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1. 허리 안정화를 위한 기초긴장
(수술 후 바로 또는 급성 통증이 있는 경우 할 수 있는 심부 근육 운동방법) | |
| ㆍ배와 항문에 힘주기 (다열근과 복횡근 운동법) |
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배에 양손을 올리고 손을 천천히 밀어내듯 힘을 주는 동시에 엉덩이 끝을 모으듯 항문에 힘을 줍니다. 7~8초간 힘을 유지하고 3~4초간 휴식합니다. 10회 반복하는 것을 3set 실시합니다.
힘주는 것이 익숙해지면 유지하는 시간과 반복하는 횟수를 조금씩 늘립니다.
누워서 하는 것이 익숙해지면 앉아서 또는 바로선 자세에서 실시합니다. |
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배와 항문에 힘을 준 상태에서 팔을 천천히 움직이는 동작을 반복합니다.
배와 항문에 힘을 유지한 상태에서 팔을 움직이는 것이 중요합니다. |
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2. 허리유연성을 위한 스트레칭 운동
유연성 운동은 강하게 하는 것이 아니라 부드럽고 천천히 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 반복할 때마다 더욱 유연해지는 것이기 때문에 통증이 없는 범위에서 자주 해주는 것이 좋습니다. | |
| ㆍ팔 힘으로 상체 일으키기 (복근의 신장 및 디스크의 압력을 낮춥니다.) |
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두 팔로 몸을 일으켜 세우며 이마, 코 턱이 순서대로 뒤로 가도록 고개를 약간 젖힙니다.
팔로 바닥을 밀며 가슴을 벌립니다.
골반이 바닥에서 떨어지지 않는 범위에서 몸을 일으켜 세웁니다.
몸을 일으켜 세운 뒤 3초를 유지하고 천천히 바닥으로 내려옵니다. 6회 반복합니다.
운동 시 통증이 있는 환자나, 척추분리증, 척추전방전위증 환자는 몸을 일으켜 세우는 것에 주의하셔야 합니다.
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| ㆍ가슴까지 무릎 접기 (척추의 긴장을 완화시킵니다.) |
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| 무릎을 들어 올려 가슴까지 접고, 턱은 당기도록 노력합니다. 무릎을 접은 뒤, 6초를 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 무릎을 내릴 때는 숨을 내쉬면서 하고, 골반을 바닥에 고정해 허리에 전만이 생기는 것을 방지합니다. 3회 반복합니다. |
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ㆍ슬괵근(허벅지) 및 하퇴삼두근(종아리)의 3단계 신장운동
(골반의 유연성을 좋게 하여 허리를 움직임을 부드럽게 합니다.) |
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무릎 뒤로 깍지를 쥐고 부드럽게 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 반대편 무릎은 바닥을 누르고 있어야 합니다.
가슴까지 무릎을 당긴 상태에서 6초를 유지하고 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다. |
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대퇴부를 90도 각도로 올리고, 양손으로 대퇴부를 고정합니다. 반대편 다리는 자연스럽게 내려놓습니다공을 차듯 발을 뻗습니다. 허벅지가 당기는 느낌이 있으면 그 자세를 6초간 유지합니다.
6초간 유지후 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다. |
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다리가 편하게 펴지는 부분에서 양손으로 대퇴부를 고정합니다 반대편 다리는 자연스럽게 내려놓습니다 발등을 얼굴방향으로 끌어당깁니다. 종아리와 오금이 당기는 느낌이 있으면 그 자세를 6초간 유지합니다. 6초간 유지 후 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다.
마지막 4회째는 발목을 당긴 상태에서 무릎을 펴고 천천히 다리는 내려놓습니다.
이것을 전체적으로 2회 반복하시고, 반대편 다리도 2회 반복합니다. |
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| ㆍ누워서 척추 비틀기 (복횡근의 유연성을 좋게 합니다) |
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| 양팔을 벌려 T자 모형으로 눕습니다. 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어올립니다.
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숨을 내쉬면서 두 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 이때 얼굴은 다리가 내려가는 방향의 반대편인 오른쪽을 향합니다. 오른쪽 어깨는 바닥에 고정하고, 어깨가 떨어지기 전까지만 다리를 내립니다.
이 자세를 6초간 유지하고, 다시 처음자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 동일하게 실시합니다.
