[스크랩] 두려움을 이기는 13가지 방법

그러고보면 꼭 영화같은 대형 재난이나 전쟁같은것만이 우리의 삶과 목숨을 위협하는것은 아닙니다   아침 아파트 정문앞을 나서며 출근할때 하늘에서 뭔가 떨어질수도있으며  반쯤 졸면서 운전하는 버스가 나에게로 돌진해올수도 있습니다  버스를 타고 갈때 갑자기 다리가 무너질수도  지하철을 타고갈때 갑자기 불이날수도 있습니다   이런 내잘못이 아닌 어쩔수없는 재난과 사고외에 내 스스로 두려움을 느끼고 극도의 스트레스를 받으며 직접 해결해야하는 생존상황도 종종생깁니다   출퇴근길 지하철에서 누군가와 눈이마주처 시비가 걸린 상황을 극복하는일 나를 따라다니며 스토킹하는 남자와 피하는일 혹은 애인에게 사랑고백을 어떻게 해야할지 고민되는것 출근한 직장에서 업무실적으로 압박하는 상사 날 직장에서 무시하고 왕따시키려는 동료들 투자한 주식과 펀드가 속절없이 하락해서 팔아야할지 말아야할지 안절부절하는상황 내앞에 찾아온 진상손님 많은 사람들앞에 나서서 먼가를 해야할때.... 겨우 하루를 끝내고 집에들어와 쉬려는데 윗층의 쿵쿵대는 층간소음에 화가 머리끝까지나는일....등등   이런일을 하루종일 그리고 매일매일 겪으며 하루를 겨우겨우 살아가다보면 미래에 대한 재난대비같은건 생각지도 못할지도모릅니다  이건 저나 회원님들이나 누구든 어느정도씩 닥쳐오고 매일 극복해야하는 상황일것입니다 더구나 누구도 조언해주지 못하고 자기스스로 알아서 헤쳐나가야하는 상황, 생각만해도 참 암담하죠 아래글이 작은 도움이되길 바랍니다          두려움을 이기는 13가지 방법 쫄지 마, 겁먹지 마, 강해질 거야! 부디 겁먹지 말자. 두려운 감정은 충분히 제어가 가능하다. 누구나 살면서 마주칠 수 있는 몇 가지 상황과 대처법 리스트를 마련했다. 이를 참고해 앞으로 다가올 미지의 두려움에 당당히 맞서보자. 두려웠던 것은 시속 145km로 상공을 나는 게 아니었다. 레드불 소속의 프리스타일 모터크로스 선수 트래비스 파스트라나는 2009년 마지막 날 밤 캘리포니아 롱비치의 레인보우항에 설치된 자동차 점프 특설 무대 앞에 서 있었다. 기록을 세우기 위해 자동차 운전대에 앉아 시작 신호를 기다리며 숨을 가다듬는 순간, 불과 며칠 전 비슷한 세트장에서 당했던 큰 사고가 떠올랐다. 다시 사고가 날까 두려워졌다. 그러나 가슴 속 깊은 곳에서부터 ‘용기’를 짜내 페달을 밟았다. 그는 레인보우 항을 날아올랐고 곧 공포심이 사라졌다. 이날 밤 파스트라나는 82m의 빈 공간을 뛰어넘는 기록을 세웠다. “상황이 어긋나기 시작할 때, 가장 중요한 것은 이성을 잃지 않고 최선의 선택을 내리는 능력을 발휘하는 것입니다.” ‘용기’라는 것에 대해서는 아마 잘 알고 있을 것이다. 상사와 당당히 맞서거나 도둑을 때려잡을 때뿐만 아니라 친구에게 호언장담할 때에도 필요한 게 바로 용기다. 어떤 상황에 맞닥뜨리더라도 우유부단함을 떨쳐버리고 끝까지 상황을 컨트롤하는 것이 바로 용기라는 뜻이다. “두려움 속에서 어떤 행동을 취한다는 것, 그 자체로도 용기를 냈다고 할 수 있습니다.” <의지 본능> 의 저자이자 스탠퍼드 대학교의 심리학 박사 켈리 맥고니걸의 말이다. 