성인병 예방해주는 현대인의 음식보약

1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약

식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 콩은 여성에게 특히 좋은 식품. 유방암과 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 콩 뿐아니라 청국장, 된장 같은 콩 발효 식품도 인기다.

모둠콩영양솥밥 ■ 준비할 재료 멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검은콩, 얼룩콩 등) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵 ■ 만드는 법 ① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다. ③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분하고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분한다. ④ 냄비에 쌀과 콩, 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다. ⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다. ⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다. 한가지 더! 쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다.

콩스테이크 ■ 준비할 재료 얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩 삶아 으깬 콩 4큰술) ■ 만드는 법 ① 양파, 당근, 버섯은 잘게 다진다. ② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다. ③ 분량의 재료를 모두 섞어 끓여 소스를 만든 후 반은 덜어내 다른 팬에 담아 ②를 넣고 조린다. ④ 나머지 반 분량의 소스에 삶아 으깬 콩을 넣고 콩소스를 만든다. ⑤ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다.

강낭콩컵케이크 ■ 준비할 재료 버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 절임용 설탕 4큰술 ■ 만드는 법 ① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다. ② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다. ③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 섞은 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다. ④ 반죽을 베이킹컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다.

낫토비빔밥 ■ 준비할 재료 밥 4공기, 낫토(찐 콩을 발효시켜 만든 일본 음식) 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술 ■ 만드는 법 ① 양파, 오이, 피망은 채썬다. ② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다. ③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다. ④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다.

【콩을 발효시킨 된장 & 청국장 요리】 시금치조개된장국 ■ 준비할 재료 시금치 300g, 조개 ½컵, 멸치다시마물 4컵, 대파 ½대, 붉은 고추채 약간, 된장 2½큰술, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 시금치는 다듬어 소금을 넣고 끓인 물에 데쳐낸 다음 바로 찬물에 씻어 건진다. ② 데친 시금치는 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다. ③ 조개는 소금물에 1시간 정도 담가 해감을 빼낸 다음 찬물에 씻어 건진다. ④ 분량의 멸치다시마물에 조개를 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 건져내고, 국물은 가제에 내려 맑은 국물로 준비한다. ⑤ 맑은 조개국물에 된장을 체에 풀어 넣고 간장과 청주, 건져둔 조개를 넣고 끓인다. ⑥ 국에 대파와 시금치, 고추채를 넣고 끓이다가 마지막에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.

청국장뚝배기 ■ 준비할 재료 청국장 ⅓컵, 두부 ¼모, 청·홍고추 1개씩, 대파 ⅓대, 애호박 ¼개, 양파 ¼개, 배추김치 ¼포기, 고춧가루 ½큰술, 무 40g, 팽이버섯 1봉지, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고, 고추와 파는 어슷하게 썬다. ② 애호박은 2×6cm 크기, 0.3cm 두께로 썰고 양파는 잘게 다진다. ③ 무는 얇게 돌려 썰고 알맞게 익은 배추김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 6cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 분리한다. ④ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 멸치다시마물을 붓는다. ⑤ ④에 무를 먼저 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 청국장을 넣고 풀어준다. 국물이 끓으면 배추김치, 애호박, 두부, 파 순으로 넣어 끓인다. ⑥ ⑤에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 팽이버섯과 고추를 올린 후 불을 끈다..

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