중년 건강! 신체 치수 삼총사를 주목하라! - 키, 몸무게, 허리둘레 -

중년 건강! 신체 치수 삼총사를 주목하라!
- 키, 몸무게, 허리둘레 -

▶기획의도

중년이 되면 몸의 변화가 사이즈로 나타나기 마련. 특히 몸무게, 키, 허리둘레는 중년 이후 급격하게 변하는 동시에 건강의 변화를 즉시 반영하는 바로미터이기도 하다. 무심코 지나치기 쉬운 신체 사이즈를 유심히 살피면 내 몸에서 일어나는 변화를 알 수 있다는 뜻인데... 몸무게의 변화에 예민하게 대응해야하는 질환들은 무엇이며, 나의 적정 체중은 무엇일까? 중년의 키에 변화를 주는 질환은 무엇이며, 키가 줄어드는 것을 막기 위한 좋은 습관과 나쁜 습관은 무엇일까? 허리사이즈와 몸무게와는 다른 문제! 내가 유지해야하는 허리사이즈는 무엇일까? 건강의 척도인 신체사이즈를 통해 쌀쌀해지는 날씨, 건강 점검을 해보자.

<중년에 신체치수의 변화가 있는 이유는 무엇인가?>

 

 

 

중년이 되면 먹는 양은 젊을 때와 비슷한 데, 나이가 들면 신체의 대사량이 줄어들어 칼로리 소모가 줄어들어 영양분이 상대적으로 남게 되어 남은 영양분이 지방으로 축적되어 몸무게가 늘게 된다.

 

키는 척추뼈 사이의 물렁뼈가 쭈그러들어 낮아지고, 골다공증 때문에 척추뼈가 무너져 내리면서 허리가 굽어지면서 키가 작아지게 된다.

 

 

 

[중년에 관리해야 하는 신체치수 삼총사]

 

 

 

1. 키

 

키가 줄어드는 것은 몸의 노화현상처럼, 자연스러운 노화 현상 중 하나라고 볼 수 있다.

 

평균적으로 40세 이후에 매 10년 마다 약 1cm정도 줄어들고, 70세 이후가 되면 줄어드는 속도가 더 빨라져서 평균 2.5㎝, 많게는 7.5cm까지 줄어들기도 한다. 20대 때 160cm 정도의 신장이었다면 75세가 되었을 때 155cm 정도 밖에 되지 않을 수도 있다. 하지만 몸을 건강하게 잘 관리하면 키를 유지할 수도 있다.

 

 

 

1) 키가 줄어드는 이유

 

크게 세 가지 정도의 이유를 들 수 있다. 가장 큰 이유는 오랜 세월 잘못된 자세와 나쁜 생활습관으로 인해 허리가 구부정해져서 본래의 키 보다 작아진 것처럼 보이게 한다. 두 번째는 나이가 들면 척추 뼈마디 사이에 있는 디스크라는 조직의 수분 함량이 점차 낮아지고 납작해지면서 키가 줄어들기도 한다.

 

세 번째는 근육 중 특히 복부근육은 근육량이 줄어들고 약해면서 자세에 나쁜 영향을 준다. 심지어 발바닥조차 조금씩 납작해지면서 키를 몇 mm 줄어들게 하는 원인이 된다.

 

 

 

2) 키가 줄었다면, 이 질환을 의심하라!

 

① 골다공증

 

② 척추질환 - 척추전만증, 척추후만증, 척추측만증, 척추전방전위증, 척추분리증, 척추협착증

 

③ O자형 다리

 

 

 

3) 키를 줄게하는 ‘비대칭’ 자가진단법

 

① 서 있는 뒷모습의 어깨 높이가 다르다

 

② 허리를 90도 앞으로 구부리면 허리와 등의 높이가 다르다

 

③ 허리가 앞으로 구부러지는 듯한 느낌이 든다

 

④ 옆구리살의 주름이 어느 한쪽이 심하다. (허리가 옆으로 휘기 때문)

 

⑤ 바지 기장이 다르다. (골반이 틀어졌기 때문)

 

 

 

4) 키, 어느 정도 줄어들면 척추에 이상이 있는건가?

