게으른 몸매 관리법

운동도 싫다, 게으른 몸매 관리법

더울 때는 손 하나 까딱하기 싫어지는 법. 시간을 내어 운동하기가 말처럼 쉽지 않다.

 여름에는 집에서, 직장에서 따라 하는 간단한 운동으로 흐트러지기 쉬운 몸매를 관리하는 것이 좋다.

 땀 흘리지 않고 단 5분 투자로 건강한 여름을 보내는 방법을 알아보자.

 

 

 

1. TV 보다가 잠시! 골반 & 어깨 체조
→ 왼쪽 다리를 구부리고 발끝이 오른쪽 엉덩이 쪽으로 나오게 앉는다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 포갠다. 두 무릎이 정면을 향하도록 자세를 잡으면 골반이 조여지 고 엉덩이가 작아진다.
→ 편안하게 다리를 꼬고 앉은 상태에서 두 손을 어깨 위로 올린다. 팔과 어깨를 함께 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 10회 정도 앞으로 돌렸다가 방향을 바꿔 뒤로 돌린 다. 어깨와 목의 군살이 빠진다.

2. 설거지하다가 잠시! 허리 & 종아리 체조
→ 반듯하게 서고 주먹은 살짝 쥐어 몸 쪽에 붙인다. 천천히 허리를 뒤로 돌리고 시선은 발뒤꿈치를 본다. 이 자세를 10초 정도 유지하고 반대 방향도 같은 방법으로 따라 한다.
→ 양다리를 붙여서 반듯하게 서고 양팔은 몸 옆쪽으로 자연스럽게 내린다. 이 상태를 유지하면서 반복적으로 발뒤꿈치를 올렸다가 내린다. 발목과 종아리가 가늘어지 는 효과가 있다.

 

3. 버스 기다리다가 잠시! 허벅지 & 엉덩이 체조
→ 양팔을 자연스럽게 내려뜨리고 서서 한쪽 발을 10㎝ 정도 들어 올린다. 이때 숨을 내쉬고 발끝은 위를 향하며 허벅지에 힘이 들어가게 한다. 그대로 잠시 자세를 유 지하다가 반대쪽도 반복.
→ 양쪽 엉덩이를 주먹 쥔 손으로 약간 아플 정도로 두들긴 다음 손에 힘을 살짝 주어 잡는다. 너무 세게 잡으면 오히려 근육에 무리를 주거나 살이 늘어지므로 주의한 다.

4. 빨래 널다가 잠시! 옆구리 체조
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 한쪽 다리 무릎을 구부리면서 같은 쪽 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 다른쪽 팔은 구부린 다리 쪽으로 뻗는다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다 .
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양쪽 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손바닥끼리 마주대하고 허리가 당긴다는 느낌이 들도록 비튼다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다.

5. 컴퓨터하다가 잠시! 허리 체조
→ 양팔을 뒤로 돌려 의자 가장자리를 잡고 발은 앞으로 쭉 뻗는다. 숨을 마시면서 팔을 구부려 허리를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 팔을 편다. 이 상태에서 상체를 뒤 로 젖히고 숨을 마저 내쉰다.

6. 산책하면서 잠시! 다리 체조
→ 반듯하게 선 다음 한쪽 다리를 뒤로 올리고 같은 쪽 팔로 발을 잡는다. 다른 쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 허벅지 앞쪽이 당기며 스트레칭된다.
→ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서고 양팔은 머리 뒤로 깍지 낀다. 이 자세를 유지하면서 양 무릎을 구부렸다가 펴기를 10회 반복한다. 무릎을 정확히 구부려야 효과적이다

 

운동하기 싫은 사람을 위한 운동법

하나, 제대로 숨쉬기 ‘복식 호흡’

무거운 물건을 들 때 숨을 내쉬면서 들어보면 한결 쉬운 것을 느끼게 된다. 스트레칭을 할 때도 마찬가지. 숨을 내쉬면서 하다 보면 훨씬 자연스럽게 된다. 숨을 들이쉴 때는 공기를 밀어 넣는 기분으로 배를 부풀려야 한다. 팔을 들어 올리면서 배를 뒤로 젖혀, 몸에 공기를 가득 채운다. 반대로 내쉴 때는 복근을 조여 공기를 최대한 많이 내뿜는다. 이른바 ‘복식 호흡’으로 체내 장기가 자극을 받아 폐활량이 증가되는 효과를 볼 수 있고 집중력이 높아지며 복근이 단련돼 좋은 컨디션을 유지하게 된다.

1_한 손을 배꼽에 대고 다른 손은 등 뒤에 댄다. 숨을 들이쉴 때 배가 나오는 것을 느낀다.
2_숨을 내쉬면 복부가 들어가면서 양손이 가까워지는 것을 느낄 수 있다.

