최근 건강, 웰빙이 붐을 이루면서, 더불어 노화방지 분야에 대한 관심이 높아지고 있다. 건강을 주제로 한 프로그램에서는 어떻게 하면 건강하고 젊게 살 수 있는지, 앞 다퉈 그 비결을 소개하고 있다. 의료계 역시 노화방지를 위한 각종 클리닉 설치 붐이 불고 있다. 노화방지 클리닉의 고객은 건강한 30대부터 70대에 이르기까지 다양하다고 한다. 다른 병원과 굳이 다른 점이 있다면, 노화방지 클리닉은 치료의 개념이 아니라 '건강관리'의 개념으로 환자가 아닌 고객을 상대한다는 것. 그렇다면 과연 나이 시계를 되돌릴 수 있는 방법은 있는 걸까? 우리는 얼마나 더 늙지 않고 건강하게 오래 살 수 있을까. 노화를 방지하는 방법과 생활습관, 그리고 음식은 어떤 것이 있는지 지금부터 꼼꼼히 알아보자.
노화방지란? 신체 기능이 감소하는 노화 현상은 40~45세를 기점으로 급격히 일어난다. 이후 어떤 사람은 질병 속에 살다 죽고, 어떤 이는 줄곧 건강하게 살다 세상을 떠난다. 노화방지 의학이란, 질병이 유발될 상황이나, 노화에 영향을 미치는 호르몬·미네랄 등 생체 지표를 분석, 이를 미리 교정하면 건강 장수를 누릴 수 있다는 원리다. 노화방지는 우선 암 예방과 조기 진단을 전제로 한다. 여기에 건강 장수에 영향을 미치는 요인으로 당뇨병과 심장병, 만성질환, 흡연, 음주, 과로, 호르몬, 영양과 체중, 체력, 운동, 일과, 스트레스, 시력, 청력 등을 꼽는다. 노화방지 의학에서는 이들 요인을 중요도에 따라 달리 분류한다. 예를 들어 당뇨병은 건강 장수에 가장 악영향을 미치고, 그 다음으로 안 좋은 것이 고혈압, 비만, 고지혈증 순이다. 행동습관 중에는 흡연과 과로가 당뇨병과 비슷한 수준으로 인식될 정도로 해롭고, 음주와 스트레스가 고혈압, 비만보다 안 좋다.
노화의 3대 증상?
눈에 띄는 복부비만 나이가 들어가면서 나타나는 대표적인 변화는, 상체 비만 특히 복부 비만이 두드러지게 증가한다는 것이다. 비만은 복부의 피하지방만이 증가하는 것이 아니고 주로 내장지방이 증가 하는 것이기 때문에 모든 성인병의 시작과 관련이 있다. 또한 팔, 다리 등의 근육량이 줄어들기 시작하고 하체 근육량이 적어 조금만 오래 걸어도 힘이 든다.
콜라겐 감소로 인한 피부 탄력 저하 피부의 두께와 피부의 콜라겐이 감소하여 피부의 노화가 진행된다. 주름이 늘기 시작하고 정맥과 실핏줄들이 두드러지기 시작한다. 특히 눈꺼풀과 눈 주변이 처지고 쉽게 피로해진다. 피부가 탄력을 점점 잃어가는 것도 노화의 한 증상이다. 두피 모낭수가 줄어들기 시작하고 머리카락의 성장속도가 점차 느려지며 머리칼도 힘을 잃는다.
시력·청력·성욕 감퇴 수정체가 두꺼워져 시력이 약화되면 근거리 물체에 초점이 잘 맞춰지지 않고 노안이 된다. 뿐만 아니라 고막이 두꺼워지고 귓속이 위축되면서 고음이나 고주파음을 인식하는 능력이 감퇴되어 듣는 능력이 점차 떨어진다. 중년 이후 성 역시 성욕이 감퇴되고 오르가슴에 도달하는 횟수가 줄어든다. 몸의 저항력이 저하되며 남성의 경우 발기력의 강도와 지속 시간에 문제가 생겨 피곤함과 무력감, 우울증을 느끼기 시작한다. 그외 신체기능 저하-운동능력, 신경전달 속도, 기초대사량, 심폐기능, 신장기능 등을 들 수 있다.
꼭 먹어야 할 3가지
노화와 함께 감소하는 호르몬은 성장호르몬, 여성호르몬 에스트로겐, 남성호르몬 테스토스테론, DHEA, 멜라토닌, 갑상선호르몬 등이다. 반면 증가하는 호르몬은 인슐린과 스트레스 관련 호르몬 등이다. 이에 따라 노화방지 의학은 나이에 따른 이들 호르몬의 기준치를 정하고, 거기에 맞게 인위적으로 보충하거나 조절한다. 그렇게 하여 50~60대가 40대 수준을 유지하도록 하는 것이 목표이다. 비타민, 미네랄 등도 마찬가지다. 동물 실험 등을 통해 노화방지 효과가 있다고 연구되는 비타민A와 비타민E 등을 충분히 투여하거나, 미네랄을 투여한다. 그러나 전문가들이 입을 모아 강조하는 것은 역시 식생활 습관. 세월의 흔적을 누가 막을 수 있겠냐만은 무엇을 어떻게 먹는지에 따라 노화의 속도는 천천히 막을 수 있다.
