장 건강을 위한../ 내 몸을 망치는 다이어트법

장 건강을 위한 좋은 식습관 7가지

올바른 먹거리만이 살길이다

01 소식하고 세 끼를 모두 챙겨 먹는다
소식을 하면 장내 부패물질이 적어지면서 장의 연동운동이 활발해지고 소화흡수는 물론 배변능력도 좋아진다. 이때 몇 가지 음식만 집중적으로 먹는 것이 아니라 필수 영양분을 골고루 섭취하되 열량과 양을 줄여야 한다. 한꺼번에 하루의 열량을 섭취하기보다는 세 끼를 모두 챙겨 먹으며, 특히 장의 연동운동이 활발하게 일어나도록 아침식사를 반드시 챙겨 먹는다.

02 식이섬유소가 풍부한 음식을 즐긴다
식이섬유소는 수분을 흡수하고 대변의 양을 늘려 장운동을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장에 낀 지저분한 노폐물을 흡착해 대변과 함께 배출해주기 때문에 섬유소를 많이 먹으면 장을 깨끗하고 건강하게 만들 수 있다.

03 수분을 충분히 섭취한다
식이섬유소가 대변의 양을 늘려주는 이유는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문이다. 따라서 수분이 부족하면 식이섬유소를 많이 먹어도 변비가 생길 수 있다. 하루에 먹어야 할 물의 양은 약 2ℓ, 보통 물컵으로 8잔 정도 마시면 된다. 하루 동안 먹기에는 조금 벅찰 수 있지만 대장과 항문의 건강을 위해 물을 충분히 마시는 습관을 들이도록 한다.

04 육류 섭취를 제한한다
쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류는 대부분이 소화되어 흡수되므로 대변으로 배출되는 양이 적고 굳기도 단단하다. 따라서 식이섬유소를 먹지 않고 고기만 즐겨 먹으면 변비가 생기기 쉽다. 변비는 치핵, 치열 등 다양한 항문 질환과 대장 용종, 대장암을 유발할 수 있는 원인이다. 육류를 과하게 먹는 것은 피하고, 육류와 함께 섬유소가 많이 들어 있는 채소나 과일을 함께 먹는다.

05 영양소를 골고루 섭취한다
사람들은 흔히 어떤 음식이 어떤 병에 좋다고 하면 그 음식만 집중적으로 먹는 경향이 있다. 하지만 가장 이상적인 식사는 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이다. 육류가 항문, 대장 건강에 좋지 않다고 무조건 금기시할 필요도 없고, 섬유소가 아무리 장에 좋다고 해도 섬유소만 지나치게 많이 먹으면 영양의 불균형을 초래할 수 있다.

06 동물성 지방을 피한다
육류와 동물성 지방을 많이 섭취한 사람은 대장암에 걸릴 확률이 높다. 대장이 건강하기 원한다면 가능한 한 동물성 지방을 멀리 하도록 한다. 육류를 조리할 때는 기름기를 제거하고, 닭고기의 경우 껍질을 벗겨내고 먹도록 한다. 지방섭취는 항산화성이 높고 필수지방산이 함유된 식물성 기름을 이용한다.

07 조리시 화학조미료는 피한다
음식을 조리할 때는 화학조미료 대신 멸치, 다시마, 건표고버섯 등으로 만든 자연산 조미료를 사용하고, 튀김보다는 구이, 무침, 볶음으로 요리하는 것이 좋다.

더러운 장이 없던 병을 만든다
장 건강을 위한 좋은 식습관 7가지
step 1 장을 깨끗하게 청소한다
step 2 녹황색 채소와 뿌리채소로 장 건강을 지킨다
step 3 원활한 배변활동을 돕는다

여성조선
도움말_조재선(영양사)

 

 

 

365mc와 건강다이어트
	365mc 비만클리닉, 김하진 수석원장과 함께 운동, 식이요법을 통해 바른 다이어트를 실천하는 건강한 자신감, 슬리머스가 되어봅시다. 약력 : 가정의학과 전문의 김하진원장 - 현 365MC 비만클리닉 수석원장 - 현 365MC 비만연구소 소장 - 대한가정의학회/대한비만체형의학회 정회원 - 대한 비만학회 평생회원

내 몸을 망치는 다이어트법

 

 

실패하는 다이어트를 시작하는 대부분의 비만환자들은 다이어트에 정해진 코스가 있다.

“운동은 싫어~!” 차라리 굶겠다며 일단 식사량을 줄이는 유형이다. 전체적인 식사의 양을 줄이는 것부터 시작하면서 저녁 한 끼를 굶어본다. 식욕을 못 참는 사람 중 일부는 결국 단식원으로 향하기도 한다.

그 다음은 운동으로 전환. “역시 배고파서 안 되겠어.” 라며 무작정 굶기를 중단하고 헬스클럽으로 달려가는 유형이다. 초반에는 열심히 러닝머신을 달린다. 그러나 “오늘은 비가 와서 쉬자.”, “약속이 있으니 오늘은 건너뛰어도 되겠지.”하는 게으름이라는 복병이 등장한다.

이러한 과정을 거쳐 비만환자들이 최후에 선택하는 것은 비만클리닉이다. 우리 클리닉에도 이러한 과정을 거친 후에 오는 환자들이 많다. 

여기까지는 그래도 괜찮다. 정작 문제는 따로 있다. 시중에 떠도는 정체불명의 다이어트를 시도하다가 몸이 망가져서야 병원을 찾는 환자들이 있다는 사실이다.

각종 언론매체와 인터넷에는 다이어트 정보가 넘쳐난다. 이 중에 과연 올바른 정보가 얼마나 될까? 시중에 유행하는 다이어트를 무작정 따라하는 것은 위험한 행동이다. 이들 다이어트 법의 가장 큰 문제는 후유증이다.