용감한 영웅이 되기 위해서는 어떤 것들을 해야만 할까? 두려움에 당당히 맞섰던 파스트라나처럼 당신도 이제 ‘액션’을 취할 차례이다.       1 아무도 없는 자연보호구역에서 길을 잃었을 때 2009년 10월, 도보여행가 케네스 브루넷은 캘리포니아의 휘트니 산에서 영원히 돌아오지 못했다. 헬리콥터 구조팀이 산 정상으로부터 서쪽에 있는 바위에 그의 배낭이 걸쳐져 있는 것을 발견했고, 이틀 후에 그곳으로부터 수 킬로미터 떨어진 산 동쪽 계곡에서 브루넷의 유해를 찾아냈다. 그는 안전한 산길을 지나는 루트를 짰고, 그래서 장비를 벗고 가다 우연히 위험한 지역에 들어서게 된 것이다. 브루넷의 이런 행동은 자연보호구역에서 행방불명된 평범한 사람들과 별로 다를 바가 없다. 극심한 공포감은 몸에 익은 기술을 발휘하는 데 초인적인 능력을 발휘하게도 하지만 전두피질을 막아버리기도 한다. 전두피질이란 우리 뇌에서 논리적, 계획적 사고를 책임지는 곳으로서 본능적인 ‘투쟁 도주 반응(갑작스런 상황에서 도망갈 것인가 투쟁할 것인가를 결정하는 본능적 반응)’을 불러일으킨다. 극심한 공포감 속에서는 이 ‘투쟁 도주 반응’을 자제하는 편이 낫다고 수색구조 연구가인 로버트 코에스터 박사는 말한다. 코에스터 박사는 길을 잃었다는 절망적인 당혹감을 떨치기 위해 뭔가를 하라고 조언한다. “예전에 공군 비행사들은 ‘비행기에서 낙하산을 타고 뛰어내린 후 가장 먼저 물 한 모금을 마시거나 장비를 정리하라’는 말을 듣곤 했지요. 다른 일을 시작하기 전에 먼저 정신을 차려야겠죠.” 마음을 진정시키고 나면 주어진 선택안들을 따져보아야 한다. ‘처음 있던 곳으로 되돌아갈 수 있을까? (길을 잃은 성인들은 대부분 이렇게 간단한 생각도 하지 못한다.) 119에 전화를 걸 수 있을까?’ 설사 당신의 휴대전화의 수신율이 약하더라도 문자 메시지 정도는 보낼 수 있을 것이다. 코에스터에 따르면 실종된 도보여행가들 중 93%가 수색 시작 후 24시간 안에 발견된다고 한다. 즉 하루만 버티면 된다는 뜻이다. 밤이 깊어지면 나뭇가지나 나뭇잎을 모아 피신처를 만들어 그 안에 웅크리고 앉아 있는 방법을 선택하라.       2 높디높은 슬로프를 내려가야만 할 때 스키장 슬로프 정상에 서서 다리가 얼어붙은 경험이 있는가? 이것이 바로 공포반응의 가장 흔한 형태다. “환경적인 스트레스에 압도되면 상식적으로 반응하거나 수행할 수 있는 능력이 사라집니다.” 심리연구학자인 마크 테일러 박사의 말이다. 그는 올림픽 선수들이 위험하고 치열한 시합을 어떻게 해내는지 연구했다. 그 결과 선수들의 최고 전략은 바로 ‘자기 확신’ 이었다. 이런 ‘긍정 마인드’를 지속적으로 가장 잘 유지하는 선수들만이 시상대에 오르게 된다고 테일러 박사는 말한다. 긍정적인 태도를 유지하는 데는 연습이 필요하다. 우선 두 눈을 크게 뜨고 당신이 당면한 문제들을 직시하라. 당신을 위협하는 실체에 대한 정보가 부족할수록 훨씬 더 위협적으로 느껴지기 때문이다. 스키가 두렵다면 슬로프 전체가 훤히 보이는 곳에 올라가보라고 알래스카에서 스키 가이드로 활동 중인 짐 콘웨이는 말한다. 