노화방지 식사법 오전 시간엔 양질의 단백질과 지방이 필요하다. 간의 기능이 활성화되고 세포막이 생성되므로 에너지 생산이 필요하기 때문. 아침엔 생선, 치즈, 빵, 잡곡밥 등을 섭취하는 것이 건강에 좋다. 또한 아침에 일어나서 식사 전에 냉수 한 잔 마시는 습관을 기른다. 수분을 많이 섭취해 신진대사가 좋아진다. 낮에는 위의 기능이 활성화되었기 때문에 특별히 음식을 가릴 필요는 없다. 단, 췌장에서 인슐린이 분비되는 오후 4~5시엔 당분 섭취를 하면 좋다. 초콜릿이나 과일 등을 먹는데, 이 시간에 섭취하는 당분은 지방으로 저장되지 않기 때문에 살찔 걱정은 하지 않아도 된다. 저녁 시간이 되면 신장이 활발하게 움직이게 되고, 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 양질의 지방과 단백질, 야채를 섭취한다. 저녁에 먹는 음식 중 쇠고기와 돼지고기보다는 생선이나 닭고기가 더 좋다.
토마토 Tomato 요즘 건강식품의 대명사로 떠오른 토마토. 토마토엔 음식물 가운데 가장 강력한 노화방지 성분이 들어 있다. 유럽에서 가장 건강하게 오래 사는 나라 중 하나인 이탈리아 음식에 토마토가 자주 사용되는 이유도 이 때문이다. 토마토는 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리고 동맥경화 등 질병을 예방하는 효과가 탁월하다. 토마토엔 '리코펜' 성분이 들어 있는데 리코펜은 노화를 유발하는 활성산소를 억제하고 노화 진행을 늦춰주는 효과를 가지고 있다. 토마토가 붉은 빛을 띠는 것은 리코펜 때문인데 토마토를 고를 때는 덜 익은 것보다는 빨갛게 잘 익은 것이 좋다.
※ 요리법 날것보다 기름으로 조리하는 것이 더 좋아
토마토를 설탕에 재워 먹는 경우가 많은데 이는 올바른 요리법이 아니다. 설탕은 체내에서 토마토에 들어 있는 비타민B1을 파괴하기 때문이다. 토마토에 단맛을 추가하고 싶으면 설탕보다 꿀이 더 좋다. 또한 토마토는 기름에 볶아 먹을 때 리코펜 흡수율이 높아진다. 리코펜이 열에 강하고 기름에 용해되기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문이다.
마늘 Garlic 최근 미국 국립암센터에서 항암 효과가 가장 뛰어난 식품으로 발표한 마늘은 우리나라뿐 아니라 미국에서도 인기 있는 건강식품 중 하나다. 마늘에는 특히 간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화 작용이 탁월하다. 이집트 피라미드나 중국의 만리장성을 짓는 내내 인부들이 마늘을 먹었다는 전설도 있다. 무엇보다 우리나라 마늘은 항암 효과가 높다. 중국산과 비교되는 특징은 국산은 알이 작고 단단하고 잔뿌리가 완전히 달려 있다는 것. 반면 수입 마늘은 알이 굵고 무른 느낌이 들고 쪽수가 많다.
※ 요리법 생마늘을 하루에 1~2쪽 먹는 것이 가장 좋아
마늘은 조리하는 것보다 생으로 먹는 것이 몸에 가장 좋다. 생으로 먹으면 냄새가 지독하지만, 이 지독한 냄새의 원인인 알리신이라는 성분이 노화를 방지해주기 때문이다. 알리신은 세포의 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 만들어 노화를 억제시킨다. 생마늘을 먹었을 때 위장이 약한 사람의 경우 복통을 일으킬 수 있는데, 그럴 경우 조리된 마늘을 생마늘보다 하루에 두 배쯤 많이 섭취하면 같은 효과를 볼 수 있다.
녹차 Green Tea 녹차는 '타임'지가 선정한 노화방지 식품 10가지 가운데 하나. 녹차는 이미 폐암, 대장암, 간암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 노화를 일으키는 활성산소를 줄이는 항산화 물질 중 대표적인 것이 비타민C. 그런데 녹차엔 이 비타민C보다 항암, 항균 작용이 40∼100배 강력한 성분인 카테킨이 다량 들어 있다. 일본의 한 초등학교에서는 식수로 녹차를 제공하고 있는데 식중독 같은 사건을 한번도 겪지 않았다는 통계가 발표되기도 했다. 녹차는 노화방지 효과 외에도 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 나타났다.
