하루 60분이면 당신도 ‘비키니 몸짱’

 

[스포츠동아]

2주만에 비키니 S라인 만들기 PART I

본격적인 여름 무더위가 시작되는 5월 말. 많은 여성들의 바람은 아름답고 당당한 몸매를 가지는 것이다. 수영장이나 거리에서 아름다운 몸매를 가진 여성이 주변의 눈길을 사로잡을 때의 묘한 질투심은 누구나 느껴봤을 것이다. 이제는 속으로 분을 삭이지 말고 아름다운 몸매를 가꿔 훈남들의 눈길을 사로잡아보자. 굳이 헬스클럽에 가지 않고 집에서 하루 60분씩 2주면 충분하다. 체지방 집중 부위인 팔 뒤쪽과 허리라인 및 엉덩이 바깥쪽과 배부위의 군살을 빼서 바디라인을 교정하면 당신도 당당한 몸매로 거듭날 수 있다.

1~4일 : 체형교정(체지방 빼기)

이제 1∼4일 동안은 몸 안 구석구석 숨겨놓은 체지방을 말끔히 씻어내자. 하루에 반드시 60분은 실시해야 몸의 체지방을 최대한 태울 수 있다. 바쁘다고 좌절하지 말자. 60분이 힘들다면 30분씩 나눠서 출근 전, 퇴근 후에 실시해도 된다. 바쁘다는 핑계로 더 이상의 좌절은 없다!

○ 1 다리, 엉덩이, 가슴, 복부 순서로 집안에서 운동하기(3O분) - 큰 근육으로 운동을 실시하면 작은 근육을 사용하는 것 보다 훨씬 많은 운동효과를 얻을 수 있다. 횟수는 20회씩 3번 실시하고 운동과 운동사이의 휴식시간 없이 바로 바로 다음 운동으로 넘어가 부위별 체지방을 공략한다.

○ 2 두꺼운 허벅지 슬림하게 만들기 - 벽에 기대어 양발을 앞으로 한걸음 내딛고 천천히 상체를 아래로 내린다. 이때 무릎은 90도를 유지하고 20초간 버틴다.

○ 3 늘어진 엉덩이살 빼기운동 - 양손은 허리에 놓고 똑바로 서서 한발을 멀리 앞으로 내딛으며 무릎을 구부리며 앉는다. 이때 무릎은 90도를 유지하고 뒤쪽 다리도 살짝 구부린다. 양쪽 발을 교대로 20회 실시한다.

○ 4 아찔한 계곡을 연상시키는 가슴 곡선 만들기 - 가장 쉽게 실시하기 위해 무릎을 구부리고 발가락을 바닥에 닿게 하고 양손은 어깨넓이로 벌리고 상체를 내렸다가 올린다. 20회 실시.

○ 유산소 운동

걷기(30분): 동네 한바퀴를 돌거나 학교 운동장을 이용하여 걷기를 한다. 이때 올바른 걷기 방법은 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥을 누르면서 배에 힘을 주며 팔은 힘차게 흔들며 걷는 것이다. 걷는 동안 물을 꾸준히 마시자. 그러면 몸의 신진대사가 빨라져서 체지방이 더 빨리 소모된다.

5~7일 : 보디 쉐이핑(탄력 키우기)

4일 동안 성실히 몸 구석구석의 체지방을 태우고 난 후 시선의 집중을 받는 부위인 엉덩이, 배, 가슴, 팔 뒤쪽과 허리에 탄력을 키운다. 옷맵시와 비키니 몸매를 완성하기 위해 남은 3일 동안 좀 더 열심히 땀방울을 흘린다면 예쁜 몸매를 만들 수 있다.

○ 1 탄력 있는 엉덩이 키우기(1O분) - 편안하게 서서 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. 이때 허리는 굽혀지지 않도록 주의한다. 20회 실시.

○ 2 섹시한 복부라인 만들기(1O분) - 무릎을 바닥에 대고 엎드려 두 손은 깍지 끼고 팔꿈치를 바닥에 댄다. 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 무릎을 들어 올린다. 팔굽혀펴기 자세를 연상하면 쉽다. 이때 엉덩이와 어깨가 일직선이 되도록 유지하며 20초간 버틴다.

○ 3 비키니의 적 아랫배 빼기(1O분) - 편안하게 누워서 두 다리를 위로펴고 배에 힘을 주며 천천히 발뒤꿈치가 닿을 정도로 내렸다가 빨리 올린다. 올릴 때 몸의 반동을 이용하지 않도록 주의한다. 20회 실시.

○ 4 뭉친 근육에서 자연스런 바디 라인 만드는 스트레칭(1O분) - ○1 종아리. 다리, 엉덩이: 두 다리를 뻗고 앉아서 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 최대한 앞으로 숙이며 발가락 몸 안쪽으로 당겨주며 20초간 늘리기. ○2 팔 뒤쪽과 어깨, 겨드랑이, 등: 똑바로 서서 한 팔 구부려 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 잡고 아래로 내려 20초간 늘리기.

○ 유산소운동

계단 오르기(20분): 단순히 걷기 운동보다 많은 칼로리를 소모시키며 특히 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육에 탄력을 키워주며 셀룰라이트를 제거하는데 더 효과적인 유산소 운동법이다. 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 막기 위해 엉덩이와 배에 힘을 주며 계단을 오르면 엉덩이 바깥쪽이 처진 것을 올려주는 효과가 있다. 동작을 빨리하지 말 것.

비키니 몸매 만들기 ‘영양 솔루션’

○ 1 저녁 식사는 밤 8시 전에 끝낸다.

○ 2 야채와 두부로 배를 채운다.

○ 3 주스나 음료보다는 물이나 차(녹차, 홍차)를 마신다.

○ 4 턱이 피곤할 정도로 꼭꼭 씹는다.

○ 5 반찬의 간을 싱겁게 하여 먹는다. 짠 음식이나 반찬을 먹을 때는 그릇에 찬물을 붓고 반찬을 씻어서 먹는다.

○ 6 친구들과 수다를 떨 때 무심코 간식을 먹지 않고 물을 마신다.

○ 7 저녁식사 후 과일을 먹지 않는다. 정 먹고 싶을 때에는 다양한 야채로 만들어진 샐러드를 먹는다. 물론 드레싱은 살라믹 식초나 올리브오일로 만들어진 소스로 먹는다.

○ 8 해조류를 많이 섭취한다. 칼로리는 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 해주기 때문이다.

○ 9 최대로 먹는다 하더라도 원래 먹던 양의 80정도만 먹는다.

○ 10 하루에 적어도 30분은 꼭 운동 하는 습관을 들이자. 적당히 매일 30분씩 실시하는 것이 체내의 기초 대사량을 증가시켜 지방을 태워주므로 꼭 실시한다.

 

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