술 마신 후 ‘필름이 끊긴다’고 흔히 표현되는../젊어지는 식습관

아침에 눈을 떴을 때, 지난 밤 술자리에서의 기억이 가물가물하고 집에 언제 어떻게 돌아왔는지 아무리 생각해도 기억나지 않는다면?

하루가 멀다 하고 술자리가 이어지는 연말, 직장인들은 특히 필름이 끊기도록 마셔서 이튿날 동료들 얼굴보기 민망해지는 경우가 한두 번이 아닐 것이다.

그렇다면 지금 당장 당신의 잘못된 음주습관을 고쳐야 한다. 이른바 ‘블랙아웃’은 귀중한 생명을 단축할지도 모른다는 경고등이자 뇌손상으로 심각한 후유증을 겪을 수 있다는 위험신호이기 때문이다.

한림대의료원 한강성심병원 정신과 최인근 교수는 “누구나 한번쯤 할 수 있는 실수로 대수롭지 않게 넘기지만 이것이 습관적으로 반복된다면 자신도 모르는 사이에 범죄를 저지르거나 큰 사고를 당할 수 있다”며 “장기적으로도 뇌가 손상돼 기억력에 심각한 문제를 일으킬 수 있다”고 경고했다.

■블랙아웃이란?

블랙아웃은 술 마신 후 ‘필름이 끊긴다’고 흔히 표현되는 단기기억상실을 가리키는 의학용어다. 의식소실과는 달리 이 상태에서는 대개 의도적이고 자발적인, 그리고 비교적 어려운 행위들까지도 수행할 수 있다. 단지 기억을 하지 못할 뿐이다.

이들은 음주 직전 습득한 정보나 그 이전부터 가지고 있던 장기기억에는 큰 문제를 보이지 않는다. 하지만 음주 중 입력된 내용들은 시간이 지난 후에 기억해내는 데 어려움을 보인다. 혈중 알코올 농도 0.15% 정도부터 기억력 장애가 나타난다. 개인차가 있긴 하지만 이 정도는 소주 5∼6잔 가량을 마신 후 다른 사람들과의 대화 내용을 종종 기억하지 못하는 수준이다.

블랙아웃에는 음주 이후의 일정 기간을 전혀 기억 못하는 총괄적 블랙아웃과 부분적으로 기억을 하는 부분적 블랙아웃이 있고 후자가 훨씬 흔하다.

블랙아웃은 음주량과 관련이 있으나 특히 급격한 혈중 알코올 농도 상승에 영향이 있다. 갑작스러운 알코올 증가가 뇌로 하여금 준비할 시간을 주지 않아 발생하는 것이다. 또한 공복시의 음주도 혈중 알코올 농도를 급히 올려 영향을 준다. 대개의 블랙아웃은 음주 후 수 시간, 즉 혈중 알코올 농도가 올라가고 있는 시기에 발생한다.

■뇌에 저장되지 않고 사라지는 기억

알코올 의존으로 인한 기억 손상은 임상 양상이 대뇌의 해마 손상 환자들에서와 비슷하게 나타나 해마의 이상으로 추측되고 있다.

해마는 기억이 영구 기억으로 새겨지기 전에 임시로 머무는 임시기억저장소다. 해마에 임시로 입력되어 있던 기억은 뇌세포들 사이의 전기신호를 타고 뇌 외피층인 신피질에 저장된다. 이때 알코올이나 아세트알데히드의 독소가 뇌세포를 직접 파괴하지는 않고, 세포와 세포 사이의 신호전달 메커니즘을 교란시켜 기억의 저장을 방해한다.

결국 데이터 입력은 시켰으되 저장하지 않고 컴퓨터를 끄는 것이나 마찬가지 상황인 것이다. 아예 뇌에 정보가 입력되지 않은 것이므로 능숙한 최면술사가 최면을 걸어도 당시 상황을 기억할 수 없다.