둘, 컴퓨터 증후군 해소법 ‘양손 하늘로 뻗기’

장시간의 컴퓨터 작업이나 운전으로 스트레스 받은 몸을 풀어주는 방법. 폐가 확장되고 상체의 근육과 힘줄, 인대 등의 탄력이 좋아진다. 상체가 편안해져 손에 치유 에너지가 쉽게 생성되는데 운동 후에 어깨를 짓누르던 무거운 물건을 내려놓은 듯 편안해짐을 느낄 것이다. 3회 반복한다.
1_차려 자세로 똑바로 선다.
2_숨을 들이쉬면서 왼발을 앞으로 내밀고 팔을 위로 쭉 뻗는다.
3_숨을 내쉬면서 허리에 움직임이 느껴질 때까지 몸을 쭉 편다.
4_숨을 들이쉬면서 맨 처음 자세로 돌아간다.

셋, 폐와 장의 질병 치유 ‘어깨 스트레칭’

폐를 확장시키는 방법으로 폐를 살며시 자극하여 공기가 전부 몸 밖으로 나가도록 상체를 앞으로 쭉 내밀어 본다. 이렇게 하면 어깨 주변에 있는 부드러운 조직이 모두 스트레칭되면서 복부에도 영향을 미친다. 따라서 폐와 장기와 관련된 질병 치유 효과가 있고 단전에 모은 에너지를 몸에 흡수하는 데도 도움이 된다.
1_손을 등 뒤에 놓고 엄지손가락을 엇갈리게 낀다.
2_상체를 앞으로 구부리면서 양팔을 등 뒤로 밀어 올린다.
3_6초 동안 같은 자세를 유지한 다음 숨을 내쉰다.
4_맨 처음 자세로 돌아와서 숨을 들이쉰다.
5_상체를 뒤로 젖히면서 양쪽 손끝이 바닥에 닿도록 하면서

    숨을 내쉬고 자세를 6초 동안 유지한다.
6_맨 처음 자세로 돌아와서 숨을 들이쉰다.


넷, 온몸을 따뜻하게 ‘삼초경락’

  삼초경락을 자극하면 몸이 따뜻해지는 효과가 있다. 양팔의 바깥쪽을 세게  문지르면 효과가 가장 좋은데 손바닥이 뜨거워지도록 아주 세게 눌러야 한다. 어깨 윗부분과 손등도 함께 문질러 준다. 1분 정도 지나면 전신에 온기가 흐를 것이다. 이 경락의 기 순행이 개선되면 가벼운 쾌감이 생긴다. 팔의 윗부분을 위아래로 10회 정도 문지른다.

다섯, 두통 완화에 그만 ‘담랑경락’

‘풍지혈’이라 불리는 이 경혈을 누르면 두통이 완화되는데 처음에는 찾기가 힘들다. 머리를 앞으로 살짝 숙이고 두개골 위를 손가락으로 잡으면 지압하기가 쉽다. 머리카락이 끝나는 부위 중에서 귓불과 평행선상에서 만나는 약간 우묵한 부분이 바로 지압할 것이다. 20번을 3회에 걸쳐 반복한다. 뒤통수에 있는 뼈 아랫부분을 숨을 내쉬며 엄지손가락으로 누른다.

여섯, 변비와의 이별 선언 ‘복부 마사지’

누워서 무릎을 올리면 복부가 이완돼 작은 압력에도 뱃속 깊숙이 자극이 전해져서 마사지하기가 더 쉬워진다. 시계 방향으로 마사지하면 음식이 이동하는 대장의 통로를 따라가며 자극할 수 있는데 변비 해소 효과가 있다.
1_등을 대고 누워서 무릎을 올린다.
2_복부를 세게 누르면서 시계 방향으로 문지른다.
3_대장을 누르면서 복부 주변에 있는 경혈을 자극한다.
4_대장 안쪽에 있는 소장의 위치를 생각하면서

                          배꼽 주변에 있는 경혈도 눌러준다.

일곱, 생리통 & 요통 퇴치 ‘신장경락’

‘태계혈’을 눌러 주면 여성들에게는 공포스럽기만 한 생리통과 요통이 완화된다. 발목 안쪽을 볼 수 있도록 발을 다른 다리 위에 얹는다. 아킬레스건과 뼈 사이에 움푹 들어간 부분을 찾을 때까지 안쪽 복사뼈 뒤쪽 주변을 만지면서 정확한 부분을 찾는다. 이 경혈을 누르기 쉽도록 손가락으로 다리의 바깥쪽을 잡고 따뜻해질 때까지 그 부위를 5초 동안 자극한다. 양쪽 다리에 각각 3회씩 반복한다.

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