저녁 9시에 사무실을 나서는 직장인 A씨. 그나마 오늘은 일찍 퇴근하는 편이다. 어제는 10시, 그제는 자정을 넘겼다. 몇 달째 이어지는 야근 때문에 어깨결림과 요통에 시달려 A씨의 컨디션은 최악 상황이다.
쌓인 피로를 풀고 긴장을 이완시키기 위해 운동을 시작하려 했지만 그마저도 여의치 않았다. 빨리 걷기나 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 주 2∼3회 이상 일정 시간을 할애해야만 가능한 데 시간적 여유가 없었다.
고민하던 그는 대신 헬스클럽에서 간단한 스트레칭만 배웠다. 효과는 기대 이상이었다. 사무실이든 집이든 틈날 때마다 팔과 손, 목을 비트는 간단한 동작만으로도 긴장된 근육을 풀어줄 수 있었기 때문. 스트레칭 시간도 10분이면 충분했다. 덕분에 오후만 되면 늘 부어 있기 일쑤였던 발도 한결 편안해졌다.
스트레칭을 배워 일상 생활 속에서 실천하는 사람들이 늘고 있다. 을지대병원 재활의학과 손수민 교수는 12일 "본격적인 운동을 하기 전에 뜻밖의 부상을 막고 운동 효과를 높일 목적으로 스트레칭을 하는 것이라고 흔히 생각하지만 알고 보면 스트레칭의 운동 효과도 만만치 않다"고 말했다.
스트레칭의 가장 큰 효과는 근육 긴장을 완화해주고 혈액순환을 촉진함으로써 몸을 보다 편안하게 해주는 것이다. 스트레칭을 계속하면 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경이 넓어진다. 아울러 운동으로 인한 근육 손상을 막아 격렬한 운동도 무리없이 할 수 있게 될 뿐 아니라 부상당한 몸의 조기 재활에도 도움이 된다.
물론 스트레칭에도 요령이 필요하다. 무엇보다 스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리해서 하는 일이 없도록 해야 한다. 스트레칭의 주목적은 과로로 긴장된 근육을 이완시키는 것이다. 따라서 스트레칭을 할 때는 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 하면 좋지 않다. 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.
운동을 전혀 하지 않았다면 우선 무릎과 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 틈틈이 팔을 높이 들고 걷는 운동을 하는 것이 좋다. 준비 스트레칭은 체온을 높여 몸을 평상시의 안정 상태에서 운동하기 적합한 흥분 상태로 서서히 유도하기 위한 것이다. 본격적으로 스트레칭을 하기 전 워밍업 스트레칭으로 몸을 단련시킨다.
이후 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어준다. 단 과격하게 돌리지 말고, 천천히 부드럽게 관절 반경을 넓힌다는 느낌으로 돌리면서 뭉친 근육과 인대를 풀어줘야 한다. 그런 다음 세부적인 주요 근육 부위를 스트레칭한다.
스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높인다. 군살이 많은 부위를 특히 신경 쓴다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트. 몸을 편 상태에서 동작을 20∼30초간 정지해야 효과적이다.
대부분 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적이다. 삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수는 "스트레칭도 어느 한 부분만 집중적으로 하기보다 좌우, 전후 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다"며 "가급적 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 해야 부상을 예방할 수 있다"고 조언했다.
이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr
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