■장기간 반복될 경우 알코올성 치매로

2002년 미국 듀크 대학의 화이트(White) 교수가 772명의 대학생을 상대로 블랙아웃 상태에서 경험한 것들을 조사한 결과(중복체크 가능), 타인을 공격하는 경우가 33%로 가장 많은 것으로 나타났다. 그 다음으로는 돈을 함부로 쓰거나(27.3%), 성적인 활동(24.8%), 다투거나 싸움(16.3%), 기물 파손(16.1%) 등 순이었다. 자칫 타인에게까지 치명적인 피해를 줄 수 있는 음주운전도 2.5%에 달했다(J Am Coll Health 2002;51(3):117-119, 122-131). 이러한 위험한 행동들은 알코올이 뇌에 영향을 끼치면서 감정조절에도 문제를 일으키기 때문일 것으로 보인다는 게 최 교수의 해석.

그러나 이보다 더 큰 문제는 블랙아웃이 해마의 신경세포 재생을 억제한다는 점이다. 블랙아웃 현상이 장기간에 걸쳐 반복될 경우 뇌에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다.

술을 마시면 알코올이 혈관을 타고 온몸에 퍼지는데 특히 뇌는 다른 장기들보다 피의 공급량이 많기 때문에 뇌세포가 손상을 입는다. 초기엔 뇌의 기능에만 문제가 생길 뿐 구조적 변화 없이 다시 원상회복이 되지만 필름 끊기는 일이 계속 반복되면 탄성을 잃은 스프링처럼 뇌에도 영구적인 손상이 와서 종래에는 알코올성 치매로 발전할 가능성이 있다. 알코올성 치매에 걸리면 뇌가 쪼그라들면서 가운데 텅 빈 공간인 뇌실이 넓어지게 된다.

3번 이상의 블랙아웃을 경험하는 사람들의 경우 53∼58% 정도 유전적 경향이 있다는 연구결과도 있다(Arch Gen Psychiatry 2004;61(3):257-263).

■예방 위해선 폭음하는 습관부터 고쳐야

필름이 한번 끊기기 시작하면 그 다음엔 자동적으로 끊긴다고 말하는 사람이 많지만 사실과 다르다. 필름이 계속 끊기는 이유는 폭음하는 음주 행태가 고쳐지지 않고 계속되기 때문이다. 과거에 파편적인 블랙아웃을 경험한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비교적 낮은 알코올 혈중 농도에서도 기억력에 장애를 보일 수는 있다.

블랙아웃은 술 마시는 양과 속도에 비례해 발생한다. 근본적인 해결을 위해서는 술 마시는 횟수와 양을 줄여야 한다. 알코올이 뇌에 영향을 미치기 전에 간에서 충분히 분해될 수 있는 범위 내에서 마셔야 하는 것이다.

간에서 알코올을 분해하는 데 걸리는 시간은 시간당 7∼10g으로, 체중 60kg인 사람이 맥주 1병(500㎖, 4%)을 마시는 경우 대사되는 데 걸리는 시간은 약 3시간 정도이며 소주 1병(360㎖, 25%)을 마신 경우 모두 산화되는 데 약 13시간이 소비된다.

때문에 술은 천천히 마시는 것이 가장 중요하며 한번 술을 마신 후 다음 술자리를 갖기까지 3∼4일 간격을 두는 것이 좋다. 알코올에 의해 융단폭격을 당한 간은 음주 후 72시간이 지나야 정상적으로 제기능을 회복한다. 아울러 채소, 과일류, 단백질이 풍부한 식품 등 적정한 안주와 함께 마시며 반드시 음주 전에 식사부터 하는 습관을 들여야 한다.

최교수는 “블랙아웃을 예방하려면 독한 술을 되도록 냉수와 함께 희석해서 마시고, 다른 종류의 술끼리 섞어 마시지 말아야 한다”며 “극도로 불안할 때나 화를 풀기 위해서 술을 마시는 행위도 삼가야 한다”고 강조했다.

