뱃살때문에 고민?

대체적으로 복부주변은 누구나 지방이 많이 문제성 부위입니다. 물론 복부주변은 중요한 내장기관을 잘 보호해야 하기 때문에 일종의 방어벽같은 역할을 지방층이 하는 겁니다.

 

현대인들은 운동량이 절대적으로 부족하고 특히 남자분들은 저녁에 술을 마시면서 먹는 기름진 안주 때문에 살이 더 찌는 거죠. 물론 배도 같이 많이 나오겠죠. 문제는 많은 사람들이 윗몸일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질거라고 생각하지만 실은 그렇지 않습니다.

 

지방은 지방층으로 넓게 분포하고 있기 때문에 윗몸일으키기를 통해서 복부지역만 살이 빠질 순 없습니다. 일단 복부쪽 지방을 중심으로 해서 몸매를 관리하기 위한 적절한 방법을 생각해봅시다.

 

■ 먼저 유산소운동을 1주일 3~5번정도,20~30분정도 실시하도록 합니다. 지방은 전체적으로 골고루 빠지기 때문에 전신운동을 통해서 복부를 포함한 전체적인 지방감소를 유도해야만 합니다. 그리고 20분이상을 해야만 지방이 본격적으로 연소가 됩니다. 시간은 조금씩 늘려나가서 최고 60분까지 가능합니다.

 

유산소운동은 주로 큰 근육인 다리근육을 주로 사용하는 운동을 선택해야 하는데 예를 들면 빠르게 걷기,조깅하기,등산하기,수영등의 운동을 선택하거나 실내용 자전거 타기나 런닝머쉰에서 걷기나 조깅하기등을 통한 유산소운동으로도 적절한 효과를 보실수 있습니다.

 

■ 윗몸일으키기등을 통하여 복부주변의 근육을 운동시킵니다.
국부적인 지방감소만을 기대할 순 없지만 윗몸일으키기를 통하여 지방층에 적절한 자극을 주어 지방층이 쉽게 분해되도록 할 수 있습니다. 하여튼 많이 움직이는 부위엔 지방층이 얇다는 사실을 한번 상기해보십시오. 복부근육을 많이 움직여주는 것은 분명 복부를 다듬는 유익한 수단이 될겁니다.

윗몸일으키기를 할 때 바른 자세를 취해야 하는데 일반적인 윗몸일으키기 보다는 변형 윗몸일으키기인 "크런치"가 효과적이며 안전하다고 생각합니다.

 

크런치를 할 때는 다리를 허공에 약간 들거나 발을 벽면에 붙이는 것도 괜찮습니다. 혹은 발바닥을 바닥에 붙인채 무릎을 구부리고 실시하는 것도 무난합니다. 주의해야할 것은 머리를 획하고 잡아 당기지 말고 양손으로 자연스럽게 머리를 들어준다고 생각해야 합니다.

상체를 들어 올릴 때는 반드시 허리를 바닥에 밀착한 상태에 양쪽 어깨가 살짝 바닥에서 들릴 만큼만 해야합니다. 크런치를 통해서 복부 위쪽이 강화됩니다.

 

"레그레이즈"는 복부아랫쪽을 많이 운동시켜줍니다. 물론 이쪽 지방도 엄청나게 많죠. 바닥에 누워서도 할 수 있고 그림처럼 길다란 벤치에 누워서 할 수도 있습니다. 주의사항은 무릎을 조금 구부려서 천천히 아래복부에 힘을 주고 해야 합니다. 힘이 들면 무릎을 더 많이 구부리시면 됩니다.

"레그레이즈"는 아랫복부를 강화시켜주는 좋은 운동입니다. "크런치"와 "레그레이즈"를 동시에 하는 것은 무리이므로 매일 교대로 실시하는 것이 다양하고 재미가 있습니다. 단, 복부가 많이 당길 때는 쉬는 것이 좋습니다.

 

처음에는 10회정도를 천천히 실시해야 하며 적응이 되면 횟수를 할 수 있을 때까지 계속 늘려나갑니다. 일반적으로 100회정도가 한번에 할 수 있는 최대의 반복횟수입니다.

정해진 반복횟수를 1번만 하지 말고 1~3번정도 중간에 휴식을 주면서 반복합니다. 예를 들어 25회를 2번정도 반복한다면 25회반복-휴식-25회반복의 형태로 진행됩니다. 

 

■ 척추의 안정성과 균형을 위해서 허리근육도 같이 강화시킵니다.
복부근육만을 강화시키면 척추는 강한쪽으로 당겨져서 변형이 일어납니다. 따라서 균형을 위해서 반대편 근육인 허리근육도 같이 강화시켜야 합니다.

 

먼저 앞으로 누운상태에서 다리는 바닥에 붙인상태에서 상체만 살짝 들어줍니다. 이때 머리는 들지 말고 그림과 같은 상태를 그대로 유지합니다. 점차 동작에 적응이 되면 상체를 들면서 동시에 다리도 약간 들어줍니다. 훨씬 허리근육에 긴장감이 많이 생기는 것을 느낄겁니다.

처음엔 10회반복을 1세트만 합니다. 반복횟수는 최대한 늘려서 가능한 반복횟수까지 실시합니다. 그리고 셋트도 최고 3세트정도까지 늘릴 수 있습니다.
 

■ 식사량 조절을 하셔야 합니다. 특히 늦은 저녁에 먹는 안주나 간식을 줄이거나 되도록 피하시도록 하십시오.

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