뒤로 걷기, 생각만큼 정말 좋을까?

공원이나 산책로를 걷다보면 예사롭지 않은 광경들과 마주치게 된다. 나무에 등을 치는 사람, 아슬아슬 곡예를 하듯 뒤로 걷는 사람…. 드라마 <내 이름은 김삼순>의 삼순이가 등으로 나무를 치는 아주머니에게 “그건 왜 하는 거예요?” 물어보고 직접 따라해 보던 장면이 생각난다. 드라마 속 아주머니는 특별한 대답이 없었다. “뒤로 걷기, 왜 하는 걸까?” “하면 뭐가 좋은 걸까?” 궁금해 하는 당신에게 속 시원한 답을 공개한다.

	팔은 90도 각도로, 시선은 정면을 향하게 하고, 발가락이 먼저 땅에 닫게 한다.

Q 뒤로 걷기, 생각만큼 정말 좋을까?

A 신체 발달은 상하, 좌우, 앞뒤가 균형적으로 이루어져야 한다. 한 쪽으로만 집중됐을 경우, 관절과 근육에 부담을 줄 수 있고, 불균형적으로 발달한 신체는 미관상으로도 좋지 않다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 불안정하고 쉽지 않다. 하지만 뒤로 걸을 때는 앞으로 걸을 때와 달리 잘 사용하지 않던 근육이 사용되기 때문에 골고루 다리 근육을 발달시켜 균형 있고 예쁜 다리를 만들 수 있다. 앞으로 걸을 때 슬괵근, 둔근, 비복근이 당겨 주던 힘을 뒤로 걷게 되면 전경근, 대퇴사두근으로 당겨주게 되어 주동근과 길항근의 역할이 바뀌게 된다. 이렇게 함으로써 평형감각의 균형을 잡아주는 근육과 신경이 고르게 발달할 수 있다.


Q 무섭게 빠른 속도로 엉덩이를 흔들며 뒤로 걷는 사람들도 있다. 뒤로 걸을 때 바른 자세란?

A 뒤로 걷기의 바른 자세는 앞으로 걸을 때와 동일하다. 얼굴은 정면을 향하고, 가슴을 펴고, 팔은 ㄴ자가 되게 한 후 앞뒤로 가볍게 움직여 준다. 발의 움직임은 앞으로 걷기와는 다르게 발가락 부분이 먼저 바닥에 닿은 후, 발꿈치가 닿도록 한다. 발가락 전체에 힘을 골고루 분산시켜 주는 것은 기본. 보폭은 앞으로 걸을 때 보다 좁게 하는 것이 좋다. 일자로 예쁘게 걸으려고 애쓰지 말고 자연스러운 리듬으로 박자를 맞춰 걷는 것이 중요하다. 시야를 충분히 확보하지 못 한 상태에서 빠른 속도로 걷는 것은 넘어지거나 다른 사람과 충돌 할 위험이 크므로 바람직하지 않다.


Q 뒤로 걷기에 알맞은 장소가 따로 있나?

A 앞으로 걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있지만 뒤로 걷기는 장소 선택이 필요하다. 특히 처음 뒤로 걸을 때는 뒤뚱뒤뚱 불안정한 상태이므로 장애물이 적은 큰 운동장이나 바닥이 평탄한 공원이 적절하다.


Q 뒤로 걸을 때 특별히 유의해야 할 점은?

A 모든 운동의 기본은 몸 풀기다. 뒤로 걷기 전후에 요가 기본동작 또는 충분한 스트레칭으로 온몸을 풀어주도록 한다. 특히 처음 뒤로 걷기를 하는 사람이라면, 그동안 사용하지 않았던 근육과 관절을 준비 없이 움직인 후 심한 통증을 느낄 수 있다. 때문에 걷기를 시작하기 전에 반드시 발목, 무릎, 엉덩이 관절 그리고 허리 스트레칭을 충분히 해야 한다. 무작정 뒤로 걷다가는 장애물에 부딪혀 다칠 수도 있으니, 초보자일수록 기본자세를 지키면서 뒤를 적절히 살피는 요령도 필요하다.


Q 종아리 알통을 없애는데 뒤로 걷기가 좋다는 말을 들었다.

A 종아리가 굵은 사람들에게 뒤로 걷기운동을 적극 권장한다. 계단을 오르거나 언덕을 오를 때, 무리하게 근육을 사용하면 종아리 뒤쪽 근육이 발달돼 소위 ‘알통’이 생긴다. 뒤로 걷기를 하면 뒤쪽 근육이 아니라 앞쪽 근육이 주로 사용된다. 평소 때와는 다른 메카니즘으로 움직이게 된 종아리 앞뒤 근육들 사이에 원심성 운동이 작용되면서 알통제거에 도움이 된다. 다시 말하면 아령으로 상완이두근(알통) 키우기 훈련을 할 때, 상완삼두근은 억제성 운동이 되므로 이두근처럼 알통이 만들어 지지 않는다. 종아리 근육을 날씬하게 단련시키는데 뒤로 걷기가 도움이 되는 것도 같은 원리다.


Q 남녀노소, 누구에게나 뒤로 걷기가 도움이 될까?

A 뒤로 걷기는 앞으로 걷는 것보다 쉽지 않지만 발을 내디딜 때의 충격은 덜하며 운동신경 발달을 효과적으로 할 수 있어 균형운동에 도움이 된다. 하지만 노인, 골다공증이 있는 환자는 균형을 잃거나 장애물에 의해 넘어져 다쳤을 때 골절의 위험이 커서 뒤로 걷기운동을 삼가야 한다.



서울삼성병원 스포츠의학과 박원하 교수는 무릎수술, 관절수술 환자를 대상으로 재활치료를 한 결과 뒤로 걷기가 앞으로 걷는 것과 비교했을 때 특별히 더 큰 효과가 있는 것은 아니라면서 “부상, 상해의 위험이 있는 뒤로 걷기는 필수가 아니고 선택일 뿐”이라고 조언했다.



장치선 객원기자 charity19@hanmail.net