아름다운 바디라인을 원한다면, Shape your body - part 01
- 프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 한다.
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Squat
다리 전체 근육운동으로 빠른 시간에 큰 효과를 얻을 수 있다.
1.보폭은 자신의 골반 너비 또는 어깨 너비 정도로 편안한 자세를 취한다.
2.허리는 자연스러운 아치 형태로 만들고 척추를 바르게 세운다.
3.시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시한다.
4.허벅지가 지면과 수평이 되도록 유지하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
5.의자에 앉듯이 천천히 내려갔다가 다시 다리 전체에 힘을 주며 천천히 올라온다.
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Lunge
Squat와 함께 다리 전체 운동으로 엉덩이와 다리 근육운동 효과를 얻을 수 있다.
1.한발을 뒤로 빼서 균형을 잡는다.
2.뒤에 있는 발의 뒤꿈치를 세운다.
3.앞과 뒤 그리고 좌우의 균형을 잡고, 천천히 앉았다 일어난다.
4.항상 앞과 뒷무릎의 각도는 90도를 유지해야 한다.
5.다리 위치 바꿔 다시 실시한다.
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Side leg raise
1.아름다운 몸매를 구체화하기 위한 운동으로 엉덩이와 허벅지 옆쪽 라인을 가꾸는데 효과적이다.
2.옆으로 누워 한 손으로 바닥을 지지한다.
3.가슴을 세우고 몸 전체와 다리는 곧게 펴준다.
4.이 상태에서 위에 있는 다리를 위쪽으로 곧게 올려줬다 다시 천천히 내려준다.
5.방향을 바꾸어 다시 실시한다.
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Hip Extension
1.아름다운 몸매를 구체화하기 위한 운동으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 라인을 가꾸는데 효과적이다.
2.엎드려서 팔꿈치를 바닥에 지지하고 고관절을 안정된 상태로 만든다.
3.다리를 아래서 위로 올리고 내리는 동작으로 엉덩이와 허벅지 뒷쪽의 근육을 수축시킨다.
4.동작 중에 허리가 움직이지 않도록 주의한다.
아름다운 바디라인을 원한다면, Shape your body - part 02
- 프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 합니다.
Dumbbell Dead Lift
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몸의 뒷쪽 운동으로 허리/힙의 S라인을 만드는데 도움이 되는 좋은 동작입니다.
1. 발과 발 사이는 어깨 너비 또는 골반 너비로 벌려주고 덤벨을 잡고 섭니다. (덤벨 없을 경우 맨손이나 30cm 자를 들고 해도 좋습니다.)
2. 허리선이 자연스러운 아치형태가 되도록 척추를 바르게 편 자세로 섭니다.
3. 시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시하는 것이 좋습니다.
4. 무릎을 살짝 구부리고, 스튜어디스가 인사를 하듯이 앞으로 상체를 숙입니다.
5. 무릎 선 조금 아래까지 내려 갔다가 다시 허벅지 뒤쪽의 근육이 자극되는 것에 주의하며 올라옵니다. (너무 많이 내려가거나 등을 구부리면 허리에 무리를 줄 수 있으니 바른 자세를 유지하도록 주의합니다.)
Dumbbell Row
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등 상부 날개 살 부분을 줄이기 위한 운동으로 속옷을 입지 않은 듯한 매끈한 등을 만드는데 도움을 줍니다.
1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 발바닥을 안전하게 땅에 지지 합니다.
2. Dumbbell Dead Lift 의 자세로 내려가 몸을 고정시킵니다.
3. 어깨는 움직이지 않도록 주의하면서 팔꿈치로 옆구리를 스치듯이 등을 모아준다는 느낌으로 당겨줍니다.
4. 등 근육에 힘을 주면서 천천히 팔을 내립니다.
5. 상체를 들어 올려 처음 자세로 돌아갑니다.
Hyper Extension
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아름다운 몸매 라인을 완성 시키는 운동입니다. (요통이 있는 분들에게 좋은 재활 운동이기도 합니다.)