 

6개월~1년마다 키와 몸무게를 측정하고 기록하는 것이 좋다. 자기 키를 기준으로 2cm이상 줄면 골다공증에 의한 척추 골절이나 퇴행성 척추측만증을 증상들을 의심해 보는 것이 좋다.

 

 

 

5) 중년의 키를 위한 착한 습관과 나쁜 습관

 

<착한 습관>

 

① 틈틈이 자세를 바꾸고 등받이에 허리를 밀착시켜 앉는다

 

② 서 있거나 걸을 때 배와 엉덩이에 힘을 준다

 

③ 스트레칭, 윗몸 일으키기 등 꾸준한 허리 운동을 한다

 

 

 

<나쁜 습관>

 

① 오랫동안 한 자세로 있다

 

② 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리를 준다

 

③ 허리에 힘을 전혀 쓰지 않는다

 

 

 

6) 내 키를 지키고 허리도 건강해지는 생활 운동법

 

① 전신 뻗기(10초, 3회)

 

전신을 뻗어 늘린 후 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리로 지면을 누른다

 

목부터 꼬리뼈까지 척추 전체의 주변 근육을 긴장시켜 척추를 바르게 한다.

 

② 상체 일으키기

 

배에 힘을 주어 허리로 바닥을 누르면서 상체를 15도 일으켜 세워 유지하는 동작으로 허리의 골다공증 운동에 좋은 동작이다.

 

③ 팔다리 교차 들기(10회)

 

엎드려 팔과 다리를 교차하여 든다④ 팔다리 교차들어 버티기

 

팔다리를 교차하여 들어 버틴다. 손끝에서 발끝까지 늘려유지하며 손끝, 머리, 발이 일직선 상에 놓이도록 한다.

 

⑤ 어깨 늘린 후 상체 들기(10회)

 

엉덩이 들어 어깨 늘린 후 엉덩이를 앞으로 밀어 상체를 든다.

 

 

 

<살이 쪄 비만일 경우, 키가 줄어드는가?>

 

비만과 키가 반비례 관계인건 어릴 때나 나이가 들어서나 똑같다. 비만으로 나온 배의 무게와 부피를 유지하기 위해 허리에 힘이 들어가고, 그렇게 되면 요추에 무리가 가서 디스크가 오고 그 다음으로 퇴행성 변화가 오게 된다. 결국 비만으로 인해 허리 노화가 빨리 오고 척추와 허리가 안 좋아지니까 자세가 나빠지면서 키도 줄게 되는 건 당연한 순서다. 그래서 요즘엔 젊은 비만인들 사이에 허리병이 많아지고 있다.

 

 

 

2. 몸무게

 

 

 

1) 건강 몸무게 계산법

 

간단한 계산 공식은 자신의 키에서 100을 뺀 값에다 0.9를 곱한 것이 이상적인 체중! 여자분들은 0.85를 곱하면 된다. 더욱 간단하게 남자는 키에서 100을, 여자는 110을 빼는 공식을 이용해도 된다.

 

 

 

표준체중(kg) = [신장(cm)-100 ] x 0.9

 

 

 

2) 비만도 계산법

 

일반적으로 비만 연구자들이 체지방 정도를 계산하기 위해 가장 많이 사용하는 지표는 체질량지수, 다른 말로 신체비만지수를 구하는 것이다. 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만측정법으로, 몸의 무게인 체지방량을 신체 사이즈인 키로 나누어 비만도를 계산하는 방법이다.

 

 

 

비만도 (BMI) = 체중(kg) ÷ 키의 제곱(m2)

 

ex) 160cm, 55kg인 경우 55 ÷ (1.6×1.6) = 약 21.5

 

 

 

3) 체질량지수에 따른 구분

 

18.5 미만은 저체중, 18.5에서 23 미만이면 정상이고, 23에서 25까지를 과체중, 25에서 30까지를 경도비만, 30에서 35까지를 중간 정도의 비만, 35 이상을 고도비만이라고 판단한다.

 

 

 

4) 급격한 체중변화일 때, 이 질환을 경계하라!

