하루 15분 다이어트

하루 15분으로 날씬한 몸 만들기!     슬리밍 스트레칭 다이어트

스트레칭은 몸의 노화를 막고 스트레스를 해소시켜주는 가장 좋은 방법. 유연성과 근육을 길러줄 뿐만 아니라 체지방을 효과적으로 분해하여 날씬한 몸을 만들어준다. 하루 15분 꾸준히 따라하기만 해도 살이 쏙∼빠지는 슬리밍 스트레칭 방법.

스트레칭은 유연성을 기르고 체지방을 줄이는데 효과적. 관절의 부상 및 결림을 예방하고 혈액순환을 촉진시킨다. 또한 근육의 이완과 수축 작용을 통해 체내에 산소와 혈액 공급을 원활히 하여 에너지 소비량을 늘려 체지방을 분해시킨다. 스트레칭은 올바른 자세로 하는 것이 중요하다. 스트레칭의 강도는 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도가 좋으며 각 동작은 30∼60초 정도 정지했다가 2∼5회 반복한다. 호흡은 코로 숨을 깊숙이 들이마시고 입으로 천천히 내쉰다. 스트레칭 전, 워밍업 운동의 효과를 높이려면 먼저 근육을 따뜻하게 해주어 혈액의 흐름을 원활하게 해주어야 한다. 팔과 다리, 목과 손목 등 관절 부분을 부드럽게 돌리며 준비운동을 하여 근육의 긴장을 풀어준다. 스트레칭은 근육이 큰 순서대로 몸을 풀어주어야 큰 효과를 볼 수 있다. 등 → 옆구리 → 목 → 아래팔 → 손목 → 위팔 → 가슴 → 엉덩이 → 넓적다리 안쪽 → 넓적다리 → 무릎 → 종아리 → 뒷다리 → 발등 순서로 실시할 것. 팔·어깨 스트레칭 팔과 어깨는 우리 몸 중 가장 경직된 부분. 스트레스를 많이 받으면 가장 민감하게 반응하는 곳으로 노출이 시작되는 여름이면 가장 신경쓰이는 부분이기도 하다. 팔과 어깨의 살을 빼기 위해서는 적절한 근력운동과 함께 팔을 늘려주는 스트레칭으로 근육이 골고루 움직일 수 있도록 운동해야 한다. 한 동작을 30∼40초 이상 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 뒤로 손 짚고 몸 비틀기 앉은 자세에서 뒤로 손을 짚고 다리를 한 방향으로 눕힌 후 어깨를 비튼다. 팔꿈치 당기기 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 구부린 다음 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 안쪽으로 당겨준다. 어깨 돌리기 양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 양 팔꿈치가 마주 닿도록 한다. 뒤로 깍지 껴 움직이기 앉은 자세에서 양손을 뒤로 깍지를 낀 다음 위·아래, 양옆으로 팔 전체를 움직인다. 어깨 앞뒤로 움직이기 두 팔로 어깨를 잡고 가슴 앞에서 감싸 안듯이 구부렸다가 가슴을 앞으로 내밀 듯 어깨를 뒤로 한껏 젖힌다. 팔 근육 늘이기 무릎을 꿇고 손끝을 몸쪽 방향으로 놓는다. 약지와 새끼손가락을 겹치게 하여 손바닥을 바닥에 댄 후 고개를 들어 위를 본다. 벽 잡고 한쪽 어깨 늘이기 상체를 직각으로 굽혀 한쪽 손은 벽에 대고 다른쪽 한 손은 반대쪽 어깨 위에 얹어 어깨를 눌러준다. 어깨 관절 풀기 혀리를 펴고 앉은 자세에서 위로 두 팔을 깍지 껴서 올리고 좌우로 어깨를 움직인다.

허리·복부 스트레칭

음식물을 섭취한 후 에너지로 소비하고 남은 칼로리는 주로 복부에 축적된다. 에너지가 부족할 때 보조 수단으로 쓰여지는 지방을 복부에서 공급하기 때문이다. 날씬한 배를 만들기 위해서는 복부뿐만 아니라 옆구리와 등운동을 함께 해주어야 한다. 골반 주위의 관절을 유연하게 하는 스트레칭부터 근육을 단련시키면서 가슴 뼈 아랫부분의 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 실시하면 군살없는 허리와 복부를 만들 수 있다.

허리 돌리기 양 발을 어깨 너비로 벌리고 양 손을 허리 위에 얹은 후 허리를 오른쪽에서 왼쪽으로, 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 돌려준다. 좌우 두 번씩 반복한다.

