비타민

스트레스가 심하고 피로할 때→비타민 C 비타민 C는 ‘스트레스 비타민’이라고 불릴 만큼 스트레스 해소에 효과가 있다. 스트레스를 받으면 몸안의 비타민 C 농도가 줄어들면서 면역기능이 떨어져 질병에 잘 걸리며 쉽게 피로해진다. 비타민 C를 꾸준히 섭취하면 스트레스에 대처하는 호르몬의 생성을 도와 스트레스가 풀리고 건강도 챙길 수 있다. 비타민 C 식품 과일과 야채에 듬뿍 들어 있으며 대표적인 식품은 오렌지, 자몽, 브로콜리, 피망, 감자, 딸기, 토마토, 풋고추, 키위 성장기 아이→ 단백질 · 칼슘 · 비타민 D 성장기 아이들에게는 성장 호르몬의 분비를 촉진하고 뼈를 튼튼하게 만드는 단백질과 칼슘을 챙겨줘야 한다. 단백질은 성장호르몬의 분비를 돕고 근육과 신체 조직을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로 아이들의 성장을 돕고 뼈를 단단하게 만들어 주며, 비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈를 튼튼하게 만든다. 단백질 식품 콩, 두부, 달걀, 생선, 육류, 우유 칼슘 식품 우유, 치즈, 요구르트, 말린 새우, 두부, 브로콜리, 시금치, 뼈째 먹는 생선, 사골 비타민 D 식품 우유, 말린 표고버섯, 달걀노른자, 밤, 무말랭이, 고등어, 연어, 참치   두뇌회전이 느려지고 기억력이 감퇴될 때→비타민 B군 비타민 B1, B2, B6, B12 등의 비타민 B군은 당질과 단백질을 합성, 분해해 뇌세포의 에너지 대사를 돕는다. 때문에 다른 영양소를 아무리 많이 섭취하더라도 비타민 B군이 부족하면 두뇌기능이 떨어지면서 기억력이 나빠지고 집중력과 사고력이 저하된다. 특히 학생이나 시험을 앞두고 있는 경우 풍부하게 섭취할 것. 비타민 B군 식품 B1 현미, 조, 수수, 콩, 돼지고기 B2 우유, 달걀, 간, 김, 고등어 B6 곡물류 B12 달걀, 고기류, 유제품 기미와 주근깨가 있고 피부가 칙칙할 때→비타민 A·C·E 피부를 탄력있고 건강하게 만드는 영양소는 비타민 C와 E가 대표적. 비타민 C는 피부의 색소 침착을 막아 기미와 주근깨를 예방하고 피부에 탄력을 준다. 비타민 E는 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제해 기미를 엷게 만들 뿐 아니라 기미가 생기는 것까지 막아준다. 또 비타민 A는 항산화작용을 해 피부노화를 예방하고 신진대사를 활발하게 해 피부를 매끄럽게 만든다. 비타민 A 식품 우유, 달걀 노른자, 간, 버터, 호박, 토마토, 사과, 부추, 당근, 시금치 비타민 C 식품 과일과 야채에 듬뿍 들어 있으며 대표적인 식품은 오렌지, 자몽, 브로콜리, 피망, 감자, 딸기, 토마토, 풋고추, 키위 비타민 E 식품 콩, 식물성기름, 양배추, 달걀, 정제하지 않은 곡류, 시금치 등 녹색야채   눈이 침침하고 피로할 때→비타민 A·B · 칼륨 · 칼슘 비타민 A는 ‘눈보호 비타민’이라는 별칭처럼 눈 건강에 필수적인 영양소. 비타민 A가 부족하면 시력이 감퇴하고 눈이 뻑뻑해 쉽게 피로해진다. 비타민 A가 함유된 음식을 꾸준히 섭취하면 시력이 안정되고 눈의 피로감도 사라진다. 비타민 B군은 시신경에 영양을 공급해 시력을 향상시키며, 칼륨과 칼슘은 눈의 조직을 보호하며 눈을 자주 깜빡이는 증세를 치료하는 효과가 있다. 비타민 A 식품 우유, 달걀노른자, 간, 버터, 호박, 토마토, 사과, 부추, 당근, 시금치 비타민 B군 식품 B1 현미, 조, 수수, 콩, 돼지고기 B2 우유, 달걀, 간, 김, 고등어 B6 곡물류 B12 달걀, 고기류, 유제품 칼륨 식품 말린 콩, 아보카도, 참마, 곶감, 바나나, 시금치, 감자, 해조류 칼슘 식품 우유, 치즈, 요구르트, 말린 새우, 두부, 브로콜리, 시금치, 뼈째 먹는 생선, 미역, 사골

몸 속 신진대사를 조율하는 데 반드시 필요한 영양소는 무엇일까. 비타민이다. 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야만 한다. 특히 봄에는 겨울을 나는 동안 체내의 비타민 소비가 많아졌기 때문에 의식적으로 비타민을 챙겨 먹어야 한다.



음식으로 섭취한 영양소들이 몸 속에서 유용하게 이용되는데 비타민의 도움은 필수이기 때문이다. 봄의 건조한 대기로부터 피부를 보호하기 위해, 혹은 스트레스와 불규칙한 생활 습관에 의한 피부 부담도 우리가 비타민을 챙겨야 할 이유다.






# 내 몸에 꼭 필요한 비타민



비타민은 음식을 통해 섭취하는 것이 흡수율이 가장 높다. 비타민의 종류로는 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구별된다. 수용성 비타민은 많이 먹어도 체내에 저장되지 않고 밖으로 배출되어 큰 부작용이 없으나 지용성 비타민은 쓰고 남은 것이 배출되지 않고 간이나 지방 조직에 저장되어 지나치게 섭취할 경우 구토, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다.



