자기 몸에 맞는 안전한 운동하는 법

 

자연정혈요법(자정요법,JC요법,자연JC요법)

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Top Tips for Safe Exercise
Posted Fri, Aug 22, 2008, 3:57 pm PDT
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Post a Comment View All 1 Comment  Have you made the commitment to exercise, but then had problems with aches and pains or other physical limitations? Here are 10 basic steps that will make your exercise program as safe and physically rewarding as possible.
1 Stretch first. Any bout of exercise or physical activity should always begin with stretching. This becomes even more important as we grow older and stiffer, but even children and young adults are at risk for muscle strains and other injuries if they don't stretch before a workout.

2 Warm up. After you've stretched out a bit, start with some slow and gentle activities to get the blood flowing and the muscles warmed up. Try simple calisthenics (jumping jacks, jogging in place, push ups and sit ups, for example), or just start your exercise at half-speed for a few minutes before you give it your full effort. Your body will function much more efficiently after a good warm-up.

3 Cool down. Ending your exercise with less-intense activities is also very helpful because it allows your body some gradual cool-down time. This can prevent, or at least reduce, some of the stiffness that often comes after hard exercise.

4 Listen to your body. It's normal to have stiffness and pain after exercise — especially the second day after doing something that you haven't done before or recently. But if you have severe or long-lasting pain, you may have injured something. In that case, take a few days off to rest, and try to modify your workout or find a different activity instead of the one that caused the pain. If the pain doesn't get better with these steps, see a doctor.

5 Don't expect too much. You're not going to become an Olympian overnight, or even in a few weeks. Carefully find out how much physical stress your body can handle, and start from there. You might have to start with as little as 10 push ups or 1 minute on a stationary bike, but at least it's exercise and it's still good for you.

6 Don't expect too little. Try to gradually increase the duration and frequency (but not the intensity) of your exercise program until you're doing 30 minutes at least 3 times per week. After that, as your physical conditioning improves, you can choose between working harder (greater intensity) or longer (greater duration) at each session, or exercising more often (greater frequency). There is no such thing as too much exercise, unless it is clearly causing or worsening a health problem, so always be on the lookout for ways to do a little bit more.

7 Check your vital signs. You need to reach a minimum level of exertion to get maximum benefit for your heart, lungs, and muscles. I recommend at least 20 continuous minutes per session. Try to work at a level where you are breathing so hard that you can just barely carry on a conversation. If you are not taking medicines that slow the pulse, try to get your heart rate above 100 beats per minute while exercising. Of course, if you can't catch your breath or your heart starts racing faster than you think it should, stop and seek medical attention.

8 Stay well hydrated. A good exercise program will make you sweat, which means you're going to be losing body fluids. Keep water, juice or a sports beverage handy and drink as much as you need. Avoid alcoholic, carbonated, or caffeinated drinks while exercising.

9 Eat properly. You'll burn a lot of calories with a good exercise program, but it's uncomfortable to work out on a full stomach. Try to eat a light meal or a snack 30 to 60 minutes before you exercise. For other meals during the day, aim for a low-fat, low-carb diet. If you're trying to lose weight, keep portion sizes down and celebrate all the extra calories you're burning off.

10 Invest in good equipment. Quality footwear is critical for absorbing the impact of your exercise and protecting everything from your feet and ankles up through to your back and neck. Worn, cheap, or improperly fitted shoes (or boots or other footwear) can make exercise unbearable. Athletic footwear often needs to be replaced every 3-4 months if it's been used 3 or more times per week. Some people may also benefit from orthotic inserts or custom foot beds. Comfortable, breathable, moisture-wicking clothing is also important, to help maintain a safe body temperature. Some activities require helmets, pads, gloves, or other protective equipment, too. Please don't risk injury by shortchanging any of these safety measures.

Some people worry about whether they are in good enough shape to begin an exercise program. In general, if you start slowly, listen to your body, and get any symptoms or problems checked out promptly, you should be fine. However, if you haven't exercised in a while and are over 40 years old with several risk factors for heart attack, or if you just want to be sure, don't hesitate to check with your doctor first.

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운동에 열정은 끓어 넘치나 결국 온몸에 부상과 욱신거림, 피곤함 밖에 남지 않았다는 사람이 많다. 이는 체질도 체질이지만 운동을 하는 방법이 서툴러서 그럴 가능성도 매우 높다.

다음은 안전하고 편안하게, 몸에 맞는 운동을 하는 10가지 방법이다.

1. 스트레칭부터 한다

운동을 조금만 하려고 해도 스트레칭부터 하는 것이 중요하다. 스트레칭의 중요성은 나이가 들수록 커진다. 나이가 들수록 근육과 핏줄은 점차 경직되기 때문이다. 나이가 들지 않았더라도 운동 전후 스트레칭은 근육 통증과 부상의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나다.

