강하고 아름다운 어깨와 팔을 만들어주는 운동법

 

강하고 아름다운 어깨와 팔을 만들어주는 운동법

우리의 어깨와 등에는 다른 부위보다 지방이 적어서 운동을 하면 가장 두드러지게 효과가 나타나는 곳이다. 이 부위를 잘 단련 시키면 어깨 관절이 강해질 뿐 아니라 자세가 좋아지고, 아름다운 어깨과 팔 선을 만들 수 있다.

아래의 동작들을 1번부터 15번에서 20번씩 반복하고 하나씩 다른 동작으로 4번까지 옮겨 간다. 중간에 휴식은 취하지 않는다. 이렇게 매주 2번에서 3번씩 반복하면 머지 않아 효과를 볼 수 있다.

1. 날개 펴기

덤벨을 양손에 쥐고 발을 어깨 넓이로 벌린다. 그리고 무릎을 약간 굽힌다. 엉덩이를 뒤로 해서 앞으로 상체를 굽히고 팔을 아래로 내려 뜨린 채 양 손바닥이 마주보게 한다. 이 상태에서 양 팔을 옆으로 펼친다. 이때 어깨뼈는 꽉 조여준다.


2. 이두박근 단련

양 손에 덤벨을 쥐고 손바닥을 앞으로 향하게 한다. 등을 곧게 펴고 가슴을 쫙 편다. 팔뚝을 움직이지 않은 채로 양 덤벨을 어깨 높이로, 앞으로 들어 올린다. 그리곤 다시 천천히 덤벨을 원래의 자리로 되돌려 놓으면서 팔을 편다.


3. 덤벨 크로스 잽

발을 어꺠 넓이보다 조금 더 넓게 벌리고 무릎을 약간만 굽힌다. 양쪽 덤벨을 가슴 높이로 하고 팔꿈치를 굽힌다. 이때 손바닥은 서로 마주 보게. 왼팔을 오른쪽으로 뻗어 덤벨이 오른쪽 어깨와 일직선이 되도록 한다. 원위치 시키고 오른팔 반복.


4. 누워 삼두박근 단련

얼굴 천장을 보고 벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 올린다. 이때 팔을 펴고 손바닥은 서로 마주보게. 팔뚝을 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 양 옆에 오도록 한다. 잠시 멈추었다가 원래 자리로 올린다.

 

 

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Here's something you'll love to learn: Your shoulders and upper back tend to carry less fat than the rest of your body, so the right exercises can give this area a nearly instant makeover, says Ramona Braganza, a celebrity trainer who has worked with stars such as Anne Hathaway and Jessica Alba. Braganza's workout, below, hits every major upper-body muscle and will help stabilize your shoulder joints, improve your posture, and build that strong, toned look you're after.

Using five-to eight-pound weights, perform 15 to 20 reps of each exercise and go from one move to the next with little or no rest between. Do two or three sets three times a week.

 

 

 

Four Top-Tier Moves

1. Reverse fly

Grab a pair of dumbbells and stand with your feet hip-width apart and your knees bent. Bend forward at the hips and let your arms hang straight down from your shoulders, palms facing (a). Raise both arms out to the sides as you squeeze your shoulder blades together (b). Return to start. That's one rep.

2. Biceps curl

Hold a pair of dumbbells at your sides, palms facing forward, and keep your back straight and chest up (a). Without moving your upper arms, bend your elbows and curl the weights toward your shoulders (b). Slowly lower the weights back to the starting position, straightening your arms completely. That's one rep.

 

3. Dumbbell cross jab

Stand with your feet a bit wider than hip width and knees slightly bent. Hold the dumbbells at chest height with elbows bent and palms facing each other. Extend your left arm across your body until the weight is in line with your right shoulder (a). As you return to start, repeat with the right arm (b). That's one rep.

4. Lying triceps extension

Lie face-up on a bench and hold a pair of dumbbells above your head, arms straight and palms facing each other (a). Without moving your upper arms, bend your elbows to lower the dumbbells until they are at either side of your head (b). Pause, then lift the weights back to the starting position. That's one rep.