천연 종합영양제, 현미 200% 즐기기

▶ 기획의도
대장암을 예방하고 고혈압, 당뇨 등 성인병 예방에도 좋은 현미!
하지만 딱딱하고 거친 식감 때문에 쉽게 손길이 가지 않는다.
그러나 요즘 현미를 이용해 밥은 물론! 빵과 떡, 차와 발효음료까지!
다양하고 간편하게 섭취할 수 있다는데-
또한 쌀겨 역시 풍부한 식이섬유와 비타민 A 등이 들어 있어
천연 양념으로 활용할 수 있고, 피부 미백에도 좋다.
현미의 우수한 영양 분석부터 현미와 쌀겨의 다양한 활용법까지!
버릴 게 하나도 없는 현미 200% 즐기기! 자세히 알아본다.


▶ 방송정보

 

* 백미에 비해 비타민E 4배, 칼슘은 8배 많고

비타민B와 인, 철분이 풍부한 현미

 

* [시연1] 현미차 만들기

만드는 법 :

1. 현미를 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다.

2. 기름기가 없는 팬에 중불에서 20분 정도 고소한 냄새 날 때까지 볶는다.

3. 물 8컵을 끓이고, 물이 끓으면 볶은 현미 1컵을 넣고 10분 정도 더 끓인다.

 

tip. 볶은 현미와 볶아진 보리, 메밀, 옥수수를 함께 끓여도 구수하고,

처음부터 현미를 넣고 끓이면 숭늉같이 걸쭉해지므로

끓는 물에 10분정도만 끓인다.

 

* 현미를 미리 볶아 냉장고에 넣거나 서늘한 곳에 밀봉하여 보관 가능

* 1L씩 현미차를 끓여 식혀서 냉장보관 하여 수시로 마시면 좋다

 

* 당분이 장으로부터 혈액에 흡수될 때 과잉 당분 흡수를 저지

* 당분 흡수 속도를 지연시켜 인슐린 분비하는 췌장의 부담을 경감

* 미국인 대상,

백미 주 5회 이상 섭취 → 당뇨 발생 증가

현미 주 2회 이상 섭취 → 20~30% 당뇨 발생 감소

 

* 현미 속 가바(GABA) 성분과 오리자놀 등 항산화 물질,

→ 혈중 콜레스테롤 감소 → 고혈압 저하

 

* 현미의 섬유소 → 담즙산을 장으로 배설 → 혈청 콜레스테롤 감소

현미의 섬유소 → 음식 중 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 억제

 

* 풍부한 식이섬유로 소화기관 청소 → 노폐물 체외 배출

 

* 대변의 양 증가, 대변의 장내 통과 시간 단축 → 대장암 예방

 

* 비타민 B2 가 풍부한 현미,

피부를 튼튼하고 아름답게 하고 체액의 산화방지와 피를 맑게 함

* 비타민 E → 노화방지

* 비타민 F → 피부를 아름답게

* 비타민 D → 뼈를 튼튼하게

 

 

* 현미를 주 1회 섭취 → 용종 발생 40% 감소

 

* [시연2] 현미 경단 미역국

재료 : 현미찹쌀가루, 계피가루, 뜨거운 물, 다시물, 불린 미역, 참기름, 생새우

만드는 법 :

1. 멸치와 다시마, 양파를 넣고 다싯물을 만든다

2. 참기름을 두른 냄비에 불린 미역을 놓고 볶는다

3. 볶은 미역에 다싯물을 넣고 끓인다

4. 현미찹쌀가루에 계피가루를 약간 섞고, 뜨거운 물로 익반죽 한다

5. 미역국이 끓으면 경단을 만들어 넣는다

6. 경단이 떠오를 때, 생새우를 넣어 완성한다

 

* 현미는 백미보다 칼로리가 적을 뿐이지

많이 먹으면 칼로리가 과잉된다

 

* 소화기능이 떨어진 노인의 경우,

정제하지 않은 현미는 부담이 될 수 있다

 

* 현미가루도 영양 성분은 그대로!

* 현미가루는 소화흡수에 유리, 다양한 요리에 응용 가능

 

* [시연3] 현미 찐빵

재료 : 통밀가루 1컵, 현미가루 1컵, 팥앙금 1컵, 호두 10알, 설탕 5큰술, 우유 1컵, 이스트․베이킹파우더․소금 1작은술

만드는 법 :

1. 그릇에 통밀가루와 현밀가루를 담고 베이킹파우더, 이스트, 우유를 섞어 반죽한다

2. 반죽을 그릇에 담아 랩을 씌워 15분간 1차 발효를 한다

3. 반죽을 적당한 분량으로 나누어 둥글리기를 한다

4. 호두를 다져 팥앙금과 섞는다

5. 둥글리기 한 반죽 안에 팥소를 넣는다

6. 추가로 20분 동안 발효한 후, 김이 오른 찜기에 15분 정도 찐다

 