이렇게 하면 슬로프를 부분별로 나누어서 볼 수 있어 어려운 구간이 생각보다 많지 않다는 것을 알게 된다. 따라서 두려움을 줄일 수 있을 것이다.       3 돈 걱정에 잠 못 이룰 때 돈 문제는 정말 풀리지 않는 고민 중 하나다. 분명히 말하지만 고민만 해서는 해결할 수 없다. 스탠퍼드 대학교의 맥고니걸 박사는 ‘경제적인 고민의 관건은 그 문제가 얼마나 인생에 깊숙이 자리잡고 있느냐는 것’이라고 말한다. 덧붙여 경제적인 고민을 없애기 위해서는 두뇌를 최대한 이용해보라고 조언한다. 인간의 두뇌는 놀랄 만큼 단순하기도 하다. 두뇌는 일종의 체크리스트를 가지고 있어, 리스트를 하나씩 지워나갈 때마다 걱정이 점점 줄어들게 된다. 돈 문제에도 두뇌의 이런 맹점을 적용해보자. 하나의 목표에만 집중하는 것이다. 재정적인 문제를 제대로 파악하기 위해서 은행 계좌 내역을 확인하거나 부채가 얼마인지 통계를 내는 것만으로도 도움이 될 것이다. 부채를 조금이라도 갚아나갈수록 경제적인 걱정에서 자유로워지며 빨리 갚으려는 의지도 생기게 된다. 두뇌 트레이닝 03 <우리의 뇌는 장난을 좋아한다>의 공동저자 스콧 킴Scott Kim이 제시한 퍼즐을 풀어보자. 이런 종류의 퍼즐은 창의력과 밀접한 관계가 있는 우뇌를 활성화시킨다. A4 용지를 사용해 와인이 가득 든 유리잔이 테이블에서 최소한 10cm 정도 위에 떨어져 있도록 만들어보자.  (정답은 아래에서 확인하세요)       4 그녀에게 폭탄선언을 해야 할 때 피할 만큼 피해왔다. 하지만 심판의 날은 점점 다가오고 있었으니! 갑자기 해외로 발령이 났다든가, 경마장에서 통장을 다 날렸다든가 하는 일을 그녀에게 고백해야 한다면? 이제는 마음을 터놓고 그녀에게 솔직히 말할 때다. 심리학자 아이린 S. 레빈 박사에 따르면 이런 ‘솔직한 고백’을 할 때 그녀를 마주볼 수 있는 배짱 같은 것은 필요하지 않다. 말로 하는 대신 글을 쓰면 된다. 비겁해 보이는가? 그렇지 않다. 레빈 교수는 말한다. “말하고 싶은 내용을 정리해 글로 쓰는 동안 마음의 준비를 할 수 있습니다. 그러면 감정도 덜 다치게 되죠.” 글로 쓰고 나면 당신의 무거운 마음도 한결 나아질 것이다. 2006년 <심리 과학>지에 실린 한 연구에 따르면 자신의 감정을 손으로 써보는 이들이 그렇지 않은 사람들보다 심리적 고통을 덜 느낀다고 한다. 그녀와 이메일을 자주 주고받는다면 이 방법을 실행하기 더욱 쉬울 것이다. 잘 다듬은 내용의 쪽지나 이메일을 전하면 그녀 역시 글로 읽으며 마음을 정리할 시간을 가질 수 있다.       5 회사 이벤트에서 사회를 봐야만 할 때 무대 앞에 나가면 생명에 위협을 느낄 만큼 위험한 상황이 아님에도 불구하고 겁에 질릴 때가 있다. 원인은 당신이 대중 앞에서 말을 잘 못해서가 아니다. 오히려 청중이 어떤 사람들이냐에 달려 있다. 한때 ‘사회적인 수용’이라는 개념은 생사와 관련된 문제였다. 모이트라 박사는 살아남기 위해 사회계층 구조가 필요했다고 말한다. “인간은 아주 오랫동안 계층구조 안에서 상대적 지위에 따라 행동을 달리해야 했습니다. 어려운 사람들에게 이야기할 때 긴장하는 것은 당연한 일이죠.” 