1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 팔과 다리를 뻗어 스트레치 하듯 늘려 펴줍니다.
3. 이 상태에서 허리와 엉덩이에 힘을 주고 상체를 천천히 올려줍니다.
4. 시선은 자연스럽게 앞을 보고 움직임과 함께 합니다.
5. 위와 같은 방법으로 하체도 실시 합니다.
Single Hyper Extension
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아름다운 몸매 라인을 완성 시키는 운동으로, 특히 힙과 허벅지 뒤쪽의 균형을 잡는데 도움을 주는 동작입니다.
1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 팔과 다리를 뻗어 스트레치 하듯 늘려 펴줍니다.
3. 복부와 허리에 힘을 주고 안전하게 균형을 유지합니다.
4. 위와 같이 유지하면서 오른팔과 왼쪽다리를 들어올리고 천천히 내립니다.
5. 반대편 팔과 다리도 동일한 방법으로 반복합니다.
활자세
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요가의 스트레칭 자세로 근육 운동의 부족한 부분을 보완주는 동작으로 등쪽 근육을 강화시켜주는 운동입니다.
1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 무릎을 구부리고 두 팔로 발목을 잡아 줍니다.
3. 무릎을 쭉 펴주면서 상체를 위로 같이 들어 줍니다.
4. 등쪽 근육에 힘이 들어가도록 정지 자세를 유지해 줍니다.
아름다운 바디라인을 원한다면, Shape your body - part 03
- 프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 합니다.
시원하게 쭉 뻗은 팔을 만들기 위한 운동 동작으로 덤벨을 들고 따라하시고, 1일 1회 반복하시면 효과적입니다.
Standing Dumbbell Biceps Curl
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1. 발과 발 사이는 어깨 너비 또는 골반 너비로 벌려주고 덤벨을 잡고 섭니다. (덤벨 없을 경우 맨손이나 30cm 자를 들고 해도 좋습니다.)
2. 복부에 힘을 주고 바르게 선 상태에서 척추를 바르게 펴줍니다.
3. 시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시하는 것이 좋습니다.
4. 팔은 옆구리 안쪽에 살짝 붙인 상태에서 천천히 팔꿈치를 접었다 펴줍니다.
5. 팔을 쭉 펴서 밑으로 내렸다가 다시 위의 동작을 반복합니다.Standing Overhead Dumbbell Extension
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1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 덤벨을 잡고 바르게 섭니다.
2. 팔꿈치를 귀에 붙인다는 느낌으로 머리 위로 팔을 들어 올려 중심을 잡고 섭니다.
3. 어깨는 움직이지 않도록 주의하면서 팔을 등뒤로 숙였다가 다시 위로 펴줍니다.Kick Back
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1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 덤벨을 잡고 바르게 섭니다.
2. 척추를 바르게 세우고 상체를 45도 정도 숙입니다.
3. 팔꿈치를 들어올려 옆구리에 고정시킵니다.
4. 손목을 고정시킨 상태에서 팔 뒤쪽으로 힘을 주어 길게 폅니다.
5. 시선은 정면을 바라보며 어깨와 목에 힘을 뺍니다.
6. 양팔을 같이하거나 한 팔씩 해도 좋습니다.Seated Dips
- 1. 손바닥을 등 뒤 바닥에 지지하고 앉아서 복부에 힘을 주고 안정된 상태를 만듭니다.
2. 가슴과 척추는 힘을 주어 펴줍니다. 그리고 목과 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 움직일 수 있도록 해줍니다.
3. 복부와 허리에 힘을 주고 안전하게 균형을 유지합니다.
4. 팔꿈치를 접어 몸을 뒤로 내렸다가 다시 천천히 올라 옵니다.
5. 이 때 팔꿈치는 힘을 주지말고 부드럽게 유지될 수 있도록 합니다.
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아름다운 바디라인을 원한다면, Shape your body - part 04
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☜ 좋은현상으로...
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