알고 달리면 더 재밌다, 마라톤 상식

경남일보 주최 2007 진주남강마라톤 참가 접수가 중반에 접어들면서 마라톤 마니아들로부터 관심이 집중되고 있다.

일찌감치 참가신청을 낸 달림이들은 “진주남강마라톤대회는 진양호반을 달리는 아름다운 마라톤 코스와 함께 한층 업그레이드 된 품격 있는 대회로 알고 있다. 전국의 여느 대회보다 참가 열기가 뜨겁다”고 입을 모으고 있다.

이에 경남일보는 참가자들이 무작정 달리는 것보다 달리기의 기본을 아는 것도 중요하다고 판단하고 달리기 전 준비와 달리기, 주법, 복장 등에 관해 주의할 점과 체크해야 할 사항 등을 알아본다. 제대로 된 준비만이 부상을 방지하고 건강을 얻을 수 있으며 마라톤의 진정한 묘미를 느낄 수 있을 것이다.

▲달리기는 본능이다.
사람이 태어나서 걷고 달리는 것은 본능이다. 원시시대부터 인류는 생존을 위해 달릴 수밖에 없었다. 예를 들면 짐승을 쫓거나 아니면 쫓기거나 하는 것은 일상이었을 것이다. 이렇게 형성된 달리기의 유전인자는 사람의 몸에 본능으로 고스란히 남아 있다.

자동차 경주나 스포츠의 순위 경쟁을 보고 흥분하는 것은 대리만족을 통해 이런 본능을 해소하는 예라고 할 수 있다.

사람들은 이제 대리만족에 그치지 않고 직접 달리는 것으로 본능을 충족시키고 있다. 요즘은 달릴 일이 별로 없다 보니 인류는 더 많은 질병에 시달린다.

▲이제 달려보자
달리기는 적은 비용과 시간으로 큰 효과를 누릴 수 있는 운동이다. 먼저 하체근력을 키우고 심폐기능을 향상하며 다이어트, 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. 그러나 앞에서도 언급한대로 제대로 알고 바르게 달려야만 부상을 방지 할 수 있다.

○ 자신의 몸 체크는 필수
심장질환이나 혈관이상이 있는 사람은 달리기가 오히려 건강에 좋지 않다. 무릎과 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지 스스로 체크해 봐야한다.

운동 시 숨이 찬다든지 가슴에 통증을 느낀다거나 당뇨병 성인병 등 대사증후군을 앓고 있는 사람은 세심한 주의가 필요하다. 이 같은 증세가 있는 사람이나 중년 이후 준비 없이 갑자기 운동하는 것은 위험하다. 반드시 의사와 상담하고 정기검진을 통해 사전에 점검해야한다. 더욱이 증상이 없다 해도 안심할 수 없으며 정기검진을 밟는 것이 좋다.

운동을 하지 않았던 사람은 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 감당 할 수 있도록 단련한 뒤 달리기를 해야 한다. 그 전에는 걷기가 더 좋다.

○ 걷기
걷기운동은 발과 손, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 쪽부터 천천히 부드럽게 풀어준다. 그다음 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배와 엉덩이에 적당한 힘을 주어 걷는다.

시선은 수평보다 조금 위에 두고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 일자걸음을 한다.

처음에는 천천히 걷다가 5분 정도 지나면 빠르게 걷고 차츰 속도를 높여나간다. 이런 방식으로 매일 30분씩 일주일정도 실시한다.

○ 운동 강도는 자신의 체력에 50% 수준에서
연령, 성별에 따라 차이가 나겠지만 운동량의 강도는 몸의 맥박수를 재보고 ‘220 -자기 맥박의 50%’수준의 운동량으로 반복한다. 그런 다음 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.

예를 들면 500m 정도 달려서 숨이 차고 힘들면 50% 정도인 250m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 난 뒤 피로가 풀리지 않고 2~3일간 계속되면 운동 강도를 낮추는 것이 좋고 괜찮다고 판단되면 강도를 높이면 된다.

이럴 때 방심하거나 무리하면 부상의 위험이 따르기 때문에 일주일에 3~4회 정도 실시한다. 처음 1회 때는 20∼30분을 넘지 않는다.

○ 달리기
준비 운동으로 충분히 몸을 푼 뒤 달린다.
달릴 때는 바른 자세유지가 필요하다. 체중을 초과하는 충격과 하중을 받기 때문에 생각 없이 터벅터벅 달리면 무릎과 관절에 부담이 돼 부상할 수도 있다. 발을 힘없이 던지듯이 달리는 것도 위험하다. 과거 발목 부상이나 무릎 부상이 있었던 사람은 더욱 신경 써야 한다. 발목부위는 자칫 잘못하면 삐끗할 수 있다. 머리는 약간 들어 10~15m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎이 서로 스치듯 달린다.