번갈아 가며 한 방향에 두 번씩 총 4회의 비틀기를 실시합니다. |
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| ㆍ골반 들기와 허리로 바닥 누르기 (골반주변의 근육강화) |
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골반을 들어 하지와 몸통이 직선이 되도록 유지합니다.
8초 유지하고, 10회 반복합니다. 호흡은 멈추지 않습니다.
운동이 쉬워지면 엉덩이와 발의 사이간격을 멀리해서 실시합니다. |
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복근과 엉덩이에 힘을 주어 허리로 바닥을 누릅니다. 8초간 유지하고, 10회 반복합니다.
호흡은 멈추지 않습니다. 허리 밑에 수건을 접어서 놓고 실시하면 누르는 느낌이 확실합니다.
이것은 전체적으로 2회 실시합니다.
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| ㆍ팔로 반대편 무릎밀기 (복직근 및 복횡근강화운동) |
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준비 자세는 무릎을 구부리고 양어깨와 머리를 바닥에 붙입니다. 허리도 바닥에 닿도록 합니다.
무릎을 굽힌 채 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 등과 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 오른쪽 팔을 엇갈리어 왼쪽 무릎까지 뻗습니다. 무릎을 밀 때는 팔꿈치가 펴져야 합니다. 무릎은 가슴을 향하도록 힘을 주고, 팔은 무릎을 밀어줍니다. 이 상태에서 6초간 고정하는 것을 3회 반복한 후에 처음자세로 돌아옵니다. |
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| 무릎을 굽힌 채 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 등과 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 왼쪽 팔을 엇갈리어 오른쪽무릎까지 뻗습니다. 무릎을 밀 때는 팔꿈치가 펴져야 합니다.무릎은 가슴을 향하도록 힘을 주고, 팔은 무릎을 밀어줍니다. 이 상태에서 6초간 고정하는 것을 3회 반복한 후에 처음자세로 돌아옵니다. |
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양쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 팔로, 왼쪽 무릎은 왼쪽 팔로 고정합니다.
무릎은 가슴을 향하도록 힘을 주고, 팔은 무릎을 밀어줍니다. 이 상태에서 6초간 고정합니다.
6초간 고정후 다리를 내릴 때는 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 허리에 전만이 생기는 것을 방지하기위해 배에 힘을 주어 허리로 바닥을 누른 상태에서 내립니다.전체 과정을 3회 반복합니다. |
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| ㆍ발붙이고 다리 들어올리기 (중둔걸 강화운동) |
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왼쪽 몸을 바닥에 붙이고 누운 다음 오른손을 이용해서 몸을 고정합니다. 무릎은 90도정도 구부리게 합니다.
발목끼리 서로 누르게 한 상태에서 오른쪽 무릎을 올렸다 내렸다 하는 것은 10회 반복합니다. 10회씩 반복하는 것을 3회 반복합니다. 무릎을 너무 높이 들어 올려 허리가 돌아가는 것에 주의해야 합니다.
돌아누워 반대쪽도 되풀이 합니다. |
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ㆍ발부터 머리끝까지 힘주기
(발부터 머리끝까지 힘을 주어 척추근육 전체의 경직해소 및 바른 자세를 만드는 운동방법) |
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이 운동은 6가지로 이뤄져 있습니다. 우선 한 가지씩 따라해 본 다음 6가지를 동시에 해보겠습니다.
양손바닥을 하늘을 향하게 하고 바로 눕습니다.
첫 번째, 양쪽 발목에 힘을 주어 발끝을 머리로 향하게 합니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다.
두 번째, 양 무릎에 힘을 주어 양 무릎이 바닥을 누르게 합니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다
세 번째. 갈비뼈를 아래방향으로 당기듯 힘을 줍니다. 이때 복근에 힘이 들어가야 하며, 특히 복횡근에 지긋이힘이 들어가도록 하는 것이 좋습니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다.
네 번째, 허리로 바닥을 누르듯 힘을 줍니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다.
다섯 번째, 양어깨로 바닥을 누르듯 힘을 줍니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다.
여섯 번째, 턱을 당겨 후두부쪽 근육을 신장시켜 줍니다. 6초간 유지후 힘을 천천히 풀어줍니다.
여섯 가지 동작을 한 가지씩 따라 해보셨으면, 여섯 가지 동작을 동시에 6초씩 6회 유지하는 동작을 반복합니다 |
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