잠버릇 병진단법

푹 한번 자보고 싶다면 먼저 잠버릇부터 점검해 볼 일이다. 잠버릇은 단순한 습관이 아닌 우리 몸의 이상 징후를 알리는 신호라는데. 한진규 서울수면클리닉 원장의 조언을 얻어 숙면 처방을 받아본다.

# 다리 사이에 이불을 둘둘 말고 잔다

무릎 사이에 베개나 이불을 끼워넣거나 다리를 떨 듯 움직여야 잠이 잘 오는 사람은 하지초조증을 의심해볼 것.

신체를 수면 상태로 몰입시키는 도파민이란 물질이 다리까지 내려오지 않기 때문에 다리가 움직임을 통해 도파민을 요구하는 것이다. 옆 사람 다리 위에 발을 올리고 잤으면 좋겠다는 생각이 든다면 하지초조증의 시작단계다.

·숙면 처방=혈액순환을 돕는다는 이유로 낮에 일부러 많이 걷는 사람이 있는데, 이는 오히려 숙면을 방해한다. 철분이나 비타민이 함유된 음식을 먹도록 한다.

 

# 밤만 되면 기침을 한다

낮에 이뤄지는 호흡을 100으로 본다면 밤에는 95 정도의 호흡량이 이상적이다. 그렇기 때문에 호흡이 떨어지면 몸은 자동으로 이를 보상하기 위해 다른 행동을 취한다. 그 첫 번째가 입을 벌리고 자는 것이다. 밤만 되면 기침을 하는 것도 같은 맥락에서 이해할 수 있다. 수면 중에는 하품 등으로 산소를 보충할 수 없기 때문에 밭은 기침을 연달아 하는 것이다.

·숙면 처방=잠자는 환경을 적당한 온도와 습도로 쾌적하게 만들 것. 환절기에는 기관지가 더 민감해지므로 주의한다.

 

 

# 이불을 얼굴까지 덮고 잔다

이 경우는 '빛'이라는 환경적 요인을 먼저 생각해 봐야 한다. 창밖에서 불빛이 새어들진 않는지 먼저 체크할 것. 만약 다른 사람은 불편 없이 잠드는데도 본인이 불편을 느낀다면 환경에 예민한 '환경 수면 장애'를 의심해볼 수 있다.

·숙면 처방=우선 낮에 1시간 이상 햇빛을 본다. 햇빛은 수면을 돕는 멜라토닌 분비를 억제한다. 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 오히려 멜라토닌 분비가 활발해진다. 잠자기 2시간 전부터는 컴퓨터나 TV도 끄자. 침실 조명도 스탠드 등의 간접조명으로 바꾼다.

 

 

# 잘 때는 속옷도 거추장스럽다

잘 때는 체온조절을 위해 누구나 약간씩 땀을 흘린다. 이때 피부가 알레르기성이면 노폐물이 땀구멍을 막아 갑갑하고 간지러운 느낌이 든다. 이럴 경우 침구와 잠옷 소재를 되도록 천연 섬유로 바꾸고 침대 클리닝을 통해 침구에 번식한 진드기를 없앤다.

·숙면 처방=옷을 다 벗고 자면 수면시간대마다 달라지는 체온 조절 시스템이 깨지므로 좋지 않다. 잠들기 2시간 전 살짝 땀이 나도록 체온보다 약간 높은 물에 반신욕을 하면 숙면에 도움이 된다.

 

 

 

# 밤새 부동자세로 잔다

뒤척이지 않고 부동자세로 자는 것은 증상만으로 봤을 때는 나쁜 것이 아니다. 단, 이렇게 자고 난 뒤 근육이 긴장된 느낌이 든다면 수면의 질에 문제가 있다고 볼 수 있다.

·숙면 처방=잠드는 시각이나 수면 시간 등 사람마다 수면 생체시계는 다르다. 자신의 수면리듬을 찾지 못했다면 쉽게 잠들 수 있는 시간을 자는 시간으로 정한다. 시계의 도움 없이 일어나 하루종일 맑은 정신인 경우 그날의 취침시간을 기준으로 몇 시간 동안 잤는지 계산해 한 주일 정도 관찰한다.

 

 

# 다른 사람을 붙잡고 자야 잠이 온다

고유한 습관을 반복해야 잠이 오는 '수면 개시 장애'일 확률이 높다. 수면개시장애는 TV를 켜놓아야 잠이 온다거나, 깜깜한데도 안대를 해야만 잠이 온다는 등 증상도 다양하다.

·숙면 처방=습관을 과감히 버리려고 노력해야 한다. 습관을 버린 뒤 전혀 잠이 오지 않을 때는 자려고 애써 노력하지 말 것. 잠에 대한 기대와 자려는 노력이 스스로 스트레스를 만들어 멜라토닌 분비를 억제하기도 한다.