코에 직접 바람이 들어가지 않도록 한다. 두통이 생기거나 코와 입 안의 점막이 금방 건조해져서 면역력이 떨어지고 질식할 수 있기 때문이다. 에어컨 바람은 천장을 향하도록 한다. 장시간 켜놓을 경우 저체온증을 일으킬 수 있으니 밤새 켜놓고 자는 일은 삼간다. 에어컨을 가동하면 실내가 건조해지므로 가습기, 젖은 수건, 화초 등으로 습도 조절을 해주고 창문은 약간 열어두는 것이 좋다. 에어컨은 잠들기 전후로 1시간 이내에만 튼다.
선풍기는 밀폐 공간에서 주의
선풍기 바람이 사망의 직접적인 원인인지는 아직 확실하지 않다. 다만 전문가들은 어린이나 노약자 등은 몸에 이상이 생겼을 경우 적절한 대처를 하기 어려울 수도 있기 때문에 선풍기 사용에 주의할 필요가 있다고 말한다. 선풍기를 켠 상태로 밀폐 공간에서 잠을 자는 것은 위험하니 환기에 신경을 쓴다.
잠옷과 이불은 늘 뽀송뽀송하게
잠을 잘 때에는 호흡하기 쉽도록 부드럽고 편한 옷을 입어야 한다. 몸을 조이는 속옷은 피한다. 시트는 청결하고 촉감이 좋아야 한다. 통풍이 잘되는 옷과 침구를 사용한다. 삼베나 마 소재 제품은 여름철에 숙면을 취하는 데 좋다.
재질이 얇고 가벼운데다 흡수성과 통기성이 좋아 열이 잘 빠져 나가기 때문이다. 혼방 제품을 피하고 100% 천연 제품을 써야 효과를 볼 수 있다. 성질이 차가운 대나무 패드를 침대 패드로 이용하는 것도 좋다. 찬 것을 많이 먹는 계절인 만큼 배탈이 나지 않게 주의하고 배를 항상 따뜻하게 한다. 자주 세탁하고 맑은 날에는 충분히 햇볕에 말린다.
편안한 베개로 머리를 시원하게
자신에게 맞는 편안한 베개를 선택한다. 너무 높아 뒷목이 세워지는 베개는 좋지 않다. 기능성 베개를 사용하면 코골이를 완화하는 등 숙면에 도움이 되기도 한다. 머리에 열이 많은 사람은 머리를 적당히 시원하게 해줘야 잠을 잘 잘 수 있고 차가운 성질의 황토 베개를 이용하기도 한다. 숙면 효능이 있는 메밀 성분의 베개도 좋다. 두 가지가 혼합된 제품도 시중에 나와 있다.
빛과 소음 차단을 위한 커튼
여름에는 일찍 해가 떠 새벽 숙면을 방해한다. 커튼을 치거나 눈가리개를 해서 밤으로 인지하는 시간을 늘리면 아침까지 푹 잘 수 있다. 커튼은 침실의 온도와 습도를 조절하고 이른 아침의 햇살을 가려준다. 가로등이나 주변의 불빛을 차단해 숙면에 도움을 준다. 검은 천이나 눈가리개를 사용하는 것도 좋다.
창문을 열어놓고 자는 것은 숙면에 도움이 안 된다. 지나친 소음은 숙면을 방해한다. 되도록 소리를 차단한다.
침실에 가전제품을 두지 않는다
집 주변의 지하철, 도로, 항공기 소음은 치명적이다. 뿐만 아니라 가전제품의 소음도 숙면에 방해가 된다. 인체에 유해한 전자파가 숙면을 방해할 수도 있다. TV, 냉장고 등은 침실에 두지 않는다. 모기향은 피부와 점막을 자극할 수 있으므로 모기향을 피운다면 최소한 창문을 조금 열어두거나 2시간 정도 지나 끄는 게 좋다. 찜찜하다면 모기장을 사용한다.
*Part 04 숙면을 돕는 식습관
너무 많이 먹거나 너무 배가 고파도 숙면에 방해가 된다. 위에 부담을 주지 않도록 잠자기 3~5시간 전에 균형 잡힌 음식물을 섭취하도록 한다. 영양분이 풍부한 제철 음식이 건강에 이롭다. 또 찬 음식보다는 땀이 날 정도의 따뜻한 음식으로 몸을 보하도록 한다.
수면에 도움이 되는 식품을 섭취한다
배가 너무 고플 때나 가벼운 불면증이 있을 때 우유가 도움이 된다. 감자, 고구마 등은 소화가 잘 되고, 위에 부담을 주지 않아 숙면에 도움이 된다. 상추 속에 들어 있는 락투카리움 성분은 최면, 진통 효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다. 둥글레차, 두충차는 중추신경의 진정 작용이 뛰어나 숙면을 이끈다. 저녁에는 위에 부담이 되는 육류나 인스턴트 식품은 삼가고 소화되기 쉬운 단백질 식품을 섭취하도록 한다.
술·담배는 피한다
알코올에는 각성 효과가 있어서 술을 마시면 처음에는 잠이 잘 오는 듯하지만 숙면을 취하기는 힘들다. 이뇨 작용이 강한 맥주는 탈수 현상이 나타나면서 체온을 더 쉽게 올라가게 하고 잠을 깨게 한다. 니코틴도 각성제이므로 담배도 숙면의 적. 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라도 마찬가지다.
잠자리 전 지나친 수분 섭취를 삼간다
수박은 수분 보충에 더할 나위 없이 좋은 음식이지만 잠자기 전 지나치게 먹으면 배뇨감으로 잠을 설친다. 덥다고 찬 음료나 아이스크림을 많이 먹으면 화장실에 가느라 자주 깰 수 있다. 더위가 계속될 때는 물을 많이 마시는 것도 좋은 방법이지만 지나치게 마시면 식욕부진의 원인이 될 수 있다.
약 복용에 주의한다
수면제 등 약제의 사용은 의존성 등 여러 가지 장애를 일으키기 쉬우므로 다른 방법으로 치료가 어려운 경우에만 사용한다. 수면제 복용을 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수 있다. 남용하지 않도록 하며 의사의 지시와 처방에 따른다. 수면을 위해 항불안제가 사용되기도 한다. 감기약, 천식약, 체중 줄이는 약 등에 들어 있는 성분도 잠을 설치게 한다. 반드시 전문의의 지시에 따르도록 한다.
불면증에는 양파를 이용한다
새집증후군을 이기는 데 도움을 주는 양파는 불면증에도 효능을 발휘한다. 양파를 썰어 머리맡에 놓고 자면 깊은 잠을 잘 수 있다고 한다.
● 그래도 잠이 오지 않는다면?
억지로 잠들려고 애쓰지 않는다. 잠자리에서는 잠자는 것 이외에는 아무것도 하지 않는다. 의학적으로 좋은 수면이란 아침에 눈을 뜨고 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 상태를 말한다. 이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5~10분 내에 잠들 수 있어야 한다. 잠자리에 든 뒤 30분 이내에 잠들지 않는다면 일어나 다른 일을 한다. 책을 읽든가 음악을 듣는다. 잠자리에 돌아와서도 여전히 잠들 수 없다면 앞의 원칙을 반복 시도한다. 30분 정도 내에 잠들 수 있을 때까지 시도할 필요가 있다.
생각이 많아 생기는 불면증의 경우에는 치료가 필요하다. 우울증이 깊어지면 이러한 불면마저 즐기게 된다. 병이 깊어졌다는 뜻이다. 긍정적인 생각으로 하루를 마치도록 한다.
댓글