 

 

 

①갑자기 살이 빠졌을 때

 

-식욕이 있는 경우 : 당뇨, 갑상선 기능 항진증

 

-식욕이 없을 경우: 암(위암, 대장암, 췌장암 등), 내분비질환, 감염성 질환(결핵 등), 심한 심부전증, 심한 폐질환, 뇌졸중, 치매, 파킨슨병 등

 

 

 

②갑자기 살이 쪘을 때

 

-갑상선 기능 저하증, 쿠상증후군, 다낭성 난소, 남성·여자호르몬 및 성장호르몬 결핍

 

 

 

 

 

5) 몸무게에 따른 구분

 

 

 

① 저체중

 

체중은 적게 나가지만, 뼈와 근육이 줄고 대신 지방은 늘어난 상태. 당연히 건강하지 못하다.

 

특히 최근 한국인 약 130만명을 대상으로 연구한 결과에 따르면 암이나 심혈관 질환은 비만이 위험하지만,

 

호흡기 질환에 의한 사망률은 저체중이 훨씬 위험하다는 결과가 나왔다.

 

 

 

<저체중, 이런 병에 취약하다>

 

1) 골다공증 및 골절 위험

 

2) 노인인 경우, 입원 및 사망위험 증가

 

3) 산모인 경우, 저체중아기, 조산아 위험

 

4) 암의 재발 위험 증가

 

 

 

② 과체중

 

과체중은 표준체중과 비만의 중간이지만 비만의 전단계로 조심하지 않으면 금방 비만이 된다는 경고가 되고 있다. 특히 중년 여성의 과체중은 폐경으로 인해 체지방량이 급격히 증가하게 되어 조금만 방심해도 쉽게 비만 체형이 된다.

 

 

 

<과체중, 이런 병에 취약하다>

 

1) 고혈압, 당뇨병, 고지혈증

 

2) 암 (유방암, 대장암 등)

 

3) 코콜이 및 만성 피로

 

 

 

 

 

3. 허리둘레

 

 

 

<마른 비만이란 무엇인가?>

 

 

 

체중은 정상이하인데 배가 많이 나온 소위 ‘ET 몸매’나 ‘사과형 몸매’를 가진 분들을 마른 비만이라고 한다. 특히 마른 비만은 내장형 비만이다. 내장형 비만은 다른 곳은 모두 말랐는데 복부만 비만인 경우로, 동양인에게 많고, 여성이 남성보다 4~5배 많다. 내장비만이신 분들이 꼭 챙겨야 하는 신체 사이즈가 허리둘레이다. 허리둘레의 경우 엉덩이 둘레와의 비율이 중요한데, 남자들의 경우 0.9, 여자들의 경우 0.98이 넘으면 복부비만에 해당한다. 즉 허리가 엉덩이 보다 많이 나온 경우이다.

 

 

 

<내장비만, 얼마나 위험한가?>

 

체질량지수가 정상이어도 허리둘레가 기준치 이상이면 심혈관 질환으로 인한 사망률이 3배 이상 높다는 결과로 보면 겉으로 보기엔 정상이지만, 사실은 뱃 속에 성인병 시한폭탄 갖고 있는 셈이다.

 

그래서 중년, 그리고 노년이 되면 몸무게보다 허리둘레에 더 신경 써야 한다.

 

 

 

<배가 나오면 모두 내장비만이라고 볼 수 있나?>

 

복부에 지방이 있는 것은 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방은 피부 바로 밑에 쌓인 지방인데 비해, 내장지방은 위, 간 등 내장 사이에 지방이 끼는 것. 배가 나왔다고 해서 모두 내장비만은 아니지만, 다른 부위에 비해 배가 많이 나왔다면 내장비만을 의심해야겠다. 여성들, 특히 운동량이 거의 없는 여성들은 박미자씨처럼 날씬해보여도 내장지방이 있는 경우 많다.

 

 

 

<건강을 위해 중년들이 유지해야 할 허리둘레는?>

 

남성은 90cm, 여성은 85cm 이하로 유지해야 한다.

