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1. 옛날 책엔 사람은 발이 따뜻해야 잠이 잘온다
그러나 그 방법을 실제로 해보면 그렇게 잠이 잘오진 않는다. 그런데 이상하게 운전을 하면 그렇게 졸음이 온다. 여기서 착안한 것이 발목운동법이다. 온 몸의 기를 모아서 힘껏 발목을 "ㄴ"자가 되게 위로 끝까지 들어올린 후 힘껏 아래로 일자가 되게 뻗는다. 이것을 여러번 반복하면 발목쪽으로 혈액이 몰리게되고 상대적으로 뇌의 혈류는 줄어든다. 밥 먹고 졸린것도 혈액이 위쪽으로 몰리기 때문이다. 그런 원리로 혈액을 발쪽으로 모으면 숙면을 취할 수 있게 된다. 발을 따뜻하게 하는 것도 혈관을 확장시켜 혈액이 발쪽으로 몰리게 되니 맞는 말이다.
2. 불면증 환자를 위한 숙면 전략
제일 중요한 것은 바람직한 수면습관을 유지하는 것이다. 아침 기상시간을 일정하게 유지한다.(수면의 리듬을 일정하게 하기위해서는 밤에 잠을 많이 잤건, 적게 잤건간에 일정한 시간에 일어나는 것이 필요하다.) 커피, 담배, 카페인이 함유된 음료(홍차, 콜라 등)를 삼간다. 술은 당장은 잠을 잘 오게 할 수 있지만, 자주 깨게 만들고, 장기적으로 볼 때는 수면에 악영향을 초래한다.
규칙적인 운동을 오전이나 이른 오후에 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 취침 전의 심한 운동은 삼가는 것이 좋다. 취침 전, 너무 시장해서 잠이 오지 않으면 가벼운 군것질을 한다. (예: 따뜻한 우유 한 잔) 취침 전에 복식호흡이나 명상 등 이완요법을 수행한다. 잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 자꾸 자려고만 하는 것은 오히려 잠드는 것을 방해하여 불면증의 악순환을 초래할 수 있다.
그 때는 불을 켜고 침실을 나와 다른 무언가를 해보고, 그러다 잠이 다시 올 때 다시 잠을 청한다.(대략 느낌으로 15분 정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이들때까지 반복한다.) 시계를 보는 것은 잠자는데 아무런 도움이 되지 않으므로, 불면증이 있는 경우에는 침실의 시계를 치워버린다. 걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 수면을 방해하면 차라리 그 해결방안을 차분히 적어보는 시간을 갖고, 그 후에는 당분간 잊는다. 만성적인 불면증이 있는 경우에는 낮잠은 삼간다. 수련을 통해 자신도 모르는 사이에 자신의 정신내면에 잠재되어 있는 고질적인 마음의 불안요소를 제거하거나 심신을 자연의 상태로 돌려보내 안정을 찾게 해줌으로 근본적인 해결을 한다.
3. 숙면을 하려면
잠자는 자세로 그 사람의 심리를 알 수 있다고 한다. 웅크리고 자면 방어 본성이 있으며 정서가 불안정하며, 엎드려 자면 진실된 감정을 좀체 안 드러내고, 반듯이 누워 자면 자질구레한 일에 몰두해서 항상 피로한 게 흠이요, 기관지가 약하다. <동의보감>에도 "반듯이 자면 꿈에 괴물 따위에 무서운 꼴을 당해 소위 가위눌리는 상태가 되기 쉽다. 공자 말씀에 죽은 사람처럼 반듯이 누워 자지 말라고 한 것이 이를 두고 말한 것이다."라고 했다. 그렇다면 어떤 자세로 자는 게 좋을까? 어떤 자세로 자야 숙면을 취할 수 있을까?