2. 워밍업을 한다

짧은 스트레칭을 하고 난 뒤에는 혈액 순환을 증진시키고 근육을 예열시키는 가벼운 워밍업을 하도록. 예를 들어, 제자리 뛰기나 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기가 대표적이다. 이것저것 귀찮으면 그냥 몇분간 하고 싶은 운동의 절반 가량의 힘만 주면서 운동을 시작하면 된다. 워밍업 후에는 운동의 효과는 물론 운동력 역시 크게 증대된다.

3. 운동을 마치고는 쿨-다운

운동을 마쳤으면 천천히 몸을 식히는 과정이 필요하다. 특히 힘든 운동을 하고 난 뒤에는 갑자기 드러눕지 말고 천천히 몸을 움직이며 열을 식혀 줘야 근육 통증 등의 부작용을 예방할 수 있다.

4. 몸에 이상이 있는지 예민하게 주의를 기울인다

운동 뒤에 몸이 아픈 것을 당연하다고 생각하면 안된다. 심한 통증이 지속되면 운동을 며칠 중단하고 운동 종류를 바꿔야 한다. 며칠 쉬었는데도, 운동을 바꾸었는데도 나아지지 않으면 병원을 찾도록.

5. 운동으로 너무 많은 걸 기대해선 안 된다

운동 며칠 한다고 당장 올림픽 선수가 될 것이라 기대해선 안된다. 사실 몇주 열심히 운동을 한다고 해서 크게 달라지는 것은 없다. 문제는 꾸준히 해야 한다는 것이다. 하루 팔굽혀 펴기 10개씩, 하루 자전거 운동기계 1분, 이렇게 현실적인 계획을 세워 운동을 하더라도 꾸준히 하면 나중엔 큰 효과를 볼 수 있다.

6. 운동으로 아무 것도 기대하지 않는 자세도 나쁘다

운동을 꾸준히 하다보면 당연히 몸은 더욱 강해진다. 매일 하던 운동만 똑같이 하지 말고 운동 시간과 횟수를 높여 보도록 한다. (강도를 높이진 말라.) 그래서 최소한 일주일에 3번, 30분씩은 운동하는 시간을 갖도록 한다. 이렇게 하다 보면 체력이 증강하는데 이때부터 운동의 강도를 높일 수 있다. 운동에는 지나침이 없다. 다만 운동 중독으로 건강에 해가 될 정도만 아니면 된다.

7. 몸의 한계를 느껴 본다

강도가 높은 운동을 20분 정도 지속하다 보면 숨이 차서 대화가 어려운 정도까지 이르게 된다. 이 정도를 내 운동량의 최대치로 정하고 운동을 한다. 자신의 심장 박동수, 폐활량, 근력의 한계치를 알고, 이를 느껴가며 운동하는 것이 중요하다.

8. 물을 자주 마신다

좋은 운동이란 결국 땀을 흘리는 운동이다. 그러나 이 경우 엄청난 양의 체액이 빠져나간다는 사실을 명심해야 한다. 운동을 할 때는 항상 곁에 물이나 주스, 스포츠 음료를 두고 있어야 한다. 그래서 항상 부족함 없이 마셔야 한다. 그러나 술이나 탄산음료, 카페인 음료는 운동 중에 절대로 피해야 한다.

9. 잘 먹는다

운동은 엄청난 양의 칼로리와 혈당을 소모한다. 그렇다고 너무 많이 먹고 운동하면 몸이 불편하다. 운동 30분이나 60분 전에 가볍게 뭔가를 먹으면 운동 중 칼로리 소모에 제대로 대처할 수 있다.

10. 좋은 운동기구에 투자하라

운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 좋은 운동화를 사는 것이다. 좋은 운동화가 결국 모든 운동의 부상과 피로, 통증 등을 예방할 수 있기 때문이다. 닳아 빠진, 싸구려, 발에 맞지도 않는 운동화, 심지어는 운동화도 아닌 것을 신고 운동하는 사람들이 있는데 이 사람들은 운동이 곧 고문이 될 수도 있다. 그리고 운동화는 일주일에 3번이상 운동을 하는 경우 3-4달에 한번씩 바꿔 주는 것이 좋다. 경우에 따라선 특수 제작된 운동화 깔창을 사용하며 갈아주는 것도 좋다. 그리고 운동복 역시 습기를 잘 흡수하는 것으로 사도록 한다. 그래야 운동 중 체온이 제대로 유지 된다. 그리고 헬멧, 패드, 장갑 등 안전 장비가 필요한 경우 꼭 착용하도록 한다.

40이 넘어서 처음 운동을 시작하는 사람 중에 운동 때문에 심장마비에 걸릴 위험이 높은 사람이 무척 많다. 운동이 몸에 좋다고 무작정 시작하지 말고 이런 주의 사항들을 반드시 명심하고, 그리고 심장 혈관계가 좋지 않은 사람은 운동 전에 반드시 병원의 체크를 받아 보도록.


α영어공식7(원소이론/기적의 영문법) Ⅰ 자연정혈요법(自然淨血 치유 비법)

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