청중이 당신을 어떻게 인식하는가를 상상하면서 스스로 괴로워지는 것도 하나의 문제라고 모이트라 박사는 지적한다. 어떻게 하면 이런 문제들을 극복할 수 있을까? 한 가지 분명한 것은 절대로 순발력에 기대지 말아야 한다는 것이다. 먼저 계획을 세워라. 자신감이야말로 공포를 물리칠 수 있는 강력한 무기라고 무대공포증 전문 심리학자인 린다 해밀턴 박사는 주장한다. 그러고 나서 당신의 관심을 다시 부차적인 소득에 두라고 조언한다. “당신에게 의미있는 한두 가지의 목표를 가지고 무대 앞으로 나가보세요. 어쩌면 당신은 청중들에게 뭔가 전해주고 싶을 수도 있어요. 아니면 그냥 무대 위에서 맘껏 즐겨보는 것을 원할지도 모르지요.” 이런 기회는 당신의 용기를 더욱 북돋우는 경험이 될 것이다.       6 직장에서 의견 충돌이 있을 때 대다수 남성들은 달갑지 않은 동료와 대화하는 것을 끔찍하게 여긴다. 부하직원에게 충고하는 것이든 동료와 맞서 싸우는 것이든 악독한 상사에게 항의하는 것이든 말이다. 모이트라 박사는 자기주장을 확실히 못하는 직장인일수록 실직자가 되는 성향이 높다는 사실을 밝혀냈다. 자, 이제는 서로 밀쳐대는 좁은 사무실 밖으로 마냥 밀려날 수만은 없다. 당신을 위협하는 무언가가 생기면 그것을 확실히 이야기하라. 버티기보다는 당신과 상대 모두에게 득이 되는 윈윈 전략을 짜는 것도 좋다. 당신이 지금 왜 이 말을 하고 있는지, 상대는 지금 당신에게 무엇을 바라는지 스스로에게 질문해보라. 대립하고 있는 상대방에게 집중하면 불안감도 점차 줄어들 것이다.           7 실수를 저질렀을 때 중요한 프로젝트를 망쳐버리고 말았다. 그런데 당신 외에는 아무도 그 사실을 모른다. 스스로 실토하고 새로운 기회를 노릴 것인가, 아무 말도 하지 않은 채 고통에 시달릴 것인가? 생각만 해도 가슴이 졸아드는 그 끔찍한 감정들이 느껴지지 않는가? 상황은 점점 나빠질 뿐이다. 텍사스 대학교의 심리학 교수인 아트 마크만 박사는 ‘대일밴드 접근법’을 제안한다. 고백하는 것이 두렵다면 우선 모든 일이 해결되었을 때 기분이 얼마나 나아질지 상상해보는 것이다. 하버드 대학교의 심리학자 다니엘 길버트에 따르면 ‘아무리 심한 충격이라도 때가 되면 평정심을 되찾는 것이 인간’이라고 한다. 마크만 박사는 말한다. “두려워한다는 사실보다 나쁜 것은 아무것도 없습니다. 누구나 실수를 저질러요. 그러나 3주 후면 새로 시작할 때처럼 어느 정도는 다시 평온해질 겁니다.” 두뇌 트레이닝 04 이 퍼즐은 심리학자인 카를로 레베르베리Carlo Reverberi 박사가 고안해낸 것으로서 창의력을 키워줄 것이다. <맨즈헬스> 미국판 사이트 MensHealth.com/braintrainer에서 이와 유사한 퍼즐을 더 많이 찾아볼 수 있다. 아래의 성냥개비들은 수학적으로 볼 때 등식이 성립되지 않도록 배치되었다. 각각의 식에서 성냥개비 한 개만을 움직여 식이 성립되도록 해라.  (정답은 아래에서 확인하세요)            8 급작스러운 사고를 당했을 때 심리학 박사 크리스토퍼 라이언은 오토바이를 타고 시내를 주행 중이었다. 