 

젊어지는 식습관

어느새 한 해를 마감하는 시기가 되면서 ‘조금 있으면 또 한 살 나이를 먹는 건가’ 싶어 달력을 한참 들여다보게 된다면? 나이는 먹는 것은 어쩔 수 없더라도 돈 안 들이고도, 비싼 보약 안 먹고도 젊어지는 방법 하나! 바로 매일의 식습관에 관심을 기울이는 일이다. 잘못된 식습관을 가지고 있으면 건강을 해치고 빨리 늙기 마련이다. 자신의 현재 식습관과는 어떻게 다른지 체크해 보고, 하나씩 바꿔 나가자.

1. 적게 먹기부터 실천하라

소식을 하면 체중과 혈압, 체지방, 혈중 지질이 줄어들고 혈당 조절 기능도 좋아진다. 따라서 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하고 이른바 ‘건강나이’를 젊게 만들 수 있다. 노화방지 전문 AG클리닉 권용욱 박사는 “적게 먹으면 나이가 들수록 적게 분비되는 DHEA, 멜라토닌 같은 노화방지 호르몬이 그렇지 않은 경우보다 잘 분비된다”고 그 이유를 설명했다.

수명연장 효과도 기대된다. 소식이 수명을 늘리는 것은 활성산소 이론과 관련이 있다. 많이 먹으면 음식을 소화하고 에너지를 내는 데 많은 산소가 필요하고, 이 과정에서 활성산소가 더 많이 발생해 세포와 DNA에 손상을 주는 것이다. 반대로 적게 먹으면 활성산소가 적게 생겨 질병과 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 최근에는 소식이 장수유전자를 활성화시킨다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

참고로 원숭이를 대상으로 한 동물실험에서는 마음대로 먹게 한 원숭이보다 30%의 열량을 제한한 즉, 소식을 한 원숭이가 수명이 30% 정도 늘어난 것으로 보고돼 있다. 사람을 대상으로 한 연구는 아직 진행 중이다.

그렇다면 어느 정도를 섭취해야 할까. 우리나라 사람들의 하루 평균 섭취 열량은 약 2000~2500㎉이다. 여기서 30%를 줄이면 약 1500~1800㎉ 정도다. 일일이 열량을 따지기 번거롭다면 지금의 밥공기에서 1/3~1/4 정도 덜어내서 먹으면 된다. 밥뿐만이 아니라 과일이나 간식 등도 조금씩 줄여 나가도록 한다.

흔히 소식을 시작하면 기운이 없고 심지어는 어지럼증을 호소한다. 하지만 초기에만 그럴 뿐 우리 몸이 줄어든 식사량에 적응을 하면 괜찮아진다.

2. 아침은 든든히 저녁은 적게

직장인들 중에는 출근 시간에 쫓겨서 또는 입맛이 없어서 아침을 거르고, 점심 때는 허겁지겁 과식을 하고 퇴근 후에도 회식, 모임 등으로 밖에서 푸짐하게 식사를 하게 되는 경우가 많다.

이것과 반대로만 하면 된다. 먼저 아침식사를 반드시 하되 든든히 하는 것이 좋다. 오전에는 신체 활동이 가장 활발하고 머리를 써야 할 일도 많다. 여기에 필요한 에너지를 얻으려면 아침식사를 든든히 해야 한다. 아침을 거르거나 부실하게 먹는 경우에는 일찍 허기가 져 점심에 과식을 하기 쉽다. 과식 자체도 나쁘고, 사 먹는 음식에 많이 든 소금, 설탕, 지방, 화학조미료 등은 모두 노화를 촉진하는 성분들이다. 저녁에 과식을 하면 더 나쁘다. 밤에는 부교감신경의 작용이 활발해져 에너지를 소비하기보다는 축적하려는 경향이 있다. 그래서 늦은 시간에 먹는 음식은 대부분 체내에 저장된다.