아름다운 몸매를 갖기 위해 유행하는 다이어트에 도전했으나 막상 병원을 찾을 때는 만신창이가 되어있다. 몸이 망가지는 것은 순식간이나 한번 망가진 몸을 회복하기란 어려운 일이다. 그렇기 때문에 시중에 유행하는 다이어트의 실체에 대해 한번쯤 짚고 넘어갈 필요가있다.

식단조절요법

한 가지 식품만 섭취하는 원푸드 다이어트는 짧은 기간에 체중조절 효과가 있는 것처럼 보이지만 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 것일 뿐 요요현상과 부종, 위장 장애 등의 후유증이 올 수 있다.

또한 제너럴 모터스사에서 직원들을 위해 만든 GM 다이어트는 1990년대 초 모델들 사이에서 유행했던 원푸드 다이어트의 변형식으로 일주일을 주기로 다이어트 식단을 바꾸는데, 이는 오히려 폭식증을 유발할 뿐이다. 또한 음식 제어가 많아 금방 포기할 수도 있다.

한편 고기 위주의 정해진 식단에 의해 다이어트 중에 마음껏 고기를 섭취할 수 있어 비만인의 열렬한 지지를 받았던 황제 다이어트는 피로감, 혈압 저하 등 당질 부족 증상을 초래할 수 있다. 또한 심한 구취감과 포화지방산, 콜레스테롤의 영향으로 혈관 질환을 유발할 수 있으며, 체내의 칼슘 손실로 골다공증에 걸릴 위험이 있다.

가장 최근에 등장한 덴마크 다이어트는 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 달걀과 야채를 이용한 고단백 저 열량 다이어트의 식단으로 소금, 설탕, 식용유 등의 식품첨가물을 최대한 배제한다. 고 탄수화물 식사를 주로 하는 한국인들에게는 어려울 수 있고, 수분 손실이 많으며 다이어트 후 탄수화물을 다시 섭취하면 요요현상이 올 수 있다. 

단일식품요법

카페인은 이뇨 작용으로 인해 물살을 제거해주고, 지방 분해를 촉진하며, 기초 대사량을  높여줌으로써 칼로리 소비를 늘이는 효과가 있어 식사 전 커피를 마시면 식욕을 억제하여 과식을 방지할 수 있다는 점이 커피 다이어트의 핵심이다. 하지만 카페인이 교감신경을 활성화하여 밤에도 신경 시스템에 영향을 주어 수면에 지장을 주고, 탈수현상을 촉진하기 때문에 주의가 필요하다. 커피를 끊을 수 없다면 커피 한 잔에 물 두 잔을 꼭 챙겨먹는 것을 잊지 말자.

한때 젊은 여성들 사이에서 유행했던 분유 다이어트가 있는데, 분유에는 아이에게 필요한 정도의 영양소만 있을 뿐 포만감을 주기가 어렵고, 3일만 먹어도 설사, 배탈을 유발하기 때문에 영양의 불균형을 초래한다.

곤약 다이어트는 라면을 끊지 못하는 여성들이 많이 하는 다이어트 방법으로 곤약은 100g당 10kcal 정도이고 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 좋을 것 같지만 곤약은 지방을 흡수하는 성질이 강해서 볶아 먹으면 칼로리가 100kcal까지 증가하고, 특별한 조리 없이 먹으면 맛이 없어 양념을 강하게 할 수 있다. 양념이 강한 음식은 식욕을 증가시켜 자연스럽게 다른 음식을 당기게 하므로 다이어트에 실패할 가능성이 크다. 또한 영양소가 전혀 없어 영양 불균형을 초래 할 수 있다.

그 외 요법

단식원 다이어트는 단시간에 가장 큰 효과를 볼 수 있는 방법이지만 체내 수분이 빠지고, 시간이 지날수록 근육을 소모하면서 몸은 점점 더 에너지를 쓰지 않게 되어 기초대사량 자체가 감소한다. 또한 공복으로 인해 맥박이 빨라지고, 단식이 끝나면 요요현상이 심해져 살이 더 빨리 찌는 체질로 굳어진다.

일부 환자들은 사우나나 찜질방에서 땀을 많이 흘리는 다이어트를 하는데, 당장은 체중이 줄겠지만 지방이 분해되어 지방이 양이 줄어든 것이 아니므로 의미가 없다. 더욱이 탈수로 인해 갈증이 심해지므로 음료수를 먹게 되고 결국 음료수에 포함된 당분만 몸에 채워주는 역효과가 생길 수 있다. 또한 수분 흡수를 줄여도 이후에 식사를 하면서 체내에서 수분 흡수율이 증가하기 때문에 다이어트에는 도움이 되지 않는다.

이 외에도 변비약을 복용하여 장 속의 변을 빼내는 경우가 있다. 그러나 체중이 일시적으로 줄어든 것처럼 느껴질 뿐 실제로 체중이 줄어든 것은 아니며, 상습적으로 복용할 경우 오히려 변비가 생기고, 장 기능장애를 일으켜 심한 경우 장이 아래로 처질 가능성이 있으니 장이 약한 사람들은 피해야 한다.

전문가가 추천한 좋은 다이어트 

반식 다이어트

정상 체중에 비해 10kg 이상 나가는 사람에게 추천하는 다이어트로 원래 먹던 대로 먹되 양을 반씩으로 줄인다. 하루 세끼 분량은 항상 일정해야 하고 아침을 반드시 먹는다. 또한 물을 많이 마시고 음식의 간을 싱겁게 바꾸는 것이 포인트다.

다이어트의 왕도는 없다. 다만 요요현상을 방지하고 지속적인 체중감소를 원한다면 운동을 하루 30분씩, 주 3~5회를 꾸준히 하는 것이 필수다.