을지대학병원 가정의학과 김상환 교수는 “우리 몸에 필요한 비타민의 종류와 비타민을 함유하고 있는 음식을 알아두면 건강 유지에 도움이 될 수 있다”며 “비타민은 무조건 많이 먹는 것이 아니라 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.



# 매일 섭취해야 하는 수용성 비타민




◇비타민B1(티아민)-탄수화물의 에너지 대사에 필요한 보조 효소로 성장을 촉진한다. 효모나 현미처럼 가공도가 낮은 곡류와 말린콩, 견과류, 고기 내장에 함유되어 있으며 결핍될 경우 각기병, 식욕부진, 피로, 설사 등이 발생한다.



◇비타민B2(리보플라빈)-성장 촉진성 비타민이라고도 하며 어린이의 성장과 밀접한 관계가 있다. 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하며 버섯, 새우, 시금치, 간, 육류, 브로콜리에 많이 함유되어 있다. 결핍될 경우 설염, 피부병, 우울증 등이 발생한다.



◇비타민B3(나이아신)-에너지 대사에 관여하며 지방분해 조효소로 고지혈증을 개선하고 혈압을 떨어뜨리는 데 효과가 있다. 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기, 버섯, 땅콩에 많이 함유되어 있으며 부족할 경우 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.



◇비타민B5(판토텐산)-에너지 대사에 관여하고 면역력 증진에도 도움이 된다. 버섯, 브로콜리, 전곡, 콩류, 간, 계란에 함유되어 있으며 부족할 경우 피로와 불면증이 나타날 수 있다.

◇비타민B복합제(비오틴)-포도당과 지방의 합성을 돕는 역할을 하며 계란노른자, 간, 치즈, 효모에 함유되어 있다. 비타민C 흡수에 중요한 역할을 하며 피부를 건강하게 유지시켜 준다. 결핍될 경우 습진이나 탈모가 나타날 수 있다.



◇비타민B6(피리독신)-단백질 대사와 헤모글로빈 합성에 관여하며 신경전달 물질을 합성하는 데 관여한다. 닭고기, 돼지고기, 연어, 계란, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류에 많이 함유되어 있으며 부족할 경우 구내염, 피부염, 신경과민 등의 증상이 나타난다.



◇비타민B9(엽산)-혈구를 생성하거나 세포 대사를 이루기 위해 반드시 섭취해야 하는 효소. DNA 합성과 적혈구 생성을 도와 빈혈을 예방한다. 견과류, 푸른잎 채소, 내장, 바나나, 고기, 계란, 효모 등에 함유되어 있으며 결핍될 경우 빈혈, 성장지연, 태아의 신경관 손상, 구내염 등의 문제가 발생할 수 있다.



◇비타민B12(리보플라빈)-철분과 엽산의 대사를 도와주는 역할을 하며, 집중력과 기억력 향상에 도움이 된다. 내장, 굴, 조개 등에 함유되어 있으며 부족할 경우 빈혈, 생리불순, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.



◇비타민C-콜라겐과 호르몬을 합성하고 신경전달 물질을 합성하는 역할을 한다. 시금치, 브로콜리, 감자, 토마토, 딸기 등에 많이 함유되어 있으며 결핍될 경우 괴혈병, 식욕부진, 피로, 코피, 식욕 감퇴 등이 나타난다.



# 체내에 축적되는 지용성 비타민



◇비타민A-시력을 유지하고 성장을 촉진하며 안구와 피부가 건조해지는 것을 방지하는 역할을 한다. 물체를 볼 수 있게 하는 로돕신이라는 색소를 합성하는데 비타민A가 필요하다. 간, 생선, 우유, 시금치, 당근, 브로콜리, 복숭아 등과 녹황색 채소에 많다. 부족할 경우 안구건조, 야맹증 등이 나타난다. 비타민A가 과하면 권태, 식용부진, 체중 감소 및 몸이 붓는 현상이 일어날 수 있다.



◇비타민D-칼슘과 인의 흡수를 촉진하며 뼈의 정상적인 기능을 유지하는 역할을 한다. 비타민D 강화 유제품, 참치, 연어, 계란, 버터 등을 통해 섭취할 수 있으며 햇빛을 받으면 몸에서 합성이 된다. 부족할 경우 충치, 구루병, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 비타민D의 과다증세로는 식욕감퇴, 메스꺼움, 구토, 갈증, 설사, 체중 감소 등이 있으며, 심장과 근육, 신장에 칼슘이 침착되어 기능 장애를 일으키게 된다.



◇비타민E-항산화 작용으로 피부노화 예방에 도움이 되며 생식기능에도 관여한다. 식용유, 견과류, 버터, 마가린 등을 통해 섭취할 수 있으며 부족할 경우 빈혈, 생식기능장애, 신경질환 등의 문제가 생길 수 있다.



# 비타민 제대로 먹기



◇수용성 비타민과 지용성 비타민 나눠먹기-수용성 비타민은 식사 직후에 먹는 것이 효과적. 식후에 바로 복용하면 식사와 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 배가시킬 수 있다. 지용성 비타민은 체내에 축적되므로 과다하게 복용하면 해롭다.



◇필요한 양만 먹는다-같은 성별, 같은 나이라도 활동의 정도와 건강상태에 따라 비타민의 1일 섭취 권장량은 달라질 수 있다. 특히 감기에 걸렸다거나 스트레스를 많이 받는 사람은 평소보다 더 많은 양의 비타민을 먹어야 한다. 그러므로 양을 정해두고 먹는 것보다 그날 그날의 컨디션에 따라 비타민을 섭취하는 것이 더욱 효과적이다.



◇공복은 피한다-위벽을 자극해서 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 공복에는 피하는 것이 좋다.



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