만약 체중이 70㎏인 성인 남성이라면 아침식사로 550㎉를 섭취하고, 점심은 500㎉, 저녁은 450㎉ 정도가 적당하다. 간식은 200~300㎉를 넘지 않도록 한다. 이 범위 안에서 각자의 활동량이나 체격 정도에 따라 조절하면 된다.

‘아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게’ 먹는 식습관을 지키는 데는 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋다. 일찍 자면 일찍 일어나게 되고 일찍 일어나야 아침 시간에 여유를 가지고 식사를 충분히 하게 된다. 늦게 자면 야식의 유혹을 떨치기 어렵다.

3. 나쁜 음식부터 줄여라

여기저기서 웰빙, 웰빙 하면서 몸에 좋다는 것만 골라먹는 사람들이 많다. 하지만 젊게 살고 싶다면 좋은 것을 찾아 먹기 전에 나쁜 것부터 끊거나 줄이는 것이 더 중요하다.

흔히 ‘3백(白)식품’으로 표현하는 소금, 설탕, 흰쌀밥 또는 흰 밀가루는 적게 먹는 것이 좋다. 흰색의 인공조미료까지 더해서 ‘4백식품’이라고도 한다.

소금의 경우 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장·뇌혈관 질환, 전립선 질환 등의 위험이 높아진다. WHO에서 권장하는 적정 소금 섭취량은 하루 6g이다. 무려 20~25g을 섭취하는 우리나라 사람들은 의식적으로 싱겁다 싶게 먹어야 한다. 고추장, 간장 등의 장류와 젓갈 등을 조금 덜 먹는 것과 함께 국이나 찌개 등도 짜지 않게 먹도록 한다.

설탕이나 설탕이 많이 들어간 사탕, 아이스크림, 과자, 케이크 등도 적게 먹는 것이 좋다. 당지수(탄수화물이 혈당 농도를 높이는 속도를 표시한 지수)가 높아서 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고, 인슐린 저항성을 일으키기 쉽다. 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 상태를 인슐린 저항성이라고 한다. 또 세포에서 연소되는 과정에서 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다.

흰쌀밥과 흰 밀가루로 만든 음식은 비타민, 섬유질이 거의 없을 뿐만 아니라 당지수가 높아 혈당을 급격히 올린다. 하지만 현미밥이나 잡곡밥, 콩밥, 통밀빵, 호밀빵 등은 섬유질이 풍부하고 당지수가 낮아 노화방지 효과를 기대할 수 있는 음식이다.

나쁜 지방도 멀리해야 한다. 우선 포화지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아지고 노화속도가 빨라진다. 고기나 소시지, 우유, 치즈 등의 유제품에 들어 있는 지방은 대부분이 포화지방이다.

마가린이나 쇼트닝 등의 트랜스지방도 해롭다. 트랜스지방은 오랫동안 산패되지는 않지만 건강에는 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 높인다. 아이들이 좋아하는 과자나 패스트푸드, 인스턴트식품에는 정도의 차이만 있을 뿐 트랜스지방이 들어있는 것들이 많다.

과일이나 야채, 생선 통조림 제품도 적게 쓰도록 한다. 손질할 필요가 없어서 간편하기는 해도 첨가물에서 안전하지 못해 신선한 제철 식품을 이용하는 것이 훨씬 좋다.

4. 40:40:20 비율을 지켜라

탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 65:15:20 정도로 이야기하는 경우가 많다. 하지만 노화방지의학에서는 탄수화물의 섭취를 더 줄이고 단백질의 섭취를 늘려서 40:40:20 정도를 권장한다.