* 볶은 현미가루 : 죽, 떡, 빵을 만들거나

나물, 탕, 찌개에 천연 양념으로 사용

* 현미식초 : 나물 등 요리할 때 식초 대용, 음료

* 현미조청 : 찜, 조림 등 요리할 때 설탕 대용

* 볶은 쌀겨 : 마른 새우, 다시마, 멸치, 표고버섯을 갈아 천연 양념으로 사용

죽, 부침개로 활용

 

* 쌀겨 : 지방, 단백질, 식이섬유 풍부

* 쌀겨 주성분 : 비타민 A, 비타민 B군(티아민, 피리독신, 니아신 등),

미네랄(칼슘, 아연, 철분)

* 필수 아미노산 리신, 올레인산, 리놀레산 등 불포화지방산이 다량 함유

 

* 인공조미료 과잉 섭취할 경우,

두통, 알레르기 유발

 

* [시연4] 현미 천연식초 만들기

재료 : 현미 500g, 누룩 250g, 생수 2L, 이스트 2g

만드는 법 :

1. 현미를 하룻밤 불려 밥을 짓거나 찜솥에 쪄서 고두밥을 만들어 식힌다

2. 찐 현미와 누룩, 이스트, 생수를 섞어 항아리에 담고 흰색 면포로 덮어 밀봉한다

3. 10~15일 정도 지나서 걸러 준 뒤, 4개월 정도 숙성시킨다

 

* 현미식초 : 단백질의 최종분해산물 ‘아미노산’함유, 대사기능 증진

무기질, 비타민B1 풍부

 

* [시연5] 현미 천연식초 굴 무침

재료 : 굴 150g, 참나물 70g, 배 1/3개

양념 : 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술, 현미식초․설탕 1큰술, 고운 고춧가루 2큰술, 통깨․참기름 약간

만드는 법 :

1. 굴은 엷은 소금물에 살살 흔들어 체에 밭쳐 물기를 뺀다

2. 참나물을 깨끗이 씻어 잎으로 준비한다

3. 배는 채 썬다

4. 그릇에 양념장을 만들고 재료와 잘 섞는다

 

* 쌀 종류별 농약성분 연구

백미 1g당 70ng

현미 1g당 120ng

제한규정 200ng/g

 

* 밥 짓는 물의 비소 농도에 영향을 받기 때문에

쌀 씻은 물은 버리고, 잘 씻고 헹구면 도움!

 

* 현미의 싹을 0.5~1.5mm 발아시켜 섭취할 경우

가바(GABA) 성분이 최대 15배 높아짐 (농촌진흥청 발표)

 

* 가바(GABA) : 일종의 아미노산

항산화, 노화방지, 당뇨․고혈압 예방 효과

 

* 현미에 비해 발아현미는

섬유질, 비타민 E, 나이아신, 라이신 4배 많이 함유

비타민 B, 마그네시움 3배 많이 함유

→ 뇌의 대사 촉진,

위암․대장암․고혈압․당뇨․변비․각기병․알츠하이머 치매 등 예방에 도움

 

* [시연6] 발아현미 만들기

만드는 법 :

1. 발아율 높은 현미 고르기

: 왕겨만 살짝 벗겨낸 것

찧은 지 6개월 이내

겉껍질이 마르거나 갈라지지 않은 것

2. 깨끗하게 씻기

: 물에 담근 다음 3~4번 정도 살살 휘젓는 정도로 현미 씻기

3. 물 담그기

: 하루 정도 정화시킨 30도 내외의 수돗물이나 지하수에 하룻밤 담가두기

(여름엔 10시간 정도)

4. 건져내기

: 물에 담근 지 8~10시간 후, 물이 탁해지고 거품이 생기면 건져내기

대바구니, 채반에 천을 깔고 건져낸 현미 얹기

5. 숙성시키기

: 30도 내외의 따뜻한 곳에서 숙성

수분이 마르기 않도록 천으로 덮거나 자주 물을 뿌려준다

6. 하루 정도 지나면 발아!

: 쌀알의 1/3 정도(5mm 정도) 자란 것이 적당

7. 다 자란 발아현미는 2~3번 깨끗한 물에 헹구기

 

* 1주일 이내 먹을 것은 물기 제거 후 냉장실 보관

* 오래 두고 먹을 것은 통풍이 잘 되는 그늘에 말려서 보관

 

* 현미 씻을 때, 쌀눈이 떨어지지 않게 주의!

 

* 발아현미로 밥을 지을 때?