뒤로 손 잡아당기기 등 뒤로 한쪽 팔을 돌려 손을 반대쪽 허리에 대고 다른 한쪽 손으로 마주 잡은 상태에서 앞쪽으로 끌어 당긴다.

허리 젖히기 양 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 쭉 뻗어 양손을 깍지 낀다. 숨을 들이쉬고 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다.

상체 내려 힘 빼기 무릎을 가볍게 구부리고 선 자세에서 상체에 힘을 빼고 앞으로 구부려 허리 아랫부분이 늘어나게 한다.

옆으로 앉아 손 밀기 무릎을 한쪽으로 모아 구부려 옆으로 앉은 후 팔을 쭉 뻗어 옆구리 근육이 늘어나게 한다.

옆구리 늘이기 무릎을 꿇고 엎드려 상체를 앞으로 숙인 후 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 양 옆으로 손을 옮기면서 옆구리가 늘어나도록 한다.

골반·엉덩이 스트레칭

골반 앞 부위와 넓적다리 안쪽의 유연성을 길러주어 여성들에게 꼭 필요한 운동으로, 엉덩이와 허벅지가 이어지는 부분을 날씬하게 해준다. 골반운동 중 다리를 양쪽으로 벌리는 동작은 같은 각도로 벌어지도록 신경쓸 것. 잘 늘어나는 않는 쪽을 기준으로 양쪽이 같은 각도와 높이를 유지하면서 동작을 해야 균형있는 몸매를 만들 수 있다.

골반 돌리기 한쪽 다리는 구부려 앞으로 접고 반대편 다리는 옆으로 편다. 넓적다리 위를 손으로 누르면서 허리를 틀어 무게중심을 접은 다리쪽으로 이동시킨다.

다리 펴서 골반 돌리기 뒤로 손을 짚고 다리를 펴고 앉은 상태에서 발목을 몸쪽으로 꺾는다. 다리를 위로 들었다가 내리기를 반복하면서 다리가 삼각형 모양이 되도록 움직인다.

골반 관절운동 두 발을 마주 대고 앉은 자세에서 발목을 두 손으로 잡고 오른쪽 왼쪽으로 엉덩이를 들어 골반 관절을 부드럽게 해준다.

두 다리 옆으로 넘기기 누운 자세에서 두 다리를 위로 곧게 들어올려 한쪽으로 넘기고 고개는 반대쪽을 바라본다.

두 발 몸쪽으로 당기기 누운 자세에서 무릎을 구부려 두 발을 마주 대고 손으로 발목을 잡아 몸쪽으로 당겨준다

다리 스트레칭

다리를 곧고 길게 만들어주며 피로를 풀어주는 데도 효과적. 나이가 들면 무릎이 완전히 펴지지 않고 키도 줄어들어 자세가 변하기 쉬우므로 다리를 곧게 펴주고 유연성을 길러주는 스트레칭으로 관리한다. 다리 스트레칭을 할 때는 반드시 두 다리가 벌어지는 각도와 높이를 같게 하는 것이 중요하며 허벅지 바깥쪽과 안쪽의 근육이 골고루 늘어나는지 신경쓰며 해야 한다.

발등 누르기 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚은 후 무릎을 위로 올리면서 발등이 눌리게 한다.

발 뒷꿈치 올리기 무릎을 꿇고 뒤로 손을 짚은 상태에서 발 뒷꿈치를 위로 힘주어 꺾어 올린다.

무릎 뒷근육 늘이기 한쪽 무릎을 세우고 앉은 자세에서 다른 쪽 발끝을 두 손으로 잡고 무릎 뒷근육이 당기게 몸쪽으로 끌어당긴다.

한쪽 다리 펴서 바닥에 대기 한쪽 다리는 옆으로 구부리고 다른쪽 다리는 곧게 편 상태에서 편 다리쪽 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 앉은 자세를 유지한다.

엉덩이와 허벅지 옆 라인 정리하기 한쪽 다리를 세워 다른쪽 다리위로 넘긴 후 엉덩이 옆과 허벅지 바깥쪽 근육이 늘어나게 당겨준다.

다리 접고 상체 숙이기 한쪽 다리는 뒤로 접고 다른쪽 다리는 앞으로 펴고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다.

반대 손으로 다리 들어 당기기 다리를 펴고 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 손으로 잡고 몸 쪽으로 잡아당긴다.

 

 

 

 

 

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