초보자를 위한 요가와 명상

※ 요가하기 전
1. 동작하기에 불편함이 없는 편안한 복장
2. 최소한 2시간 전에 식사를 마침(공복일 때 행함)
3. 질병이 있으신 분이나 전에 있으셨던 분을 반드시 지도자와 상담
4. 목욕은 가볍게 한다.

※ 요가 할 때
1. 호흡은 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 한다
2. 동작을 할 때는 반드시 호흡과 같이 한다
3. 동작에 반동을 붙이지 않는다
4. 동작을 반복하고 유지한다.
5. 한 동작마다 그 신체 부위에 정신을 집중한다.
6. 자신의 체력에 맞게 한다. (여럿이 하다보면 자신의 체력에 맞지 않게 통증을 참아가며 무리하게 할 수 있다. 요가는 지극히 개인적인 수련이므로 자신에 맞게 해야한다.)

※ 요가 끝난 후
1. 찬물을 벌컥벌컥 마시지 말고 따뜻한 물 한잔을 가볍게 마신다.
2. 목욕과 식사는 30분에서 1시간 후에 하는 것이 좋다.
3. 요가 수련 후 잠시 자는 5분의 잠은 2시간의 숙면 효과가 있다.


▣ 건강을 다스리는 가벼운 요가 (그림을 클릭하세요)

호흡기 질환
나무체위	무사체위	코브라체위	낙타체위	영웅체위

신장염
메뚜기체위	쟁기체위	까마귀체위	박쥐체위	활체위

척추,어깨결림
서서등펴기	사이드삼각체위	한발등펴기체위	낙타체위	아취체위

대장염, 방광염
견상체위	사이드삼각체위	나무체위	좌상비틀기	물구나무

냉증,생리통,요실금
견안체위	보트체위	다리체위	나비체위	물구나무

빈혈,불면증,스트래스
서서등펴기	좌립체위	박쥐체위	사자체위	송장체위

디스크,요통
서서등펴기	나비체위	한발등펴기체위	코브라체위	박쥐체위

관절염
나비체위	소얼굴체위	영웅체위	좌상비틀기	박쥐체위

신체적으로나 정신적으로나 모든 행위가 중단되고 단순히 존재하는 상태, 그것이 명상이다. 명상은 행할 수도 없고 연습할 수도 없다. 다만 이해하는 것이다. 시간날 때마다 모든 행위를 중단하고 단순히 존재하라. 생각 또한 행위이다. 집중이나 숙고(熟考)도 행위이다. 단 한순간만이라도 아무 것도 하지 않고 그대 자신의 중심에 존재할 수 있다면, 완벽하게 릴랙스(relax)된 상태로 존재할 수 있다면 그것이 바로 명상이다.


▶ 명상의 12원리
01. 명상하기 좋은 장소를 정한다.
02. 시간을 정한다(새벽이나 황혼이 좋다)
03. 가능하면 같은 장소, 같은 시간에 하는 것이 좋다(쉽게 적응해서 명상으로 들어가기 위해서 이다)
04. 편안하게 앉아 허리와 목과 머리를 바로 세우고 얼굴은 동쪽이나 북쪽을 바라보도록 한다.
05. 마음을 명상의 절차에 들어가도록 한다.
06. 호흡이 천천히 가라앉을 때까지 5분정도 깊게 한다.
07. 들이쉬고 내쉬는 호흡의 리듬을 3초간격으로 한다.
08. 처음에는 마음이 집중하지 못하고 흔들린다.
09. 마음을 아즈나(양 미간 사이)든지 아나하타 차크라(가슴명치 부위)든지 자신의 집중점에 가져간다.
10. 자신의 명상방법을 선택하였으면 그 대상에 집중하여 계속 나아간다.
11. 명상이 순수한 생각의 상태에 이르렀지만 아직까지는 이중성의 자각이다.
12. 긴 수행 끝에 이중성은 사라지고 초의식인 사마디에 도달한다.