수분을 충분히 흡수했기 때문에 보통의 밥과 같은 물 양으로 밥을 짓는다

* 발아현미에 콩이나 보리 등 다른 잡곡을 섞어 밥을 지을 땐?

잡곡을 따로 불려서 발아현미와 합쳐 밥을 짓는다

 

* 돌솥이나 냄비에 발아현미밥을 할 경우,

1/4컵 정도 물 양을 더 잡는다

 

* [시연7] 고혈압․당뇨 환자를 위한 발아현미 영양밥

재료 : 발아현미 2컵(찰쌀현미와 현미는 1:1비율), 보리쌀 1/2컵, 기장 1/3컵, 다시마 우린 물 4컵, 표고버섯 3개, 취나물 100g

만드는 법 :

1. 물 1리터에 다시마 30g을 넣고 우려낸다

2. 발아현미와 보리쌀, 기장은 깨끗이 씻어 다시마 우린 물로 불린다

3. 표고버섯은 적당한 크기로 썰고, 취나물은 살짝 데쳐 양념한다

4. 밥솥이나 냄비에 불린 발아현미와 보리, 기장을 취나물과 섞어 밥을 짓는다

5. 양념장을 준비하여 곁들여 낸다

 

* 현미로 식이요법을 한 경우,

고혈압 환자는 혈압 5정도 감소

당뇨병 예방 효과

 

 

* VCR 요리

 

1. 된장찌개

재료 및 분량 :

볶은 쌀겨 3T, 된장 2T, 고추장 1T, 참기름 1T, 청홍고추1개씩,

쇠고기(우둔육, 등심) 100g, 표고버섯 3장, 호박 40g, 두부50g.

◆ 멸치국물(1컵) : 물 3C, 굵은 멸치 20g, 다시마 3g

◆ 쇠고기 양념장 : 간장 1/2t, 다진파 2t, 다진 마늘 1t,

후춧가루 약간, 참기름 1t

 

♥ 만드는 법 :

① 물에 멸치와 다시마를 넣고 끓여 멸치국물 2컵을 만든다.

② 쇠고기와 표고버섯은 채썰고, 쇠고기 양념장을 넣어 양념한다,

③ 풋고추와 홍고추는 송송 썬다.

④ 뚝배기에 양념한 쇠고기와 표고버섯을 넣고 참기름을 넣어 볶다가 미강과 된장 고추장을 넣고 볶은 다음 멸치국물을 붓고

호박과 두부를 넣어 끓인다.

⑤ 잘 끓여졌으면, 풋고추와 홍고추를 넣고 한소끔 더 끓인다.

 

 

2. 미강 견과쌈장

재료 및 분량(A) :

쌀겨 5T, 다진 잣 2T, 다진 호두 2T, 아몬드2T,

된장5T, 고추장 2T, 조청(꿀) 1½T, 통깨 1T

 

◆ 다진 야채 : 양파 20g, 감자 20g, 청양고추 1개, 다진 호박 30g, 다진 마늘 1T, 현미유 1T. 물1T.

 

♥ 만드는 법 :

① 냄비에 다진 야채와 현미유를 넣고 볶다 물 넣어 끓인다.

② ①에 A를 넣고 약불에서 잘 섞는다.

 

 

3. 버섯덮밥(현미가루)

재료 및 분량 : 표고버섯6장, 팽이1봉지, 양송이버섯100g,

청홍피망1/2개씩, 잣1T, 죽순50g, 참기름,

◆ 양 념(덮밥) : 다시마물3C, 진간장2T, 청주2T, 현미찹쌀가루3T,

소금.후추 약간

 

♥ 만드는 법 :

① 표고버섯은 물에 불려 곱게 채 썰어

소금, 참기름, 후추 간하여 볶는다.

② 팽이는 적당한 크기로 찢어놓고 양송이는 버섯모양대로 편 썰기,

피망도 버섯과 비슷하게 썰어놓는다.

③ 양송이와 피망 죽순도 소금 간하여 볶는다.

④ 다시마물을 끓이며 현미찹쌀가루(다시마물로 갠)로 농도를 맞추고 간장으로 빛깔을 낸다.

⑤ ④에 위의 재료를 넣고 팽이는 마지막에 넣으며

소금으로 간을 맞추고 참기름으로 마무리한다.

 

 

* VCR 미용팩

 

1. 쌀겨 팩

재료 : 쌀겨, 우유 1T, 올리브오일 1T, 녹차 우린 물 2T,

 

 

2. 쌀겨 달걀 팩

재료 : 쌀겨 1T, 밀가루 1T, 달걀 흰자위 1개, 우유 약간

 

 

3. 쌀겨 각질제거제

재료 : 쌀겨 8T, 천일염 2T, 우유 약간

 

자료출처 : kbs 무엇이든 물어보세요