탄수화물은 당지수가 낮은 식품으로 섭취하는 게 좋다. 흰빵이나 흰쌀밥, 과자 같은 도정과 가공을 많이 한 탄수화물보다 현미나 잡곡, 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물이 당지수가 낮고 영양이 풍부하다. 당지수가 낮으면 탄수화물이 천천히 흡수돼 포만감이 오래 간다. 그만큼 간식을 줄이고 과도하게 분비된 인슐린이 지방을 축적하는 것을 줄여 살이 찌는 것을 막을 수 있다.

단백질은 우리 몸의 근육과 인대, 장기의 중요한 성분인 동시에 뼈의 성장에도 중요하고 각종 효소, 호르몬을 만드는 데는 필수 요소. DNA의 유전정보도 단백질이 없으면 제대로 전달되지 못한다. 고기와 생선에 많은 동물성 단백질은 필수아미노산은 많아도 포화지방으로 인해 심혈관질환, 신장질환 등의 위험을 높인다. 콩이나 곡류, 견과류, 씨앗류 등에 많은 식물성 단백질은 필수아미노산을 골고루 가지고 있지는 않다. 하지만 보완이 되는 식품과 함께 먹는다면 포화지방의 위험이 없어서 좋다. 콩은 필수아미노산이 모두 들어 있으면서 노화방지 성분도 풍부한 식품으로 꼽힌다.

지방은 올리브유, 생선 기름, 간유, 달맞이꽃종자유 등의 불포화지방을 고르도록 한다. 지방 하면 무조건 나쁘기만 한 것이 아니라 세포막이나 성호르몬, 스테로이드 호르몬 등을 만들고 비타민 A·E 등의 지용성 비타민의 흡수를 돕는 등의 제 역할이 있다.

5. 비타민·미네랄을 섭취하라

비타민 중에서 노화방지 효과가 큰 것은 항산화효과가 강력한 비타민 A·C·E이다. 비타민 C는 항산화제로 오렌지나 귤, 키위, 토마토, 딸기 등의 과일과 고추, 시금치, 감자, 열무 등의 채소에 특히 많다. 비타민 E는 곡류의 씨눈, 식물성 기름(콩, 올리브, 옥수수, 해바라기씨 기름)과 진한 녹색 채소(시금치, 케일, 브로콜리, 근대)에 풍부하고 비타민 A는 동물의 간, 생선의 간유, 달걀노른자, 버터, 치즈 등에 많다. 체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴도 항산화 효과가 커서 노화를 방지하며 면역력을 증진시키는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 당근, 브로콜리, 시금치 등에 많다.

노화방지를 위해 이들 비타민을 섭취할 때는 하루 섭취권장량의 5~10배를 먹어야 하는데, 이것을 적정섭취량(ODA)이라고 한다. 비타민 결핍증을 막기 위한 양으로 하루 섭취권장량(RDA)은 비타민 결핍증을 막기 위한 양이다.

세포의 기능과 구조를 유지하는 데 중요한 미네랄 섭취에도 신경을 써야 한다. 특히 항산화제인 셀레늄은 곡류, 마늘, 참치, 굴, 해조류, 육류, 해바라기씨 등에 많고 혈당 조절에 중요한 크롬은 곡류, 브로콜리, 오렌지주스 등에 풍부하다. 혈압과 관련이 있는 미네랄은 마그네슘과 칼륨이다. 혈압을 낮춰 혈관을 보호하는 마그네슘은 정제하지 않은 곡류, 견과류, 시금치, 새우에 많은 마그네슘은 혈압을 낮춰 혈관을 보호하고, 감자, 바나나 등에 많은 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 조절한다. 뼈의 노화를 막으려면 칼슘도 잘 섭취하도록 한다.

권용욱 박사는 “미네랄 사이의 균형이 유지될 때 우리 몸이 최상의 상태를 유지하게 된다”며 “특정 미네랄만 많이 섭취하는 것보다는 미네랄이 풍부한 여러 가지 음식을 골고루 먹으라”고 조언했다.

출처: 펀치테크