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여름철 운동 Do & Don’t
여름철에는 가능한 한 바깥에서 오래 하는 운동은 피하는 것이 좋다. 운동을 하면서 생성된 열은 즉시 몸 밖으로 나가는 것이 좋은데 외부 기온이 높으면 열이 쉽게 발산되지 못하기 때문이다.
또한 기온이 높으면 체온이 쉽게 오르고 피부 온도가 높아지면서 우리 몸은 체온을 떨어뜨리기 위해 피부 끝으로 가는 혈액량을 증가시키고 근육으로 가는 혈액량을 감소시킨다. 이로 인해 피로가 쌓이는데 이 상태가 오래가면 체온 조절 기능을 상실해 일사병에 걸릴 수도 있다. 다른 계절보다 특히 여름철에는 몸이 쉽게 피로를 느끼므로 평소보다 운동량을 줄인다. 새로운 운동에 도전하기보다는 평소에 즐겨 하는 운동을 하는 것이 좋다.
Do = 수영, 아쿠아로빅, 탁구, 테니스, 걷기, 자전거 타기
수영, 아쿠아로빅 등 물에서 하는 운동은 열 발산에 도움이 되므로 좋다. 부력으로 몸에 실리는 부담이 적어 관절이 약한 50~60대도 무리 없이 할 수 있는 운동이다. 수영과 같은 유산소 운동을 하면서 동시에 덤벨 운동을 하면 쉽게 근육이 생겨 열량 소비가 많은 여름 나기가 한결 수월할 것이다. 순발력과 민첩성이 요구되는 탁구와 테니스 등도 여름에 하기 좋다. 탁구는 실내에서 하는 운동이기 때문에 따가운 햇살과 자외선의 공격을 피할 수 있지만 밀폐된 공간에서 오랜 시간 운동을 지속할 경우 환기가 잘 되지 않아 자신도 모르는 사이에 호흡 장애가 일어날 수 있으니 주의해야 한다. 테니스를 한낮에 하는 것은 금물. 실내 코트에서라면 괜찮지만 실외에서는 늦은 오후나 저녁시간을 이용하는 것이 좋다.
야외에서 즐길 수 있는 운동은 걷기와 자전거 타기가 있다. 단, 햇볕이 강한 한낮(오전 11시~오후 3시)을 피하고 준비운동을 철저히 해야 한다. 또한 밖으로 드러나는 피부와 얼굴에 자외선차단제를 충분히 발라야 한다. 운동 전후엔 충분히 수분을 섭취하고 운동 강도는 옷이 땀에 약간 젖을 정도로 하여 무리하지 않는다.
Don’t = 탈진 우려 있는 마라톤
우리나라의 여름은 기온과 습도가 모두 높아 실외 운동을 하기엔 좋지 않다. 마라톤은 실외 운동이면서 워낙 칼로리 소비가 많은 운동이다. 따라서 무리하게 여름에 마라톤을 하다가 탈진하는 사람이 많다. 특히 여성에게는 ‘열 실신 현상’이 일어날 가능성이 높으므로 주의해야 한다. ‘열 실신 현상’이란 머리가 어지럽고 두통이 시작되는, 흔히 ‘더위를 먹었다’고 표현하는 증상이다. 혈액순환이 잘 안 돼 뇌로 공급되는 산소의 양이 부족할 때 일어난다. 또한 우리 몸은 항상 일정하게 체온을 유지하려고 하기 때문에 너무 뜨거운 날 무리한 운동을 하면 체온 유지를 위해 한꺼번에 많은 열을 빼내야 하므로 쉽게 지친다.
이온음료와 과일로 영양 보충을 하자
운동하기 전에 물을 한 컵 마시고, 운동 중에는 갈증을 느끼지 않아도 조금씩 틈틈이 물을 마신다. 운동을 마치고 1시간 이내에는 가능한 한 물을 많이 섭취해야 탈수 증상을 예방할 수 있다. 운동을 할 때는 물보다 이온음료를 섭취하는 것이 좋은데 이온음료에는 탄수화물을 비롯해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 무기질과 비타민 C가 함유되어 있어 땀으로 손실된 전해질을 빠른 속도로 보충할 수 있기 때문이다. 당과 비타민 C가 풍부한 오렌지주스를 마시거나 우유와 견과류를 먹어 칼슘과 마그네슘을 섭취하면 급격한 체력 고갈을 방지할 수 있다. 칼륨은 과일에 많이 들어 있어 신선한 과일 섭취로 간단히 보충할 수 있다. 여름 과일인 수박은 수분 보충에 좋고, 참외는 탈진을 예방한다. 당 보충에는 포도가 제격이다.