<동의보감>에는 "누워서 잘 때 몸을 옆으로 하고 무릎을 구부리는 것이 사람의 심기를 좋게 해 준다" 고 했다. 옆으로 눕되 그것도 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 게 좋다. 간기능이나 폐기능 유지에 좋다는 것이다. 예를 들어 오른쪽으로 누었을 때 폐로 들어가는 공기량과 폐를 순환하는 혈액량을 왼쪽으로 누웠을 때와 비교하면 오른쪽으로 눕는 게 훨씬 유리하다는 것이다. 숙면. 이것은 쾌식, 쾌변과 함께 건강의 3대 비결이다. 숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 한다.
숙면은 첫째, 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다. 30분 이상 소요되면 불면증이다.
둘째, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 5회 이상 깨면 불면증이다.
셋째, 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 걸리면 불면증이다.
넷째, 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다. 최소 못 자도 6시간 또는 6시간 반은 자야 한다. 이 시간이 수면 영양 가치가 가장 크기 때문이다.
끝으로 렘수면이 충분히 이루어져야 한다. 렘수면이란 수면 중 눈동자를 빠르게 움직이는 것이다. 전체 잠시간의 20~25%를 차지하며 90분 정도의 주기로 하룻밤 사이에 4~6회 정도 나타나는데, 이 렘수면이 감소하면 아무리 오래 자도 피로가 안 풀리고 기억력이 떨어지고 신경이 예민해지며 성기능 장애까지 나타날 수 있다. 숙면을 취하려면 호도죽, 대추차가 좋다. 고혈압이 있으면 산사자 12g을 끓여 마시고, 야간 빈뇨증이 있으면 마 20g을 끓여 마시고, 소화관내의 이상발효로 숙면을 취할 수 없으면 사과쥬스를 마신다. 그리고 '음허화동' 의 증상으로 숙면을 못 취하면 숙지황 8g을 끓여 마신다. 음허화동의 증상이란 체내의 수분, 혈액, 정액 등이 고갈되어 숙면을 못 취하면서 어지럽고, 귀가 울고, 입이 마르며 눈이 빽빽해지거나 침침해지고, 얼굴이 화끈 달아오르고, 가슴이 후끈 하면서 답답하고, 소변양이 적고, 대변 보기가 어렵거나 변비에 잘 걸리며, 허리나 무릎이 새큰거리면서 힘이 빠지고, 손발에 열이 나는 증상이다. 아울러 짬짬이 가볍게 목 운동을 한다. 불면증 환자들은 일반적으로 목 주위 근육이 굳어져 있으므로 이 근육을 부드럽게 풀어주면 숙면에 큰 도움이 된다.
※ 잠을 위한 10계명
미국 최고의 병원으로 불리는 메이요 클리닉의 수면장애센터는 '잠을 위한 10계명'을 만들어 불면 환자들에게 실천을 권장한다.
01. 일요일에 늦잠 자지 마라
일요일 아침 늦잠을 자면, 일요일 저녁 불면증이 오기 쉽다. 그러면 한주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠 들고, 같은 시간에 일어나는 습관이 중요하다.
02. 잠자리 전에 먹지 말고, 마시지 마라
저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
03. 카페인과 니코틴을 피해라
카페인과 니코틴은 각성 상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠 들고 깨는데, 비흡연자보다 더 힘든 시간을 보낸다.
04. 낮에 왕성한 활동을 해라
좋은 잠에는 오후에 운동하는 것처럼 좋은 게 없다. 낮의 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
05. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게
잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮춰주는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 히터를 켜지말고 담요를 이용해라.
06. 낮잠을 20분 이상 자지 마라
낮잠은 밤잠을 빼앗아 간다. 밤에 일하고 낮에 잔다면, 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어 놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
07. 소음을 줄여라
라디오와 TV를 반드시 꺼라. 그리고 소음에 민감한 사람이면 귀마개를 써라. 주변의 소음을 줄이려면 이중 창과 두꺼운 커튼을 써라.
08. 잠자리를 직접 만들어라
자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분 내에 잠들지 못하면, 차라리 일어나서 뭔가를 해라. 억지로 잠을 청하면, 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
09. 따뜻한 물로 샤워해라
따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워하면. 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 들게 한다.