순간 자동차 한 대가 불쑥 라이언의 오토바이 앞에 끼어들었고 충돌이 불가피한 상황이었지만 아슬아슬하게 피해 길가에 오토바이를 세울 수 있었다. “하마터면 큰 사고가 날 뻔했지만 다행히도 끝까지 오토바이를 제어할 수 있었습니다. 사실 기억이 잘 안 나요. 완전히 본능적으로 움직인 겁니다.” 두뇌의 공포 반응은 아주 빠르다. 우리의 무의식 영역은 24시간 내내 편도체(동기, 정서, 학습에 중요한 역할을 하는 측두엽 내부의 뇌 구조물)가 위험 신호를 감지하도록 명령한다. 그래서 위험 신호가 감지되는 순간 우리 몸은 곧장 그에 반응할 수 있는 것이다. 이는 수백만년 전부터 인간이 학습해온 결과다. 예측할 수 없는 위험한 것들로부터 위협을 받아도 도망칠 수 있도록 만반의 준비를 해왔던 것이다. 오토바이를 타는 경험이 풍부했던 라이언 박사의 경우 두뇌와 몸이 완벽하게 조화를 이루었다. 하지만 우리 몸에 깊이 배어 있는 기술이 없다면 복잡한 행동 계획을 생각해낼 시간이 없을지도 모른다. 따라서 모든 것이 엉망진창이 되어갈 때 ‘원치 않는 일’보다는 ‘당신이 바라는 일’에만 집중함으로써 공포심을 떨쳐버리도록 해야 한다. 라이언의 경우를 예로 들면 ‘자동차와 충돌하는 것’에 대한 두려움보다는 ‘자동차를 피해가는 것’에 집중해야 한다는 뜻이다.       9 층간 소음으로 짜증이 치달을 때 참다 참다 결국 경찰까지 부르는 상황까지 가기 전에 시끄럽게 구는 이웃을 찾아가 당신의 고통을 설명하라. 아내가 아파서 휴식을 취해야 한다거나 중요한 프로젝트를 진행하고 있다고 둘러대도 괜찮다. 심리학자 리사 파이어스톤은 시끄러운 이웃과 싸움부터 하기 전에 먼저 그 이웃을 초대해보라고 권한다. 그들과 친해진다면 당신의 요청을 받아들일 확률이 더 높아지기 때문이다.     10 근원적인 의문에 맞닥뜨렸을 때  하루 종일 회사에서 시달리고 집에 돌아와 아이들, 가족들에게 시달리는 똑같은 일상을 매일 반복하고 있다면? 우리는 하루하루 피할 수 없는 죽음을 향해 다가간다. 그래서 비록 어릴 때 꿈꾸던 것처럼 화려한 삶은 아닐지라도 살아가기 위해 용기가 필요한 것이다. 이유가 어찌되었든 간에 우리는 ‘자신의 인생’을 가지고 있다는 사실에 직면해야만 한다는 말이다. 다소 어려운 이야기일지 몰라도, 당신이 ‘시대’에 속해 있다는 것을 기억하라. 우리의 작은 인생이 모여 하나의 시대와 문화가 된다는 것을 말이다. 오히려 하루살이가 되어 살충장치 속으로 빨려드는 느낌이 드는가? 그렇다면 섹스를 하라. 가장 강력한 인간 교감의 형태는 접촉이다. 신체 접촉이 옥시토신 분비를 유발해 유대감을 키워줄 것이다. 한 연구 결과에 따르면 옥시토신 분비가 많아질수록 고통과 공포감이 줄어든다고 한다. 대형 참사가 일어난 후에 출생률이 급격한 상승을 보이는 이유도 바로 이때문이라고 한다.       11 연봉 협상을 해야 할 때 이런 말들을 하곤 한다. “이분은 제 아버지 같으신 분입니다.” 직장 상사를 소개할 때 흔히 하는 말이다. 심리요법 의사인 윌 마이어호퍼 박사는 우리 대부분이 권위자와 관계를 맺을 때 부모와의 관계처럼 여긴다고 말한다. 연봉이나 월급을 올려달라고 말하기 어려운가? 