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내게 맞는 체질별 여름 운동
하체 운동이 필요한 ‘태양인’
태양인은 대체로 머리가 크고, 목덜미가 굵다. 어깨와 등이 넓고 허리는 가늘다. 엉덩이가 작고 상대적으로 다리가 빈약하여 가만히 서 있는 자세가 안정되어 보이지 않거나 오래 걷기가 힘이 든다.
따라서 격렬한 운동을 하면 척추에 무리가 가고 무릎 관절이 손상될 위험이 있으니 마라톤과 같이 오랜 시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋다. 태양인은 기운을 많이 소모하거나 수분이 많이 빠져나가는 운동을 하면 소변 양이 줄고 체력이 떨어지기 쉽다. 그렇기 때문에 지나치게 땀을 많이 흘리는 운동을 하거나 사우나나 찜질방에 가서 땀을 흘리는 것은 좋지 않다.
태양인에게 알맞은 운동
여름철 태양인에게 권장할 만한 운동은 수영이다. 땀이 많이 나지 않으면서도 하체에 무리가 가지 않기 때문이다. 태양인은 조급성이 있어 일이 마음대로 안 되면 전전긍긍하고 쉽게 불안해하는 편이다. 요가나 단전호흡, 기공 등의 운동을 통해 마음의 여유를 갖는 것도 정신적, 신체적 건강에 좋다. 또한 등산, 골프, 자전거 타기 등을 통해 빈약한 하체를 단련하고 허리를 강화할 수 있다. 태양인과 같은 양인은 아침에 기운이 넘치고 저녁엔 기가 약해지는 경향이 있다. 그러므로 저녁 시간보다는 아침 시간에 운동을 하면 더욱 효과적이다. 오전 6~8시 사이 아침식사를 하기 전에 운동을 하면 좋고 저녁 시간에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
음식궁합
기운이 맑고 순한 음식과 궁합이 맞는다. 맛이 담백하여 쉽게 소화되는, 지방이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 해물류나 야채류가 좋고 맵고 뜨거운 음식은 피해야 한다. 여름철에는 조개, 붕어, 메밀, 냉면이 체력을 좋게 한다.
여럿이 함께 하는 운동하면 좋은 ‘소양인’
소양인은 외향적이고 활발하며 운동을 좋아하는 체질이다. 행동이 날렵하고 운동신경도 발달해서 운동이나 취미생활도 적극적으로 하는 편이다. 반면 성미가 급하고 끈기가 부족해 어떤 일이든 오래 지속하지 못한다. 따라서 소양인에게 가장 중요한 점은 자신이 좋아하는 운동을 얼마나 꾸준히 오랫동안 할 수 있느냐다. 지구력을 기를 수 있는 수영이나 헬스에 취미를 붙여 꾸준히 하는 것이 좋다.
소양인에게 알맞은 운동
사이클, 인라인 스케이트 등으로 하체를 강화하는 것이 좋다. 운동을 할 때는 혼자서 하기보다는 서로 독려해줄 수 있는 파트너와 함께 하는 것이 효과적이다. 등산할 때는 장기 산행보다는 가파른 산길을 짧은 시간 내에 오르내릴 수 있는 코스를 선택하는 것이 바람직하다. 소양인은 대부분 하체가 빈약하다. 등산이나 조깅, 러닝머신 등의 운동을 하여 하체를 단련하는 게 좋다.
음식궁합
열이 많은 체질이므로 맵고 성질이 뜨거운 음식은 좋지 않다. 싱싱하고 성질이 차가운 채소류나 해물류가 적합하다. 해삼, 굴, 녹두, 수박, 참외, 구기자차, 보리차 등 열을 내려주는 음식이 좋다. 고추, 생강, 마늘, 인삼, 닭고기는 체질에 맞지 않으므로 주의한다.