※ 요리법 마시는 것보다 잎까지 '먹는' 게 더 좋아
하루 10잔 이상 녹차를 마시는 남성의 경우, 3잔 이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높은 것으로 학계에 보고된 바 있다. 녹차는 가능한 많이 자주 마시는 것이 좋다. 티백을 이용해 물에 우려 마실 경우 비타민E와 단백질이 충분히 물에 녹지 않는 단점이 있다. 따라서 녹차를 더욱 잘 마시는 방법은 잎까지 마시는 것. 물에 우려낸 것을 마시는 것보다 훨씬 많은 영양소를 섭취할 수 있다.
대부분의 노화방지 클리닉에서는 운동 프로그램이 제시된다. 주로 당뇨와 고혈압 등을 조절하는 프로그램인데 하루 150kcal, 일주일에 1,000kcal를 소비할 수 있는 운동량이 노화방지 효과를 볼 수 있다. 걷기의 경우 하루 30분, 자전거는 시속 24km로 약 15분, 빠른 수영은 15분, 달리기는 시속 10km 속도로 15분 동안 운동하면 노화방지에 도움이 된다. 특히 걷기 같은 운동 강도가 약한 운동을 일주일 내내, 적어도 일주일에 3회 이상 해야 늙지 않는다. 무리한 운동은 오히려 해가 된다.
⊙ 미국 국립노화연구소가 추천하는 노화방지 운동 네 가지
1. 유산소 운동 하루 30분 정도가 가장 적당하다. 달리기 등 운동이 불가능한 노인은 지팡이에 의존해 걷더라도 하루 30분 정도 걷는 것이 좋다. 운동할 때는 숨이 가쁠 정도로 걷지 말고 가능한 몸 부위를 많이 움직여야 한다. 2. 근육 운동 나이가 들면 근육의 20~40%가 없어지는데 그 이유는 단순히 노화 때문이 아니라, 근육을 쓰지 않았기 때문이다. 근육을 강화시켜주는 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 노화가 방지된다. 3. 균형 훈련 몸의 균형 감각을 유지하는 훈련이 필요하다. 특별한 도구 없이 집에서도 손쉽게 할 수 있다. 눈을 감고 한 발로 서 있는 동작이나, 자리에서 일어날 때 손을 짚지 않고 일어서는 동작을 반복하면 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 4. 스트레칭 나이가 들면 운동 능력이 눈에 띄게 저하되는데 스트레칭 하나만으로 운동 능력을 충분히 기를 수 있다. 스트레칭은 관절이 굳어지는 것을 방지하고 동작의 유연성을 증가시키는 효과가 있다.
⊙ 노화 정도 '자가' 측정법
→피부 탄력 검사 피부 노화 정도를 측정하는 검사로 엄지와 집게손가락으로 손등을 5초 동안 잡아당긴다. 이때 원상태로 복구하는 데 걸리는 시간을 재어본다. 평균치는 20~30대는 1~2초, 40~50대는 2~5초, 60대 이상은 10초 이상 걸린다. 자신의 연령대에 맞는 평균치보다 더 걸렸다면 노화가 빨리 진행되고 있다는 증거다. →운동능력 검사 30㎝ 자를 떨어뜨려 손가락으로 잡아보자. 엄지와 중지를 10㎝쯤 평행하게 벌린 다음, 다른 사람이 자를 그 사이로 예고 없이 떨어뜨린다. 그 자를 잡는 데 걸린 거리를 3회 정도 측정해서 평균치를 낸다. 평균치는 20~30대 0~10㎝, 40~50대 10~20㎝, 60대 이상은 20~30㎝ 또는 잡지 못할 수 있다. 역시 잡는 거리가 길어지면 노화가 나이에 비해 빨리 온 것이다. →정적 균형 검사 신체의 전반적인 신경근육 기능을 파악하는 검사 방법. 두 눈을 감고 무릎은 45° 구부린 채 양손은 허리에 댄다. 왼쪽 다리를 15㎝ 든 후 눈이 떠지거나 발을 움직일 때까지 걸리는 시간을 측정한다. 5분 간격으로 3회 측정한 평균치는 20~30대 25초 이상, 40~50대 10~25초, 60대는 10초 이하이다. 젊고 신경근육이 발달한 사람일수록 균형을 잘 잡고 눈을 감고도 오래 버틸 수 있다.
⊙ 노화를 막아주는 생활습관
1. TV나 컴퓨터를 많이 보지 말 것! TV나 컴퓨터에서 나오는 전자파가 노화를 발전시키는 활성산소를 활발하게 만든다. 2. 햇볕을 많이 쬐지 말 것! 특히 여름철 자외선에 그대로 노출되면, 아무리 자외선차단제를 많이 발라도, 피부 노화는 시간 문제가 된다. 3. 술, 담배는 노화의 가장 큰 적이니 가능한 끊을 것! 4. 소식을 할 것! 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 자주 적게 먹는 것이 좋다. 특히 채소나 과일을 많이 먹어 포만감을 느끼게 하는 것도 좋은 방법이다. 5. 취미생활을 가질 것! 스트레스는 만병의 근원일 뿐 아니라 피부, 생체 모든 부위 노화의 주범이다. 취미로 스트레스를 푸는 것도 건강하게 사는 방법 중 하나.
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