 

 

 

<살이 찌고 배가 나와 허리가 아프다는 말이 맞는가?>

 

허리와 관절을 튼튼하게 잡아주는 것이 근육인데,, 비만이라는 것은 운동 부족 때문에 생기는 것이므로 운동부족으로 근육이 약해지면 허리나 관절을 잘 잡아주지 못해 좋지 않고, 특히 무게가 많이 나가면 허리와 무릎 관절에 부담이 많이 가게 되어 허리디스크나 퇴행성 관절이 빨리 생길 수 있습니다. 비만이거나 갑자기 몸무게가 늘어난 사람들 중에는 허리나 무릎 통증을 호소하는 경우가 많은데, 특별한 치료 없이 3~5kg 정도만 줄여도 통증이 많이 줄어든다.

 

 

 

<체형별 맞춤 운동방법>

 

① 저체중 - 꾸준한 근력운동으로 체내 근육량 늘린다.

 

② 과체중 - 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 축적된 체지방을 연소시키고 근육량을 늘려 신체구성 비율을 맞춘다.

 

③ 마른비만 - 유산소운동과 복근운동으로 복부에 체지방을 줄여준다.

 

 

 

 

 

<키, 몸무게 그리고 허리둘레를 지키는 중년 건강 운동>

 

 

 

1. 보트자세 (스타킹이용)

 

1) 무릎을 굽혀 양손으로 스타킹을 잡고 스타킹을 발에 걸어준다.

 

2) 중심을 잡으며 발을 들어올린다.

 

3) 복부의 힘으로 유지하면서 허리를 곧게 펴준다.

 

4) 힘들면 손으로 무릎을 잡고 유지해도 좋다. (30-60초)

 

※ 효과 및 주의 : 복부의 힘을 길러주며 내장기관을 자극해 복부비만해소에 효과적이다. 등이 뒤로 굽지 않도록 복부의 힘으로 허리를 곧게 편다.

 

 

 

2. 발 당기며 상체 기울이기

 

1) 발에 스타킹을 걸고 양손으로 스타킹을 잡고 앉는다.

 

2) 허리를 곧게 펴고 호흡을 내쉬며 꼬리뼈부터 허리를 말아서 상체를 반정도 뒤로 내린다.

 

3) 숨을 들이쉬며 다시 허리를 펴면서 돌아온다.

 

4) 호흡과 함께 반복해야 효과가 있으며 10-15회 정도 반복한다.

 

※ 효과 및 주의 : 복부와 허리 힘을 길러주며 아랫배 살을 없애는데 효과적이다. 호흡과 함께 해야 효과가 있다.

 

 

 

3. 누워서 헤엄치기

 

1) 두 다리를 모으고 바르게 누워 손은 머리 뒤로 가져간다.

 

2) 물고기가 좌우로 지느러미를 움직이듯 다리를 모아 좌우로 움직이기를 반복한다.

 

※ 효과 및 주의 : 허리선을 자극해 복부비만을 해소하는데 효과적이며 눌려있는 척추를 펴주는 효과가 있다. 몸이 반달모양이 될 만큼 많이 기울여준다.

 

 

 

4. 발 당기며 허리 비틀기

 

1) 발에 스타킹을 걸고 스타킹을 교차해 반대쪽 끝을 양손으로 잡는다.

 

2) 숨을 내쉬며 오른손으로 스타킹을 당기며 상체를 오른쪽 뒤로 비틀며 기울여준다.

 

3) 숨을 들이쉬며 정면을 보고 반대로 똑같이 반복한다.

 

4) 교차하며 10회정도 반복한다.

 

※ 효과 및 주의 : 복부와 허리 옆선을 자극해 복부비만을 해소해주고 허리근력을 단련시킨다.

 

 

 

5. 척추비틀기

 

1) 다리를 뻗고 바르게 앉아 스타킹을 양손으로 잡고 등뒤에 걸어준다.

 

2) 숨을 마시며 정면을 보고 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비튼다.

 

3) 비틀고 3-5초 정도 유지 후 반대쪽으로 반복한다.

 

※ 효과 및 주의 : 척추를 비틀어 무너진 늘여주고 내장기관을 자극해 허리선을 아름답게 해준다.

 

자료출처 :kbs 무엇이든 물어보세요