땀이 많이 나는 운동이 좋은 ‘태음인’
한국인에게 가장 많은 체질이 태음인이다. 또한 비만인의 50∼70%가 태음인일 정도로 살찌기 쉬운 체질이다. 신체 골격이 크고 체형이 큰 만큼 식욕이 왕성하지만, 왕성한 식욕에 비해 활동적이지 못하며 움직이는 것을 싫어한다. 선천적으로 땀이 많이 나는 태음인이 땀을 흘리지 않으면 몸 안에 노폐물과 열이 쌓여 성인병에 걸리기 쉽다. 적당한 운동을 통해 땀을 내면서 그때그때 노폐물과 열을 빼내야 건강을 유지할 수 있다. 더운 여름철 에어컨이나 선풍기 앞에서 땀을 식히기보다는 운동으로 땀을 흘린 후 샤워를 하는 것이 좋다. 몸에 노폐물이 쉽게 쌓이고 피부가 거칠기 때문에 사우나와 반신욕을 하면 좋다.
태음인에게 알맞은 운동
등산, 조깅, 빨리 걷기 등과 같이 에너지 소모량이 많으면서 적당히 땀을 흘릴 수 있는 운동이 적합하다. 심폐 기능이 약하므로 폐활량을 늘릴 수 있는 단거리 마라톤도 좋지만 여름철엔 피한다. 수영은 폐활량을 늘리는 데는 좋지만 상대적으로 땀이 많이 나지 않기 때문에 태음인에게는 효과적이지 않다. 웨이트 트레이닝으로 상체 운동을 하는 것도 좋다. 태음인은 보통 운동을 하고 나면 심한 허기를 느껴 과식하는 경향이 있으므로 주의해야 한다. 운동 후 기운을 보충해줄 수 있는 간단한 음식을 천천히 오랫동안 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
음식궁합
소화기가 튼튼해 음식을 가리지 않고 잘 먹지만 비만해지기 쉬워 쇠고기, 콩 등의 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 식욕이 왕성하고 폭식하는 경우가 많기 때문에 음식을 천천히 먹는 습관을 들여야 한다. 여름철 음식으로는 콩국수가 좋다. 율무는 몸의 습한 기운을 빼주기 때문에 여름철이 아니더라도 꾸준히 먹으면 좋다.
가벼운 운동을 자주 하면 좋은 ‘소음인’
소음인 중에는 마른 체형의 사람들이 많다. 평소 기운이 약하고 몸도 냉한 편이다. 땀이 많지 않아 간혹 땀을 많이 흘리고 나면 기운이 빠져 쉽게 지치는 체질이다. 따라서 소음인은 무리한 운동으로 땀을 많이 내면 기력이 달리고 몸이 더욱 차가워져서 병이 생기기 쉽다. 또한 에어컨 바람을 많이 쐬면 냉방병에 걸릴 위험도 가장 높다.
소음인에게 알맞은 운동
격렬한 운동보다는 신체 부위를 골고루 조금씩이라도 움직일 수 있는 스트레칭, 가벼운 산책, 조깅이 적합하다. 그러나 가벼운 운동이라도 오래 하는 것은 금물. 짧게 자주 하는 것이 좋다. 여름이라도 몸이 냉하므로 수영은 적합하지 않다. 등산을 하려면 완만한 산길을 장시간 동안 천천히 산책하는 기분으로 하는 것이 좋다. 조금 활동적인 운동을 하고 싶다면 짧은 시간 동안 집중력을 발휘해 스피드를 내는 탁구, 테니스, 배드민턴 등의 구기 종목이 좋다. 소음인은 하체는 비교적 발달되어 있지만 상체가 약한 것이 특징이다. 평소 턱걸이나 윗몸일으키기 등 상체를 강화하는 운동을 하면 좋다.
음식궁합
소화기 계통이 약하여 체하기 쉬우므로 소화가 잘 되고 성질이 따뜻한 음식이 적합하다. 맥주나 냉면, 빙과류 등은 피해야 하며 삼계탕, 추어탕 등 따뜻한 성질의 음식으로 여름철 체력을 보충한다.
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