10. 수면제에 의지하지 마라
수면제를 쓰더라도 최소 용량을 먹고, 절대로 술과 같이 먹으면 안 된다. 수면제가 복용 중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.
※ 수면장애의 징후
☞ 다음 중 한 가지만 있어도 의심해 볼 만하다.
→ 잠드는 데 30분 넘게 걸린다.
→ 자는 동안 자주 깬다.
→ 충분히 자도 개운하지 않고 피곤하다.
→ 낮 업무 중에 지나치게 졸리고 잠이 온다.
→ 기억력에 문제가 생겼다.
→ 같이 잠을 자는 사람이 당신의 잠 버릇이나 코골이를 불평하고 피곤해 한다.
※ 불면증이란
불면증은 잠들기 어렵거나 수면의 질이 좋지 않고 지속적으로 수면을 유지하기 힘든 상태를 말한다. 일시적 불면증단기성 불면증(2~3주) 만성 불면증(몇 개월이상 지속)이 있으며, 원인은 심리적 요인, 좋지 못한 생활습관이나 환경적 요인으로 나눌 수 있다. 심리적 요인은 결혼 직장문제 등 정신적 스트레스로 인한 불안증이나 정신분열증으로 분류할 수 있고, 커피나 홍차 등 카페인 음료 담배를 애용하는 것은 좋지 못한 생활 습관의 대표적 예이다. 담배의 니코틴은 뇌를 흥분 시키기도 하고, 술은 미량은 도움을 주지만 만성화 땐 숙면을 방해하며, 수면제 등의 약물은 처음에는 어느 정도 효과가 있지만 곧 내성이 생겨 수면무호흡증의 원인이 되기도 한다.
환경적 요인은 교통 소음, 불빛 때문에 잠을 못 이루는 경우를 둘 수 있다. 숙면에 도움이 되는 몇 가지를 권한다면, 매일 일정한 취침과 기상시간을 갖도록 하고 낮잠을 오래 자지 않으며, 잠자리를 너무 덥지 않게 하고, 배가 너무 고프지 않도록 하고 간단한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 불면에 대한 불안을 극복하기 위해서는 푹 자야겠다는 생각을 하지 않는 것이 도움이 될 수 있으며, 잠자리에서 계속 시간을 확인하거나 매일 몇 시간이나 잤는지 확인하는 것은 바람직하지 않고, 그리고, 어느 정도의 불면증은 약물보다는 행동 습관을 바꿔 해결될 수 있다.
※ 수면의 종류
1. 렘수면(REM-Rapid Eye Movement Sleep)
2. 논렘수면(NREM-Non Rapid Eye Movement Sleep)
1953년 미국 시카고 대학의 크라이트만 박사는 잠든 어린이를 관찰하다가 닫혀진 눈꺼풀 안으로 실룩실룩 움직이는 것을 발견했는데, 이 상태를 렘수면(REM-Rapid Eye Movement)이라 이름 붙였다. 연구 결과 크라이트만 박사는 이 렘수면 상태에서 그날 꾸는 꿈의 80%를 꾼다는 사실을 알아냈는데, 자는 사람의 눈동자가 움직이는 것은 바로 꿈 속의 대상을 쫓고 있다고 하였다. 간단히 말해 꿈을 꾸는 잠이 렘수면이고, 숙면을 취하는 때가 논렘수면으로, 논렘수면은 체온이나 의식수준을 저하시켜 뇌를 쉬게 하는 것인데, 수면 중 신체는 체온이 너무 내려가지 않도록 각성제 역할을 하는 렘수면 상태를 반복하게 된다는 것니다.숙면이란 정확히 논렘수면으로 이때는 뇌가 쉬고 있으므로 의식이 없어 꿈을 꾸더라도 기억에 남지 않으며, 잠든 후 한시간 정도 지나면 렘수면이 나타나는데 이 두 가지 잠은 약 90분을 주기로 계속 반복된다.
<참고> 잠자기전 20~30분간 따듯한 물에 몸을 담그시는 것도 강력히 추천할만한 방법이다.
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