뒷꿈치도 지면을 약간 스치듯이 닿으면서 발 앞부분으로 가볍게 달리는 것이 좋다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 앞뒤로 흔들며 달린다. 긴장을 풀고 어깨에는 지나친 힘이 들어가지 않도록 한다.

○ 호흡
호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 하는 것이 좋지만 자신이 편하게 호흡하면 된다. 공기를 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡해야한다. 요즘은 황사가 심해 입을 벌리고 뛰는 것은 건강에 해롭다. 달리기 후에는 마무리 운동으로 다리의 근육을 풀어준다.

지금까지 운동전 체크사항과 걷기, 달리기, 호흡에 관해 살펴보았는데 반드시 위에 기술한 것처럼 따라해야하는 것은 아니다. 가능하면 기본적이고 상식적인 달리기 자세를 알고 자신의 몸에 맞도록 응용할 수 있을 것이다.


▲알맞은 신발과 복장

달리기에서 가장 중요한 준비물은 몸과 지면을 부드럽게 연결해주는 운동화다. 발의 모양·크기·특징은 개인에 따라 다르기 때문에 자기 발에 맞는 신발을 신중하게 골라야 한다.
달리기 기능에 맞는 신발을 고르는 것은 무엇보다 중요하다. 운동화는 신었을 때 불편함이 없어야 한다. 엄지발가락 끝과 신발 끝과의 사이에 약 1cm 정도의 여유가 있어야 한다. 경기용 신발은 ‘마라톤화’, 연습용 신발은 ‘조깅화’ 라고 부르는데 마라톤화가 조깅화보다 가볍고 신는 느낌이 더 좋다. 하지만 연습이나 조깅을 할 때 마라톤화를 신으면 좋지 않다. 필요와 용도에 따라 적당한 신발을 신어야 한다.

복장은 요즘 춥게 느껴지기 때문에 얇은 티셔츠를 겹으로 입는 것이 좋다. 마라톤 전문 숍에는 땀 흡수가 잘되고 빨리 건조시키는 기능을 갖춘 소재가 많이 나와 있다. 하의는 짧은 팬츠가 좋다.

야간 달리기는 어둡기 때문에 위험이 따른다. 가능하면 가로등이 많은 밝은 곳을 택하고 눈에 잘 띄는 야광 계통의 옷을 입는다. 차로에는 아예 내려가지 않는 것이 좋다. 요즘은 사람들이 엔진이 장착된 오토바이를 인도와 자전거 전용도로에서 타는 사람들이 있다. 각별히 조심해야한다.

▲달리기의 기본 5km
달리기의 기본이 되는 것은 누가 뭐래도 5km, 시간은 30분정도 소요되는데 눈 딱 감고 한달간만 달려보자. 묵직하게 느껴졌던 자신의 아랫배가 들어가고 몸이 놀라보게 가벼워 짐을 느낄 수 있다. 5km달리기는 어떤 체중관리 프로그램 중에서도 가장 뛰어난 종목이다. 이뿐 아니다. 달리기보다 더 효율적으로 칼로리를 소모시키는 운동은 없다.
이 같은 효과를 체험하고 알게 된다면 그 후에는 달리지 말라고 해도 달릴 것이다.
10km와 하프는 아무래도 초보 달림이에게 부담일 수밖에 없다. 따라서 먼저 편하고 쉽게 접근할 수 있는 5km달리기를 소개한다.

○가족끼리 편하게 달릴 수 있다. 돈 들여서 헬스클럽을 찾을 필요가 없다.
체중을 관리하는 프로그램은 여러 가지가 있을 수 있다. 런닝머쉰에서 달리는 것도 좋지만 이는 한계가 있다. 런닝머쉰을 구입해 처음에는 열심히 하다가도 도중에 포기하는 경우를 주변에서 종종 본다. 고액의 런닝머쉰은 먼지가 쌓이고 아까울 수밖에 없다.

○5km 달리기는 스트레스를 해소한다.
직장에서 쌓인 스트레스는 30분정도만 달려도 사라진다. 아침 달리기 후 출근하는 사람은 머리에서 미세한 전기가 흐르듯 ‘쏴∼’해지며 맑아지는 기분을 느낄 수 있다. 5km달리기만으로도 이런 묘미를 몸으로 직접 체험할 수 있다.

○5km달리기는 가족애를 키우고 사회적으로는 자부심과 자신감을 갖게 한다.
많은 사람들이 건강과 재미를 위해 달리기를 하고 있다. 직장이나 동호회, 클럽별로 하는 것도 좋지만 가족끼리 가까운 친구끼리의 달리기는 사랑을 싹트게 하고 친근감을 극대화시킨다. 또한 기분을 좋게 하며 사회적으로 자신감을 갖게 한다.

○5km는 준비가 간단하다.
몸에 맞는 런닝화 한 켤레와 간단한 기능성 트레이닝복만 갖추면 된다.

출처:경남일보