권위자인 상대방의 허락과 칭찬을 기대하지 말라. 대신 냉철하게 경제적인 논리를 따라야 한다. 먼저 상사에게 당신이 회사를 위해 한 일들을 상기시킨 후 그 대가를 요구해보라. 연봉이 오르거나, 혹은 그렇지 않다 해도 그 성패를 ‘인간으로서 당신의 가치’가 아니라 ‘경제적인 부분의 가치’라는 것을 염두에 둔다면 마음이 안정될 것이다.     12 투자를 해야 할 때 남자들은 손에 쥔 것을 놓치지 않으려는 성향이 있다. 지금까지 한 번도 가져보지 못한 것을 얻었을 때의 기쁨보다는 이미 갖고 있던 것을 잃었을 때 상실감을 더 크게 느낀다. 한 연구에서는 피실험자들에게 커피 머그잔을 나눠주고 난 후 다시 돈을 주며 그 머그잔을 돌려달라고 했다. 그들은 애초에 머그잔을 나눠주지 않았던 그룹이 그 머그잔을 사려고 지불하는 금액보다 훨씬 많은 액수의 보상금을 요구했다. 스탠퍼드 대학교 맥고니걸 박사는 리스크가 있는 투자를 해야 할 때 이렇게 해보라고 조언한다. “두뇌는 ‘가진 것’을 잃는 상황에 극도로 예민합니다. 그러니 잃은 것보다는 얻고자 하는 것에 대해서만 집중하세요. 그런 다음 이미 그 리스크에 대한 보상을 받았다고 상상하세요. 훨씬 침착해질 것입니다.” 두뇌 트레이닝 05 이 훈련은 추상적인 사고를 요구하고 좌뇌와 우뇌를 모두 사용하게 함으로써 문제 해결 능력을 향상시켜준다. 아래에 나온 글자들은 실제로 많이 알려진 속담이다. 하지만 모음이 모두 빠져 있고 자음의 순서도 뒤섞여 있다. 다시 모음을 집어넣고 자음과 연결하여 원래대로 속담을 구성해보자. ㅇㄴㅁㄸㅅㄱ? - 누워서 떡먹기? (정답은 아래에서 확인하세요)     13 강도를 만났을 때 길에서 강도를 만났을 때는 강도의 요구에 순순히 응해야 안전하다. 하지만 당신처럼 용감한 남자가 아무런 조치도 취하지 않을 수 있겠는가? 잠깐, 무언가 대응을 하고 싶다면 먼저 공격자에 대해 파악하라. 강력범에 대해 연구해온 심리학자 파이어스톤은 강도가 시비를 걸려고 할 때 당신이 먼저 공격한다면 상황은 극한으로 치달을 것이라 말한다. 반면 강도가 당신을 공격하려는 의도가 분명해 보인다면 이제 모든 용기를 끌어모을 차례다. 무엇을 해야 할까? 당신의 내면에 숨기고 있는  야성적인 면을 내보여라. 왜냐하면 어느 정도의 순수한 사나움은 싸움을 승리로 이끌어줄 수 있기 때문이다. 뇌에 있는 ‘뇌수도관 주위의 회색 영역’은 극도의 공포에 시달리는 동안 ‘폭력 반응’을 불러일으킨다.위스콘신 대학교의 심리학 박사 카론 딘 번호프트는 폭력 반응에 대해 이렇게 설명한다. “폭력 반응 때문에 혈압과 심장 박동수는 올라가고, 싸움에 필요한 근육으로 이어지는 혈류 및 고통에 대한 민감성은 감소합니다. 맞아도 아픔을 덜 느낀다는 이야기죠.” 그러니 상황을 적절히 이용하라. 싸워야 한다면 가능한 한 공격적이고 거칠어져야 한다. 모든 조건이 같다면 가장 맹렬히 싸우는 사람이 승리할 것이다.

출처 : 생존21 - 지진,재난,대공황,전쟁,사고로부터의 생존

글쓴이 : 코난.카페장(경기) 원글보기

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